Jifunze jinsi unaweza kupata misuli konda nyumbani bila kwenda kwenye mazoezi au kutumia dawa haramu. Mwili wenye sauti nzuri sio muhimu tu kutoka kwa maoni ya urembo, lakini pia dhamana ya afya njema na huongeza kujiamini. Watu wengi hujitahidi kuonekana mzuri, na kwa hili unahitaji kucheza michezo. Walakini, katika maisha ya kisasa, kila mmoja wetu ana mengi ya kufanya na mara nyingi haiwezekani kufika kwenye ukumbi. Lakini ikiwa unataka kuweka mwili wako sawa, basi ukosefu wa wakati haupaswi kuwa kikwazo kwako, kwani mafunzo nyumbani kwa kupata misa inaweza kuwa nzuri sana chini ya hali fulani. Hii ndio tutazungumza sasa.
Mafunzo yenye ufanisi zaidi nyumbani yatakuwa kwa wale watu ambao hawajacheza michezo hapo awali na hawana misuli. Walakini, wanariadha wenye ujuzi wanaweza pia kufanya mazoezi bora nyumbani ili kupata uzito. Sasa tutajadili nuances zote ambazo zitakusaidia kuendelea bila kutembelea mazoezi. Kwa hili unahitaji vifaa vya michezo (barbell na dumbbells), na hamu ya kuufanya mwili wako uvutie zaidi.
Jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani ili kupata misa?
Ili kuendelea nyumbani, unahitaji kuzingatia sheria ambazo tutakuambia sasa.
Usawa wa madarasa
Mafunzo yako lazima yawe ya kawaida. Wakati huo huo, haipaswi kuchosha, kwani hii itaathiri vibaya ukuaji wako. Kwa watu wengi ambao hawajiwekei lengo la kushinda Olimpiki, lakini wanajizoeza wenyewe, inatosha kufundisha mara tatu kwa wiki kwa dakika 40 au 50. Hali muhimu kwa ukuaji wa misuli ni kupona kabisa baada ya mazoezi ya mwisho. Kwa hivyo, inapaswa kuwa na mapumziko ya siku saba kati ya mazoezi mawili ya kila kikundi cha misuli.
Mpango sahihi wa lishe
Haijalishi ikiwa mazoezi yako hufanywa nyumbani kwa kupata misa au kwenye mazoezi, lakini ili uendelee unahitaji kupanga lishe yako kwa usahihi. Mwili haupaswi kuwa na nguvu (kula mafuta na wanga), na pia uwe na vifaa vya ujenzi vya kutosha (misombo ya protini).
Unahitaji kula nyama, jibini la kottage, karanga, mayai, kunde, kuku. Mahitaji ya wastani ya mwili wa misombo ya protini wakati wa ujenzi wa mwili ni kutoka gramu 1.9 hadi 2.4 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Hii ni muhimu sana, na kadri misuli inavyoongezeka, kiwango cha virutubishi hivi katika lishe yako kinapaswa kuongezeka polepole. Mara nyingi, wanariadha husahau juu ya hii na wanaendelea kula kwa njia ile ile.
Mwanzoni, ikiwa haujafanya mazoezi hapo awali, chakula kitatosha kwako kukidhi mahitaji ya mwili. Lakini katika siku zijazo, lazima hakika uangalie kwa karibu lishe ya michezo, haswa mchanganyiko wa protini. Ikiwa una mwili mwembamba, basi unaweza kuhitaji kipata faida kutoka mwanzoni mwa madarasa.
Utawala wa kila siku
Ikiwa unataka kuendelea, basi unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa kulala. Ni wakati wa kulala ambapo mwili hupona kikamilifu. Kupumzika kwa kutosha kuna athari sawa na utendaji wako kama programu yako ya mazoezi na lishe. Unahitaji kupata angalau masaa nane ya kulala kila siku, na muda uliopendekezwa wa kulala na wataalam wengi ni kati ya masaa 9 na 11. Jaribu kulala wakati huo huo na epuka kufanya masomo au kula kabla ya kulala.
Marekebisho ya mwili kwa serikali mpya ya siku
Kila mwili wa mwanadamu una uwezo wa kipekee wa kuzoea hali mpya. Hili ni jambo muhimu sana katika maendeleo yako. Kwa sababu hii hakuna mpango wa mafunzo ya jumla na unahitaji kuwa katika utaftaji wa kila wakati. Leo tutakupa seti ya mazoezi ya mafunzo nyumbani ili kupata misa. Walakini, mpango huu ni ushauri kwa maumbile na inawezekana kabisa kwamba utahitaji kuibadilisha.
Vifaa vya mafunzo
Ili usisimame kukua darasani, ni muhimu kuendelea na mzigo kila wakati. Ili kufanya hivyo, utahitaji kununua barbell na seti ya pancake, dumbbells zinazoanguka na, kuhitajika sana, bar ya usawa na baa zinazofanana. Ikiwa una vifaa hivi vyote kwenye hisa, basi unaweza kufundisha sio mbaya zaidi kuliko kwenye mazoezi.
Misa ya Kupata Programu ya Kufanya mazoezi ya Nyumbani
Mara nyingi Kompyuta hutumia mizigo mingi katika juhudi za kufikia matokeo ya kiwango cha juu. Kumbuka kwamba bidii kama hiyo haitaleta matokeo mazuri. Utaleta mwili wako tu kwa uchovu na hautaweza kuendelea.
Tayari tumeona kuwa hakuna programu za mafunzo kwa wote. Wengi huwa wanatumia njia za mafunzo za wajenzi wa mwili maarufu na kwa hivyo hufanya makosa makubwa. Kwanza, programu zote za mafunzo ya wanariadha zinazopatikana kwenye mtandao zimeundwa kutumiwa katika hali ya msaada mkubwa wa dawa, au kwa urahisi zaidi, matumizi ya steroid.
Pili, zilitumiwa na wajenzi wakati huu wakati walikuwa tayari wamepata matokeo fulani. Walianza na mipango tofauti kabisa. Wacha tusahau juu ya maumbile, ambayo pia ina ushawishi mkubwa kwenye mchakato wa mafunzo.
Ikiwa haujawahi kufanya ujenzi wa mwili hapo awali, basi kwa miezi michache ya kwanza, ni busara kufundisha mwili wako kabisa katika kila somo. Karibu kila wakati, katika miezi miwili hadi mitatu ya kwanza, Kompyuta hufanya maendeleo makubwa, hata ikiwa kuna makosa katika programu ya mafunzo.
Kwanza, lazima ujue ufundi wa mazoezi yote ya msingi, kwani bila hii haifai kutegemea matokeo mazuri. Ni wakati tu unapofanya harakati zote kwa usahihi, unaweza kuanza kukuza uzito wa kufanya kazi. Pia kumbuka umuhimu wa kupasha moto kabla ya kila kikao.
Siku ya kwanza ya mafunzo - kufanya kazi kwa deltas, biceps, triceps, pamoja na misuli ya kifua na nyuma:
- Push-up na viwiko mbali - fanya seti 3 za reps 15. Angalia pumzi yako, wakati unapumua unapaswa kushuka, na unapotoa pumzi unapaswa kuinuka.
- Matone ya chini, Silaha Nyembamba - Fanya seti 3 za reps 15.
- Vuta-kuvuta, mtego mwembamba - Fanya seti 4 za reps 10. Katika nafasi ya juu kabisa ya trajectory, pumzika kidogo na kisha tu kupunguza mwili.
- Biceps Dumbbell Curls - Fanya seti 3 za reps 15.
- Nyuma ya -Kichwa cha Dumbbell Press - Fanya seti 3 za reps 15.
Siku ya mafunzo ya 2 - kufanya kazi kwenye misuli ya tumbo na mgongo wa lumbar:
- Crunches - Fanya seti 3 za reps 30.
- Crunches za upande - Fanya seti 3 za reps 20.
- Mguu Uongo Unainua - Fanya seti 3 za reps 20.
Siku ya mafunzo ya 3 - tunakua misuli ya mguu:
- Squats - Fanya seti 4 za reps 20.
- Deadlift - Fanya seti 3 za reps 20.
- Ndama ya Kusimama Inainua - Fanya seti 4 za reps 15.
Seti hii ya mazoezi ya mazoezi ya nyumbani kwa kupata misa ni moja tu ya mengi ambayo utatumia. Mwili una uwezo wa kukabiliana na mafadhaiko na unahitaji kufanya mabadiliko kwenye programu yako ya mafunzo karibu mara moja kwa miezi michache. Unaweza kubadilisha mpangilio wa utekelezaji wa harakati na ingiza mpya kwenye programu. Kuna chaguzi nyingi na ni juu yako ni ipi itatumika.
Ni kwa njia hii tu utaendelea daima. Wakati huo huo, ikumbukwe kwamba katika siku zijazo unapaswa pia kusukuma misuli ya shingo ili mwili ukue kwa usawa. Kwa kuongezea, kwa wakati fulani unaweza kuacha kukua na uso na chaguo - anza kuhudhuria mazoezi au uweke sura nyumbani.
Katika mazoezi, una nafasi ya kutumia vifaa vya michezo zaidi na vifaa vya mazoezi, ambayo inarahisisha sana maendeleo ya mizigo, bila ukuaji wa misuli hauwezekani. Ikiwa unataka tu kujenga misuli na baadaye kudumisha matokeo yaliyopatikana, basi unaweza kuendelea salama kufanya mazoezi nyumbani kupata misa. Kweli, ikiwa unataka kukua zaidi, basi wakati fulani itabidi uanze kutembelea mazoezi. Chaguo ni lako na majukumu yaliyowekwa yanategemea wewe tu. Tunajaribu kukusaidia kuzisuluhisha haraka iwezekanavyo.
Jifunze zaidi juu ya jinsi ya kupata misuli wakati wa kufanya mazoezi nyumbani, tazama video hii:
