Lengo kuu la wajenzi wa mwili ni kupata misuli. Kuna njia nyingi za kufanya hivyo. Tafuta jinsi unaweza kupata kilo 5 kwa mwezi. Mara nyingi, Kompyuta hazielewi mchakato mzima wa ukuaji wa nyuzi za misuli, kuwa na hakika kwamba jambo muhimu zaidi hapa ni mafunzo yenyewe. Walakini, hazizingatii mambo mengine, ambayo husababisha ukosefu wa maendeleo wazi darasani. Ikiwa unazingatia tu mafunzo mazito, ukisahau, kwa mfano, juu ya mpango sahihi wa lishe, basi athari haiwezekani kufikia.
Mara nyingi, wanariadha hutumia masaa kadhaa kwa mazoezi ya siku, lakini hii inaweza kufanya kazi tu na msaada wa dawa ya michezo. Chini ya mizigo ya juu, mwili hupokea mafadhaiko makali na inahitaji idadi kubwa ya virutubisho kuurejesha. Leo tutajaribu kujibu kwa undani swali la jinsi ya kupata kilo 5 za misuli kwa mwezi na inawezekana kwa kanuni.
Programu ya Lishe ya Uzito
Lishe ni jambo muhimu sana katika mazoezi mazuri. Bila mpango bora wa lishe, hautaweza kupata uzito au kupoteza uzito. Ili kufanya hivyo, unapaswa kuhesabu kwa usahihi yaliyomo kwenye kalori, pamoja na macronutrients zinazohitajika na mwili kila siku.
Katika menyu ya mwanariadha, sehemu kuu ya virutubisho inapaswa kuwa wanga kutoka asilimia 40 hadi 50. Karibu asilimia 30-40 inapaswa kuwa misombo ya protini na 10% inapaswa kupewa mafuta. Bila kusema, mpango wa lishe unapaswa kujumuisha tu vyakula vya kikaboni na chakula cha haraka cha McDonald sio mahali pake. Ili kuhesabu kiwango kinachohitajika cha virutubisho, ni bora kutumia mahesabu maalum ambayo yanaweza kupatikana kwenye idadi kubwa ya rasilimali za wavuti.
Wakati asilimia ya macronutrients yote na yaliyomo kwenye kalori ya kila siku ya chakula hujulikana, ni muhimu kuchagua chakula kizuri.
Vyakula muhimu kwa ukuaji wa misuli
Ikiwa unaamua kushiriki katika ujenzi wa mwili kwa umakini, basi unahitaji kusahau juu ya vyakula vyenye mafuta, chakula cha haraka, chips, n.k. kwa kuongeza, unapaswa kupunguza matumizi iwezekanavyo, na ni bora kuacha kabisa pipi na limau anuwai. Tenga kutoka kwa mpango wako wa lishe kila kitu kinachoathiri mwili vibaya.
Msingi wa lishe yako inapaswa kuwa nafaka, tambi, nyama ya kuchemsha, samaki, matunda na mboga. Kwa mafunzo makali, mwili lazima upokee virutubishi vyote unavyohitaji. Hii itaruhusu sio tu kupona haraka kwa tishu za misuli, lakini pia kuimarisha viungo na mishipa, ambayo hupakiwa sana wakati wa mafunzo.
Kumbuka kwamba maji hufanya karibu asilimia 80 ya uzito wako wote wa mwili. Ikiwa unaweza kuishi bila chakula kwa miezi kadhaa, basi bila maji si zaidi ya siku tano. Maji hushiriki katika michakato anuwai, pamoja na ni muhimu kwa ukuaji wa nyuzi za misuli.
Vidonge vya michezo na ukuaji wa misuli
Lishe ya michezo ni sehemu muhimu ya mafunzo madhubuti, na haiwezekani kuzungumza juu ya jinsi ya kupata kilo 5 za misuli kwa mwezi bila kuzingatia jambo hili. Ikiwa umeanza mafunzo na uzoefu wako wa mafunzo hauzidi mwezi mmoja, basi hauitaji kutumia virutubisho vya lishe. Lakini ikiwa umekuwa kwenye mazoezi kwa zaidi ya miezi mitatu, basi inapaswa kuwa na nafasi ya protini na kretini katika lishe yako. Unaweza pia kutumia faida, lakini hii haihitajiki kila wakati. Wakati wa kupata misa, ni muhimu sana kupeana mwili vitu vyote muhimu. Mara nyingi, misombo ya protini haitoshi. Mchanganyiko wa protini husaidia kujaza usambazaji wao. Mali ya thamani sana ya protini ni urahisi wa matumizi. Inatosha kuongeza poda na maji kwa kutikisa michezo, koroga vizuri na kunywa.
Katika maisha ya kisasa, mara nyingi kuna nyakati ambazo huwezi kula vizuri. Kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii. Wakati huo huo, unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa virutubisho vya chakula haviwezi kuchukua nafasi ya lishe ya kawaida, lakini ni nyongeza yake. Kwa hivyo, protini hutetemeka peke yake haitafikia matokeo. Baada ya kumaliza mafunzo, unapaswa kutumia mchanganyiko wa protini, baada ya hapo, unaporudi nyumbani, unapaswa kula vizuri.
Kumekuwa na mazungumzo mengi hivi karibuni juu ya kretini. Ikumbukwe kwamba nyongeza hii ni ya hiari. Kazi kuu ya uumbaji ni kuhifadhi maji mwilini ili kuharakisha michakato ya kupona. Kama matokeo, katika kilo 10 zilizopatikana, nusu itakuwa maji, ambayo yatatolewa kutoka kwa mwili. Kwa jumla, haitawezekana kupata zaidi ya kilo tano ndani ya mwezi. Inatosha kuchukua kretini mara moja au mbili kwa mwezi. Wakati huo huo, matumizi ya maji yanapaswa pia kuongezeka.
Vikao vya mafunzo kwa faida kubwa
Kwa kuwa kila mtu ana sifa za kibinafsi, basi utayarishaji wa programu ya mafunzo inapaswa kufikiwa kabisa. Inahitajika kuzingatia jinsia ya mwanariadha, umri wake, kiwango cha usawa wa mwili. Labda mtu kwanza anahitaji kupoteza uzito na kisha tu aanze kufanya kazi juu ya kupata misa. Kuna njia nyingi na utayarishaji wa programu ya mafunzo inastahili nakala tofauti na hata moja.
Ikiwa mwanariadha hana uzito kupita kiasi, lakini badala yake, kuna ukosefu, basi kwanza, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa kufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli. Mazoezi ya kimsingi yanafaa sana kwa hii, ambayo ni muhimu kusisitiza. Kwa mfano, kuna mpango rahisi na mzuri wa mafunzo kwa wanariadha walio na uzoefu zaidi ya miezi miwili.
- Siku ya 1 - mafunzo ya misuli ya pectoral na triceps;
- Siku ya 2 - misuli ya nyuma na biceps;
- Siku ya 3 - misuli ya mshipi wa bega na miguu.
Kwa kuongezea, kila mazoezi yanapaswa kujumuisha mazoezi ya kimsingi ya 2 hadi 4 na mazoezi ya kutenganisha 2 au 3. Pia ni muhimu kwa mara ya kwanza kuzingatia mbinu ya kufanya mazoezi. Haupaswi kufukuza uzani wa kufanya kazi, hautakuacha popote.
Kwa Kompyuta ambazo hazina uzoefu wa wanariadha wa mafunzo, inawezekana kupendekeza kufanya sio zaidi ya harakati 5 za kimsingi na, tena, zingatia umakini wote kwenye mbinu hiyo. Ikumbukwe pia kwamba kila mwanariadha anapaswa kuweka shajara ya shughuli zao, ambazo zitasaidia kufuatilia maendeleo na, ikiwa ni lazima, fanya marekebisho haraka kwa mafunzo. Kwa kufuata miongozo hii rahisi, unaweza kupata kilo 5 za misa ya misuli kwa mwezi.
Kwa lishe, ulaji wa maji, na mazoezi ya kujenga misuli, angalia mahojiano haya ya video:
