Katika nakala hii, utapata habari juu ya lishe kabla, wakati, na baada ya mazoezi. Tafuta ni vyakula gani vitakusaidia kufikia matokeo unayotaka. Umeamua kuingia kwenye michezo, na hiyo ni nzuri tu. Lakini je! Unajua nini, mchezo ni sehemu ndogo ya kufikia matokeo mazuri. Ili matokeo ya mwisho ikupendeza, unahitaji, kwanza kabisa, lishe bora na yenye usawa. Baada ya yote, ikiwa unakosa wakati huu, basi hata masaa machache ya mazoezi hayatapewa mafanikio kama hayo ikiwa ingekuwa mafunzo na lishe iliyochaguliwa vizuri.
Kwanza kabisa, kumbuka sheria muhimu zaidi ya mchezo wowote - usile kupita kiasi. Lakini wakati huo huo, sio lazima na kuambukizwa na lishe anuwai, ni muhimu kula tu, kwa sababu hii ndio chanzo kikuu cha nishati, ambayo ni muhimu kusaidia mwili katika hali nzuri. Wanariadha wa viwango vya hali ya juu kabisa ni wazito juu ya lishe yao, na tayari mafunzo yamerudishwa nyuma. Ili kufaidika na mazoezi yako, na sio kukata tamaa wakati wa mazoezi, soma kwanza na kumbuka ni nini, ni lini na ni kiasi gani unahitaji kula.
Kanuni za lishe wakati wa mazoezi
- Usiruhusu chini ya hali yoyote kuruhusu njaa kamili au hata sehemu wakati wa mazoezi. Hii itaharibu sana mwili, ambayo itakuacha bila matokeo unayotaka, na uwezekano mkubwa hakuna matokeo.
- Jambo muhimu katika mafunzo ni kuwatenga kula kupita kiasi, na kwa kweli ni muhimu kusahau juu ya ulaji wa chakula haraka.
- Ni bora kushauriana na mtaalam wa chakula au mkufunzi, wana ujuzi wa kutosha katika hii kutoa ushauri mzuri juu ya kubadilisha au kuchagua lishe.
- Chakula kinapaswa kuwa chakula tu. Huna haja ya kuzungumza au kutazama Runinga wakati unakula, unahitaji kuzingatia michakato ya kula.
- Kula tu wakati una njaa kweli, na sio hivyo bila sababu ya kufanya au kwa kampuni.
Vyakula vyenye madhara wakati wa mazoezi
- Haipendekezi kunywa chai, haswa chai nyeusi au kahawa na sukari, na mbaya zaidi, mbadala wa sukari. Ikiwa tayari hauwezi kunywa tamu, basi unaweza kuongeza asali kidogo. Wacha tuseme tu kwamba hautakuwa mwembamba kutoka kwa bidhaa hii, lakini kutakuwa na faida zaidi kuliko sukari.
- Kifungu, mkate au bidhaa nyingine yoyote ya unga, laini na yenye harufu nzuri, ni hatari sana kwa afya yako, na haswa kwa sura yako. Ikiwa unataka kufikia matokeo mazuri kwenye michezo, basi ondoa hata mkate kutoka kwenye lishe yako.
- Tunakataa pia pipi, haswa caramel. Ikiwa chokoleti bado inaweza kusamehe michezo, basi caramels, ole, haiwezi.
- Labda, kila kitu tayari kiko wazi juu ya keki, haipaswi kamwe na bila hali yoyote kula. Zina idadi kubwa tu ya wanga na mafuta ya haraka.
- Na sasa juu ya tambi, bidhaa hii inaweza kugawanywa katika aina mbili. Pasta ya "kutambaa" ya 1 - muck wa bei rahisi ambao huwezi kula; 2 - hii ni tambi iliyotengenezwa na ngano ya durumu, sio tu zinaweza, lakini pia zinahitaji kujumuishwa katika lishe ya mtu anayecheza michezo.
Vipengele vikuu vya lishe wakati wa mazoezi
- Chakula cha kabla ya mazoezi. Zimebaki masaa 3-4 kabla ya kuanza kwa mazoezi, unaweza kula salama sehemu ya chakula cha kawaida, lakini hii haimaanishi kwa njia yoyote (sahani ya tambi, viazi vya kukaanga au dumplings), inapaswa kuwa ya moyo na sahani yenye afya ambayo inafaa katika dhana ya jumla ya lishe ya kimsingi. Sahani kama hiyo inapaswa kuchanganya kiasi fulani cha wanga, protini na mafuta. Wale watu ambao wanapendelea mazoezi ya asubuhi, na ambao hawana nafasi ya kula masaa machache kabla ya kucheza michezo, wanahitaji kutumia kutetemeka kwa protini angalau saa moja kabla ya mafunzo, ambayo ina 15-20 g ya wanga na 20 g ya protini.
- Mlo upeo wa dakika 30 kabla ya mafunzo. Watu wengine wana hakika kuwa kula kabla ya mazoezi ni marufuku kabisa, lakini hii ni habari ya uwongo. Mara moja kabla ya mafunzo, huwezi kula tu, lakini pia unahitaji. Ni kwamba tu maudhui ya kalori ya sehemu fulani ya chakula haipaswi kuwa zaidi ya kilocalori 200. Hii inaweza kujumuisha vyakula vya wanga, saladi, au aina fulani ya matunda. Ikiwa mazoezi yako yanajumuisha mizigo yenye nguvu, basi hakika unahitaji kula chakula kidogo cha protini.
- Chakula moja kwa moja wakati wa mafunzo. Kama sheria, ni marufuku kula wakati wa mafunzo, lakini kuna tofauti: ikiwa unafanya mazoezi kwa masaa kadhaa mfululizo au kuhisi njaa ghafla na kali sana. Pia, ikiwa unakwenda kupanda saa kadhaa milimani au safari ndefu ya baiskeli, usisahau kuchukua chakula na wewe, karanga ni kamilifu hapa. Baada ya yote, ni bidhaa hii ambayo hukuruhusu kurudisha nguvu kwa muda mfupi.
- Lishe sahihi baada ya mazoezi. Kamwe ujinyime chakula baada ya kufanya mazoezi. Mwili unahitaji tu kupata nafuu, na kwanza kabisa, kwa sababu ya wanga. Chakula cha baada ya mazoezi lazima kiwe na protini, fuatilia vitu na, kwa kweli, vitamini. Chaguo kubwa katika hali hii itakuwa bakuli ndogo ya mchele, oatmeal, buckwheat, au kunde (maharagwe, mbaazi, dengu). Baada ya kucheza michezo, ni muhimu kuandaa lishe ili mapumziko ya wakati hayazidi dakika 45, kati ya mazoezi yenyewe na chakula kinachofuata.
- Kioevu ambacho ni muhimu tu kwa mtu, haswa mwanariadha, ni maji. Kama inavyojulikana kwa muda mrefu, mwili wa binadamu ni maji 80%, na inahitaji kujazwa tena kwa akiba yake. Kwa hivyo, ni muhimu sana na ni muhimu kujaza upotezaji wa maji, kabla, wakati, na, kwa kweli, baada. Madini, maji bado, maji ya asili, uzvar au vinywaji vya vitamini na madini vinafaa zaidi. Njia bora ya kujaza akiba ya maji mwilini ni kuchukua sehemu ndogo, karibu 25-50 ml. wakati wa darasa. Giligili ambayo imeingia mwilini wakati wa mafunzo inaweza kuwa 200-250 ml. Lakini baada ya kumalizika kwa mazoezi, unahitaji kujaza akiba ya maji kwa angalau 350-400 ml.
Baada ya kusoma nakala hii, unaweza kuanza kucheza michezo salama, na kufuata ushauri kutoka kwake, katika siku za usoni utafikia lengo lako.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kula vizuri wakati wa kufanya mazoezi, tazama hapa:
