Sio kila anayeanza anaweza kutembelea mazoezi mara moja. Jifunze jinsi ya kupanga utaratibu wako wa mazoezi ili kujenga misuli haraka. Ingawa leo ni rahisi sana kupata mazoezi ya mazoezi, sio kila mtu anataka kufanya mazoezi hapo hapo. Kwa wengi, suala la mada sana ni shirika la mchakato wa mafunzo nyumbani. Nakala ya leo itakuambia jinsi ya kupata hadi kilo 10 ya misuli wakati unafanya mazoezi nyumbani. Hii inawezekana kabisa, ingawa bado utakuwa na shida fulani. Hii haswa ni kwa sababu ya uchaguzi mdogo wa vifaa vya michezo.
Makala ya mafunzo ya nyumbani
Kujifunza nyumbani, kwanza kabisa, utanyimwa mazingira ambayo mazoezi yanaweza kukupa. Hakika unaweza kujikuta wandugu ambao watakuhamasisha maendeleo zaidi. Ni ngumu kufanya kazi na kujitolea kamili nyumbani, na lazima ujue hii. Kwa kuongezea, wakati wa kufanya mazoezi kadhaa, hautaumizwa na wavu kutoka kwa marafiki wako. Ikiwa hizi hazikuzuie, basi wacha tuangalie kwa undani jinsi ya kupata hadi kilo 10 ya misa ya misuli wakati unafanya mazoezi nyumbani.
Lazima utafute mita za mraba kadhaa za nafasi ya bure, pata barbell na pancake, benchi ya benchi na dumbbells zinazoanguka. Haupaswi kuwa na shida kubwa na hii na itatosha kuanza kufanya mazoezi. Tutafikiria kuwa una vifaa vyote muhimu. Kwa kuongezea, utahitaji maarifa kadhaa, na sasa tutazungumza kwa kifupi juu ya jambo muhimu zaidi.
Wakati wa darasa
Ni bora kufanya madarasa kutoka saa tatu hadi tano alasiri. Kwa wakati huu tayari umekuwa na chakula kizuri, umejaa nguvu na kiakili tayari kwa kazi. Ikiwa wakati huu haukufaa, basi asubuhi au jioni inabaki.
Ni wewe tu na hakuna mtu mwingine atakayechagua wakati mzuri wa masomo, lakini chaguzi hizi zote zina shida zao. Ni ngumu sana kufundisha mara baada ya kuamka. Kwa kuongeza, kwa nguvu kubwa, utakuwa na nguvu kidogo kwa siku nzima. Baada ya kazi, ni ngumu pia kufanya kazi kwa kujitolea kamili, kwani nguvu nyingi zilitumika wakati wa mchana. Walakini, unahitaji kuamua na uamuzi ni wako.
Inahitajika pia kusema maneno machache juu ya muda wa mafunzo. Unapaswa kufanya angalau dakika 40, kwani kwa muda mfupi hautakuwa na wakati wa kufanya mengi. Muda wa kikao unahusiana moja kwa moja na kiwango cha mafunzo na kuendelea kwako kufikia lengo.
Idadi ya mazoezi kwa mazoezi
Kigezo kuu cha mafunzo ya nguvu ni mzigo. Kuweka tu, hii ni bidhaa ya idadi ya seti na reps unahitaji kufanya na uzito wa vifaa vya michezo. Kwanza, unahitaji kuamua juu ya viashiria vya mzigo wa kwanza. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujua uwezo wako mwenyewe wa uzito. Fomula "uzito / urefu-100" inajulikana kwa kila mtu, na hii ndio jinsi kiashiria hiki kimeamua.
Katika tukio ambalo dhamana hii ni ndogo, anza na idadi ndogo ya mizigo, ambayo ni, na harakati nne. Kwa kuongezea, zote zinapaswa kuwa za msingi. Ikiwa unenepe kupita kiasi, unaweza kuanza na mizigo mizito, ambayo itakuruhusu kupata matokeo mazuri sio tu katika kupata misuli, lakini pia katika kuchoma mafuta.
Idadi ya marudio inategemea kabisa malengo yako. Wakati ni muhimu kupata misa, basi unapaswa kufanya kutoka marudio 8 hadi 20. Walakini, thamani bora ni marudio 8 hadi 12 kwa seti. Ikiwa unafanya marudio chini ya nane, basi utaendeleza vigezo vya nguvu zaidi.
Walakini, inafaa kuanza na seti tatu na marudio 10. Nambari hizi ni za kweli kwa mazoezi yote. Fuatilia maendeleo yako na polepole ulete idadi ya seti hadi 4 au hata 5. Ni muhimu kwamba mwili uwe na wakati wa kupona.
Mzunguko wa madarasa kwa wiki
Anza na mazoezi matatu kwa siku. Ikiwa mazoezi yako ni marefu zaidi, unaweza kuongeza idadi ya mazoezi kwa wiki, wakati huo huo ukipunguza wakati wa mazoezi. Wakati huo huo, fuatilia idadi ya kazi na urekebishe kiashiria hiki kulingana na ustawi wako.
Unaweza kufundisha mara mbili kwa wiki, lakini katika kesi hii, kila somo linapaswa kuwa ngumu iwezekanavyo. Pia, unapaswa kujua mapungufu katika vifaa vya michezo. Labda utakosa rafu ya squat au seti ya barbell isiyofaa. Njia ya kutoka inaweza kupatikana kutoka kwa hali yoyote, na sasa tutatoa mifano michache.
Ikiwa hakuna rafu ya squat, lakini kuna vyombo vya habari vya benchi na racks za barbell. Katika kesi hii, utaweza kucheza squats, ingawa vifaa vya michezo katika kesi hii italazimika kuondolewa katika nafasi ya kukaa, ambayo sio rahisi sana. Ikiwa huna seti kamili ya paniki za barbell, lakini dumbbells zinazoweza kugundika zinapatikana, basi mzigo unaweza kuendelea kawaida. Ili kufanya hivyo, funga tu nambari inayotakiwa ya diski za dumbbell kwenye kengele ukitumia kamba thabiti. Ikiwa huwezi kupata uzito unaohitajika kwa msaada wa dumbbells, basi itabidi ubadilishe idadi ya seti na marudio ili kupata kiasi kinachohitajika.
Wacha tuseme unahitaji kuwa na uzito wa kilo 65 kwenye baa na ufanye seti 3 za marudio 12 nayo. Uzito tu wa kilo 50 na 70 zinapatikana. Ikiwa ndivyo, fanya seti 3 za reps 15 na pauni 50 kwa wiki moja, na wiki ijayo tumia paundi 70 kwa seti 3 za reps 8.
Labda sasa inaonekana kuwa ngumu kwako, lakini unapokabiliwa na hali kama hiyo mazoezini, utaigundua haraka. Inawezekana kuwa hautakuwa na kelele, lakini unayo barbell. Katika kesi hii, unaweza kutumia sahani kama dumbbells, hata hivyo, ni bora kupata nafasi ya mazoezi ya barbell na dumbbells. Jaribu kuchagua harakati hizo zinazojumuisha viungo vingi. Wao ni bora zaidi kwa sababu ya kazi ya idadi kubwa ya misuli. Hii pia husaidia kuongeza usiri wa homoni za anabolic.
Kwa kweli, sasa hatutaweza kuzingatia hali zote zinazowezekana. Walakini, ikiwa hamu yako ya kufundisha ni nzuri, basi unaweza kushinda vizuizi vyote. Wakati huo huo, kwa wakati fulani, bado inafaa kuanza kutembelea ukumbi.
Jinsi ya kupata haraka misa ya misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja, angalia video hiyo:
