Jifunze jinsi ya kupata misa ya misuli hadi kilo 10 ukitumia njia za jadi za mafunzo ya ujenzi wa mwili. Kupata misuli ni ngumu ya kutosha. Ikiwa unataka, unaweza kupata njia nyingi na programu za mafunzo kwenye mtandao kusaidia wanariadha kupata misa. Walakini, zinaweza kuwa na ufanisi ikiwa zinazingatia kanuni za msingi za ujenzi wa mwili. Hapo chini utawasilishwa na programu ya mafunzo ya misa mara 3 kwa wiki, lakini kwa sasa ni muhimu kusema katika hali gani itakuwa nzuri.
Kanuni za ujenzi wa mwili kwa Kupata Misa ya Misuli
Usitumie harakati nyingi zilizotengwa
Kueneza nguvu yako kati ya harakati za pekee na za kimsingi kutapunguza tu maendeleo yako. Kwa faida ya wingi, ni mazoezi ya viungo anuwai ambayo yanafaa zaidi na kuna maelezo mawili ya ukweli huu:
- Mazoezi ya kimsingi hutumia vitengo zaidi vya gari kwa sababu ya uwezekano wa kutumia uzito mkubwa.
- Jitihada zaidi unayofanya wakati wa utendaji wa harakati za nguvu, ndivyo mwili unavyojumuisha testosterone, ambayo ndio homoni kuu ya anabolic inayoweza kuamsha ukuaji wa tishu za misuli.
Fanya squats na mauti
Harakati hizi zinaweza kutumika kwa njia mbadala au wakati huo huo. Kama tulivyosema hapo juu, kufanya kazi na uzani mkubwa hukuruhusu kutumia idadi kubwa ya vitengo vya magari. Zoezi hizi zote mbili zinatoa fursa hii.
Kazi juu ya kuongeza vigezo vya nguvu
Wanariadha mara nyingi husahau kuwa kuongeza nguvu ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Mara nyingi, mipango ya mafunzo ya uzani inajumuisha kufanya marudio 8-12 kwa seti moja. Lazima ukumbuke kuwa ufanisi wa somo hauathiriwi na idadi ya marudio katika seti, lakini na idadi yao yote katika somo lote. Ikiwa, tuseme, unapanga kufanya seti tatu za reps 10, basi ni bora zaidi kupata misa kufanya seti kumi za reps tatu kila moja. Kama matokeo, idadi kamili ya marudio haitabadilika, na utakuwa na nafasi ya kufanya kazi na uzani mzito.
Usizingatie misuli yako ya tumbo
Tamaa ya kuwa na pumped vizuri inaeleweka kabisa. Walakini, kuweka mkazo sana kwenye kikundi hiki cha misuli kutakuzuia kukua haraka. Kwa kuongezea, wakati wa kufanya harakati nyingi za msingi, misuli ya tumbo inahusika na hupokea mzigo mzuri.
Jinsi ya kula wakati wa kufanya mazoezi ya uzito?
Tutatoa pia mfano wa programu ya mafunzo ya uzani mara 3 kwa wiki, na sasa ni muhimu kuamua kwa usahihi kazi iliyowekwa mbele yetu. Katika ujenzi wa mwili, lengo kuu ni kupata misa. Walakini, unapaswa kuelewa kuwa misa inaweza kuwa tofauti. Njia rahisi ya kupata uzito ni kula chakula kingi cha haraka.
Unahitaji misuli, ingawa mkusanyiko wa mafuta hauwezi kuepukwa kabisa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuelewa kanuni za msingi za lishe na mafunzo. Pia, kupumzika lazima kuongezwa kwa hii, ambayo itasababisha ukuaji wa misuli kama matokeo. Katika nyakati za Soviet, wavulana nyembamba walishauriwa na wakufunzi kutumia bidhaa nyingi za unga. Lakini sayansi inaendelea, na leo, baada ya uvumbuzi mwingi, ushauri huu unaonekana kuwa wa kushangaza.
Ingawa wakati huo huo, ectomorphs zinahitaji kula sana, lakini hii lazima ifanyike kwa usahihi. Kwa kila kilo ya uzito wa mwili, unahitaji kula karibu gramu tano za wanga polepole. Kawaida ya misombo ya protini ni sawa kwa mwili wowote na inaanzia gramu 2 hadi 3 kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
Karibu hakuna mtu anayeweka hesabu kali ya kalori na idadi ya kalori zinazotumiwa kati ya wapenzi. Ikiwa pia huna mpango wa kufanya hivyo, basi fuata sheria kuu tatu za lishe wakati wa mkutano wa misa:
- Kula wanga tu polepole.
- Ondoa pipi na bidhaa za unga kutoka kwenye lishe.
- Wengi wa wanga inapaswa kuliwa kabla ya chakula cha mchana.
Ikiwa tunazungumza juu ya vyakula vyenye wanga tata, basi zingatia tambi, buckwheat, mchele (mvuke), mkate wa mkate mzima, na viazi zilizokaangwa kwenye ngozi zao.
Wacha tuzungumze juu ya misombo ya protini. Mara nyingi, wanariadha hufanya makosa kujaribu kujaribu kutumia mchanganyiko mwingi wa protini. Unapaswa kuelewa kuwa msingi wa lishe yako lazima iwe chakula asili. Chakula kina virutubisho vyote ambavyo mwili unahitaji. Kwa kweli, chakula cha michezo kinaweza kukusaidia kufikia lengo lako haraka, lakini wakati huo huo, inapaswa kuwa nyongeza tu kwenye lishe yako.
Jinsi ya kuandaa programu ya mafunzo mara 3 kwa wiki?
Ikumbukwe mara moja kwamba wanariadha wa novice mara nyingi hufanya kazi kubwa isiyo ya lazima, ambayo hupunguza maendeleo ya jumla. Hasa, hii inatumika kwa kusukuma kwa nguvu biceps. Inaeleweka kuwa kila mtu anataka kuwa na biceps kubwa, lakini inahitajika kufundisha vikundi vyote vya misuli, na usifanye kwa kuchagua.
Misuli haiwezi kukua kienyeji na kuongezeka kwa jumla kwa misuli katika mwili wote lazima ipatikane. Kwa kuongezea, michakato hii imeamilishwa tu ikiwa idadi kubwa ya nyuzi ilifanya kazi wakati wa mafunzo. Mpango wa mafunzo ya uzani uliopendekezwa na sisi leo mara 3 kwa wiki unategemea muundo huu wa ujenzi wa mwili. Harakati za kimsingi tu zina uwezo wa kutumia idadi kubwa ya vitengo vya magari, na kwa kujibu hili, mwili huunganisha idadi kubwa ya homoni ya kiume. Unapopata idadi fulani ya jumla ya misuli, basi unaweza kufikiria juu ya mafunzo maalum.
Ikiwa unachambua mipango ya mafunzo ya uzani mara 3 kwa wiki, ambayo mara nyingi hufanywa na waalimu wa mazoezi ya mwili, utaona uwepo wa idadi kubwa ya harakati zinazofanywa kwenye simulators ndani yao. Kama matokeo, mwanariadha hapati athari inayotaka, kwani njia kama hiyo ya mafunzo haifai.
Inaeleweka kabisa kuwa mwanariadha wa novice anasubiri njia zingine nzuri ambazo zinaweza kumfanya Schwarzenegger kutoka kwake kwa muda mfupi. Walakini, hii haiwezekani na unapaswa kuzingatia hili. Kufanya kazi nyingi kwenye mashine ni kupoteza nguvu zako tu. Unahitaji pia kuielekeza katika mwelekeo sahihi, au kuiweka kwa urahisi, zingatia tu harakati za kimsingi.
Mazoezi kama squats, deadlifts, au benchi vyombo vya habari ambavyo wajenzi wengi wanapenda. Inakuza uanzishaji wa idadi kubwa ya misuli katika mwili wote. Kama matokeo, unaweza kutumia uzito mkubwa zaidi, ambao utasababisha uanzishaji wa michakato ya hypertrophy. Usifanye mpango wako wa mafunzo ya uzito mara 3 kwa wiki na ufanye kazi ya ziada.
Mfano wa mpango wa mafunzo ya uzito mara 3 kwa wiki
Kwa hivyo tunakuja kwa swali kuu la nakala hii na kutoa mfano wa programu ya mafunzo ya uzani mara 3 kwa wiki. Kompyuta zinapaswa kufanya mazoezi kila siku ya pili, na kwa mzigo sahihi, sio tu utaanza kupata misuli, lakini pia viungo vyako vitaimarishwa.
Itabidi uchague siku za mafunzo mwenyewe, kulingana na ratiba yako ya kazi ya kila wiki. Kila mtu maishani ana shida nyingi na maswali ambayo yanahitaji kushughulikiwa. Jambo kuu kukumbuka ni kwamba inapaswa kuwa na siku ya kupumzika kati ya mazoezi.
Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi unahitaji kuandaa mwili kwa mafadhaiko. Anza kwa kusimamia ufundi wa harakati zote na usijaribu kuongeza kwa uzito uzito wa kufanya kazi katika kipindi hiki. Katika seti moja, fanya reps 12 hadi 15, lakini nyepesi. Pia, kwa miezi michache ya kwanza, inafaa kutumia mfumo kamili wa mwili, au, kwa urahisi zaidi, kufundisha misuli yote ya mwili katika kila somo.
Wakati mbinu yako inakuwa nzuri, na mwili wako unapata nguvu, unaweza kubadilisha mfumo wa kugawanyika na kuanza kukuza mzigo. Sasa unapaswa pia kufanya mara tatu kwa wiki, lakini katika kila kikao fanya kazi kwenye kikundi maalum cha misuli. Kwa hivyo, sasa tutazungumza, kama ilivyokuwa, juu ya mipango miwili ya mafunzo. Ya kwanza imekusudiwa Kompyuta, na kazi yake kuu ni kuandaa mwili. Pia ni katika kipindi hiki ambacho lazima ufanyie mbinu ya mazoezi yote. Kama tulivyosema, katika kila seti, unahitaji kufanya marudio 12 hadi 15. Kati ya seti, unahitaji kupumzika kwa sekunde 60-120. Kulingana na kiwango chako cha utayari cha awali, utahitaji kufundisha katika regimen hii kwa miezi mitatu hadi miezi sita.
Hapa kuna mfano wa programu kwa kipindi hiki cha wakati:
- Squats - seti 3 za reps 12
- Deadlift (inaweza kubadilishwa na Kiromania kwa miguu iliyonyooka) - seti 3 za marudio 12.
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 3 za reps 12.
- Biceps curls za barbell zilizosimama - seti 3 za reps 15.
- Vuta-kuvuta, mtego mpana - 2 hadi 3 huweka reps ya kiwango cha juu.
- Majosho - 2 hadi 3 huweka reps ya kiwango cha juu.
- Vyombo vya habari vya Jeshi - seti 3 za reps 15
- Kusokota - 3 inaweka idadi kubwa ya marudio.
Unapoendelea na programu kuu ya mafunzo ya uzani mara 3 kwa wiki, basi idadi ya marudio kwa seti inapaswa kuwa kutoka 6 hadi 10, na wakati wa kupumzika kati ya seti ni sekunde 120-180. Uzito wa kufanya kazi lazima uchaguliwe ili marudio ya mwisho yafanywe katika kikomo cha juhudi. Songa mzigo polepole kwa nyongeza ya kilo 1.25 hadi 2.5. Isipokuwa ni mauti, ambapo unaweza kuongeza kilo tano mara moja. Na sasa mpango wa mafunzo ya uzani yenyewe ni mara 3 kwa wiki.
Siku ya 1 ya madarasa
- Vyombo vya habari vya benchi - seti 3 za reps 6 hadi 8.
- Biceps curls za barbell zilizosimama - seti 4 za reps 10.
- Safu za baa katika nafasi iliyowekwa kwenye ukanda - seti 3 za kurudia 10.
- Zoezi kwenye vyombo vya habari - seti 3, idadi kubwa ya marudio.
Siku ya 2 ya madarasa
- Squats - seti 3 za reps 6 hadi 8.
- Vyombo vya habari vya Jeshi - seti 3 za reps 10.
- Ndama huinuka akiwa amesimama au ameketi.
- Zoezi kwenye vyombo vya habari - seti 3, idadi kubwa ya marudio.
Siku ya 3 ya madarasa
- Deadlift - seti 3 za reps 6 hadi 8.
- Kuvuta, mtego ni pana - seti 3, idadi kubwa ya marudio.
- Vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo, mtego mwembamba - seti 3 za reps 8 hadi 10.
- Matone kwenye baa zisizo sawa, ikiwa ni lazima, na uzito - seti 3 za kurudia 10.
- Zoezi kwa waandishi wa habari - 3 huweka marudio ya kiwango cha juu.
Jinsi ya kufundisha uzito, angalia video hii:
