Tafuta ikiwa inawezekana kupata misa ya misuli kwa wiki kadhaa. Je! Ni aina gani ya mpango wa mazoezi na lishe unapaswa kufuata ili ujenge katika kipindi kifupi kama hicho? Ili kupata uzito, inahitajika kuongeza nguvu ya lishe, lakini hii inapaswa kufanywa kwa usahihi. Ni muhimu kukumbuka kuwa kalori nyingi zitabadilishwa kuwa mafuta. Kuamua kiashiria kinachohitajika cha thamani ya nishati ya lishe, unapaswa kutekeleza mahesabu rahisi. Kwanza, zidisha uzito wako wa mwili na 30 na ongeza 500 kwenye matokeo yako. Kwa mfano, uzito wako ni kilo 75. Kutumia fomula hapo juu, tunapata nambari ifuatayo - 75 * 30 + 500 = 2750 kalori.
Kwa kweli, sio kila mtu anayeweza kubadili chakula cha tano kwa siku. Walakini, baada ya kuonyesha uthabiti wa kutosha wa akili, utazoea serikali kama hiyo. Inahitajika pia kuanza kusoma nadharia ya ujenzi wa mwili. Usifikirie kuwa katika mchezo huu ni wa kutosha kuinua tu uzito. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kupata misa ya misuli kwa wiki moja au mbili, basi hakikisha kujitambulisha na michakato ya hypertrophy ya nyuzi za misuli.
Moja ya kanuni kuu za ujenzi wa mwili ni kuendelea kwa mzigo. Inapendekeza hitaji la kuongeza mara kwa mara ukali wa mafunzo. Hii inafanikiwa kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi, na pia kubadilisha idadi ya seti na marudio ndani yao. Ili misuli yako ikue, unahitaji kwanza kutumia microtrauma kwenye nyuzi. Baada ya hapo, mwili utaanza kuwarejesha kwa kiwango kidogo, ambayo ni ukuaji wa misuli.
Kwa miaka michache ya kwanza, utakuwa unafanya kazi na uzito wa bure tu. Waigaji wengi hawatatoa matokeo unayotaka na, ukiwafanyia kazi, utapoteza wakati tu. Kumbuka, kufanya tu harakati za msingi kulingana na nuances ya kiufundi itaruhusu misuli kukua. Sio bahati mbaya kwamba tumetaja tu mbinu hiyo. Inastahili kuongeza uzito wa kufanya kazi baada tu ya kujua ujanja wote wa kufanya mazoezi. Inaweza kukuchukua kama miezi miwili kufanya hivi.
Ratiba yako ya mafunzo inapaswa kubuniwa ili mwili wako uwe na muda wa kutosha wa kupona. Tayari tumesema hapo juu kwamba kwanza nyuzi lazima ziumizwe na kwa hili tunafundisha. Walakini, misuli inaweza kukua tu wakati wa kupumzika. Utumiaji mwingi utapunguza maendeleo yako.
Kila kikundi cha misuli hupona kwa muda. Kwanza kabisa, hii inathiriwa na saizi yake. Kwa kweli, kasi ya michakato ya kuzaliwa upya pia inategemea mambo mengine. Kuangalia maendeleo yako, lazima ufanye marekebisho kwenye mchakato wako wa mafunzo. Wacha tuseme misuli ya kifua inapona kwa wastani wa siku nne. Walakini, mchakato huu unaweza kucheleweshwa kidogo kwako na kuchukua hadi siku saba.
Kulingana na ustawi wako, inahitajika kuandaa mpango mzuri wa mafunzo. Kwa miezi sita ya kwanza, ni ya kutosha kushiriki mara mbili au tatu kwa wiki, kufanya kazi kwa mwili wote katika kila mazoezi. Walakini, unapoendelea, mpango kama huo wa mafunzo wakati fulani utakoma kuleta matokeo mazuri. Mara tu hii inapotokea na maendeleo kupungua, badilisha mfumo wa kugawanyika.
Inachukua mgawanyiko wa masharti ya mwili katika vikundi kadhaa. Mara ya kwanza, inatosha kubadilisha mafunzo ya juu na chini. Hatua kwa hatua, misuli itazidi kuwa zaidi na kwa ukuaji wao zaidi inahitajika kuongeza nguvu ya kusukuma kwa kila kikundi maalum. Hii inaonyesha kwamba katika siku zijazo itabidi ugawanye mwili kuwa sio mbili, lakini sehemu tatu au hata nne.
Kila mwanariadha wa novice anapaswa kukumbuka kuwa kupata uzito kunawezekana tu ikiwa mwili hupokea nguvu ya kutosha. Ikiwa utaweka pauni moja kila wiki, basi hii ni matokeo bora. Kwa kuongezea, pamoja na misuli, utapata mafuta.
Ikumbukwe pia kuwa maendeleo ni ya vipindi. Vipindi vya ukuaji vitabadilika na vilio. Katika hali kama hizo, jambo kuu sio kukata tamaa, lakini kuendelea na mazoezi. Tayari tumeona kuwa kiwango cha mafunzo lazima kiongezeke kila wakati. Kufanya kazi na uzani mwepesi hauna tija. Kila shughuli yako inapaswa kuwa ngumu kidogo kuliko ile ya awali. Fanya kazi hadi hisia inayowaka inakua katika misuli lengwa. Ikiwa hauwezi tena kumaliza seti mpya, unaweza kwenda nyumbani salama na upe mwili wako nafasi ya kutenda. Idadi ya seti katika kila zoezi inapaswa kuwa kutoka tatu hadi sita na kurudia 8-12 kwa kila moja.
Jinsi ya kula vizuri kupata misa ya misuli kwa wiki moja au mbili?
Wanariadha wengi wa novice wanaamini kuwa kasi ya maendeleo yao inategemea tu ubora wa kikao cha mafunzo. Walakini, kila mtaalamu atasema kuwa zaidi ya nusu ya mafanikio iko kwenye lishe bora. Ikiwa utaangalia kwa undani fiziolojia ya mwili wa mwanadamu, sababu ya hii itakuwa wazi. Wakati mwanariadha anatumia kalori chache kuliko vile anavyotumia, basi hakuwezi kuwa na mazungumzo ya faida yoyote ya uzito.
Lakini huwezi kula kila kitu pia. Tayari tumetaja hii kupita, na sasa ni wakati wa kuzungumza kwa undani zaidi juu ya ugumu wa kuandaa lishe inayofaa. Je! Unapata mafuta kiasi gani inategemea hii. Kwa bahati mbaya, hautaweza kupata misa ya misuli ikiwa utajifunza kawaida. Shukrani kwa chakula, tunapokea nguvu, ambayo hutumiwa na mwili kwa michakato yote ya biochemical bila ubaguzi. Hata katika usingizi, kiasi fulani cha kalori kitateketezwa.
Wakati wa kupata misa, ni muhimu kupokea nishati zaidi kuliko inayotumiwa siku nzima. Hii ndio sheria kuu ya kukumbuka. Ili mwili ujenge misuli, inahitaji nguvu na vifaa vya ujenzi. Wanga hutumiwa kama wabebaji wa nishati, na jukumu la pili ni la misombo ya protini. Msomaji makini lazima aligundua kuwa hatukumbuka juu ya mafuta. Lishe hii pia inahitajika na mwili, lakini kwa idadi ndogo. Kumbuka kwamba mafuta ni nyenzo ya kuanzia kwa usanisi wa moja ya homoni muhimu zaidi za anabolic - testosterone.
Wanariadha wengi wanaotamani hufanya makosa sawa kila wakati. Kuhusiana na lishe, hii ni idadi ndogo ya chakula. Watu wengi hula chakula mara tatu kwa siku, lakini ikiwa unataka kujua jinsi ya kupata misuli katika wiki moja au mbili, basi hii haitoshi. Kwa siku nzima, unapaswa kula mara tatu kamili na angalau vitafunio viwili.
Wajenzi wengi wa novice wanavutiwa na hitaji la kula lishe ya michezo. Mwanzoni mwa kazi yako, na lishe iliyopangwa vizuri, unaweza kufanya bila viongezeo hivi. Mara moja ningependa kuteka mawazo yako kwa ukweli kwamba lishe ya michezo inapaswa kuzingatiwa tu kutoka kwa maoni ya kuongeza lishe kuu. Wakati misuli inakua, mwili utahitaji nguvu zaidi na zaidi, na wakati fulani hautaweza kula chakula kinachohitajika.
Katika hali hii, utahitaji lishe ya michezo. Tofauti na vyakula vya kawaida, virutubisho kwa wanariadha husindika haraka na mwili na haulemezi mfumo wa utumbo.
Hapa kuna lishe kuu ya michezo ambayo unaweza kufaidika kupata misa ya misuli kwa wiki moja au mbili:
- Vidonge vya protini ni moja ya viongeza vikuu vinavyotumika kwenye michezo. Kwa kuongezea, inashauriwa kutumia mchanganyiko wa protini sio tu wakati wa kupata uzito, lakini pia wakati wa kupoteza uzito.
- Amino asidi - BCAA ni maarufu sana kati ya wajenzi wa mwili. Hili ni kikundi cha amini, kilicho na vitu vitatu, ambavyo vinaweza kuharakisha maendeleo yako.
- Wenye faida - Kijalizo hiki hakika kitahitajika na wanariadha wenye ngozi ambao kila wakati wana shida kupata uzito. Ikiwa una mwelekeo wa kuwa mzito kupita kiasi, basi hauitaji mfadhili.
- Ubunifu ni nyongeza nyingine ambayo hutumiwa na karibu wote wajenzi wa mwili. Kwa msaada wake, utaongeza usambazaji wa nishati ya mwili.
Kwa kuwa lishe ya kila mwanariadha inapaswa kuwa ya kipekee, tunapaswa tu kutoa vidokezo vichache vya kuandaa mpango wa lishe. Kama tulivyosema hapo juu, kwanza unahitaji kuhesabu thamani ya nishati ya lishe ya kila siku unayohitaji. Chakula cha kwanza kinapaswa kuwa na wanga mwingi. Jumuisha pia vyanzo vya protini katika kiamsha kinywa chako.
Unapaswa pia kuchanganya virutubisho hivi kwa chakula cha mchana. Chaguo bora itakuwa nyama ya samaki au samaki, na sahani ya kando na inayosaidiwa na saladi ya mboga. Lakini wakati wa chakula cha jioni, upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyanzo vya misombo ya protini. Kwa kuwa hutahitaji nishati nyingi jioni, punguza kiwango cha wanga. Kwa vitafunio, unapaswa kutumia matunda, mboga mboga, bidhaa za maziwa, karanga, matunda yaliyokaushwa.
Kwa kumalizia, inapaswa kuwa alisema kuwa kanuni za kupata misuli ni sawa kwa wanaume na wasichana. Walakini, wawakilishi wa nusu nzuri ya ubinadamu hawana nguvu kubwa na wanahitaji kufundisha kidogo sana. Kimsingi, wasichana wanahitaji tu kukaza misuli yao. Tunapendekeza kwamba wanawake wachanganye mafunzo ya nguvu na mazoezi ya Cardio. Hii itakusaidia kupoteza mafuta na kuimarisha misuli yako.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kupata misuli, ona video hapa chini:
