Kwa nini katika ujenzi wa mwili 70% ya mafanikio yako inategemea lishe? Je! Unapaswa kulaje ili kusukuma mikono yako hadi cm 50 na wakati huo huo usiogelee na mafuta? Gundua sasa! Ili mwili wa mwanariadha uonekane mzuri, ni muhimu kuondoa mafuta ya ngozi. Wakati huo huo, wanariadha wengi wana hakika kuwa faida kubwa haitumiki na misaada. Hii ni dhana isiyofaa kabisa. Jambo kuu sio kufanya makosa wakati wa kuandaa mpango wa lishe. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kula wakati unafanya ujenzi wa mwili. Sasa tutazingatia makosa ya kawaida katika lishe ya wajenzi wa mwili.
Kosa # 1: Usile vyakula vyenye mafuta
Wakati kalori kidogo hutumika wakati wa mchana kuliko kuja mwilini na chakula, basi huwezi kuzuia kuonekana kwa uzito kupita kiasi. Utapata mafuta mengi hata ikiwa utaondoa mafuta yote kutoka kwenye lishe yako. Hii ni kwa sababu virutubisho vingine, wanga, na misombo ya protini pia inaweza kubadilishwa kuwa mafuta.
Wanariadha wengi wanaelewa kuwa vyakula vyenye wanga (bidhaa za unga, pipi, viazi, nk) lazima zitumiwe kwa idadi ndogo. Lakini virutubisho vya protini ni tofauti, na wanariadha hutumia kiwango kizuri chao.
Lakini unapaswa kukumbuka kuwa mwili unaweza kusindika tu kiwango fulani cha virutubisho kwa wakati, pamoja na misombo ya protini. Kwa chakula kimoja, mwili huchukua gramu 30 hadi 40 za muundo wa protini.
Kila kitu kingine lazima kigeuzwe kuwa mafuta ya ngozi. Kwa muda mrefu unatumia kiasi kikubwa cha protini, amana kubwa zaidi na yenye nguvu itakuwa na itakuwa ngumu sana kupigana nayo. Lakini unahitaji kurudi kwenye mafuta. Lishe hii pia inahitajika na mwili kwa idadi fulani. Kiasi cha kila siku cha mafuta kinachotumiwa haipaswi kuzidi asilimia 20 ya jumla ya ulaji wa kalori ya lishe ya kila siku. Hii itakuruhusu usipate mafuta mengi, lakini pia ifanye kazi ya moyo na mfumo wa mishipa ufanisi zaidi.
Kosa # 2: Mafuta ni Mbaya
Kwa kweli, taarifa hii ni sahihi, lakini kwa sehemu tu. Kuna aina ya mafuta ambayo inapaswa kutolewa kwa mwili. Kwa mfano, mafuta ya mboga yana mafuta muhimu ambayo hayapo katika vyakula vingine na hayawezi kuunganishwa mwilini. Lakini asidi hizi za mafuta hutumiwa kwa utengenezaji wa homoni za anabolic.
Pia, kwa kukosekana kwao, kimetaboliki ya mafuta itavurugwa, ambayo itapunguza mwako wa mafuta ya ngozi wakati wa mafunzo. Kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta yenye faida hupatikana katika samaki na mafuta ya kitani. Asidi ya mafuta yenye faida huongeza ufanisi wa mifumo ya ulinzi. Ukiziondoa kwenye lishe yako, utadhuru mwili tu. Unahitaji kuweka ulaji wako wa mafuta kati ya asilimia 10 na 20 ya kalori zako zote.
Wakati wa kupata misa ya hali ya juu, kimetaboliki ya jumla hubadilika, ambayo ina kubadilishana virutubisho vya kimsingi. Ikiwa unapunguza kiwango cha kimetaboliki ya mafuta, basi jumla itateseka moja kwa moja. Ni muhimu kula wanyama wachache na asidi zaidi ya mafuta ya mboga.
Kosa # 3: unahitaji kula wanga ili kupata uzito
Na katika kesi hii, taarifa hiyo sio sahihi kabisa. Tishu ya misuli imeundwa na misombo ya protini, lakini wanga ni chanzo kikuu cha nguvu kwa misuli. Ukizitumia kwa kiwango kidogo, hautaweza kufanya mazoezi makali, ambayo itapunguza ufanisi wa mazoezi yako. Wakati wa mchana, unapaswa kula gramu 4 hadi 8 za wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
Masafa haya hayapaswi kuzidi, lakini chini haipaswi kutumiwa pia. Kiasi hapo juu cha wanga kitatosha kutoa sauti muhimu ya misuli na kupona haraka.
Kosa # 4: Wapenzi hawaitaji virutubisho vya protini
Amateurs wengi wana hakika kuwa wanaweza kufanya bila virutubisho vya protini na wakati huo huo wanaendelea kila wakati. Unahitaji kuelewa kuwa misuli lazima ikue saizi hata hivyo. Kwa hili, mwili unahitaji misombo ya protini. Ikiwa utatumia chini ya gramu 2 za misombo ya protini kwa siku kwa kilo ya uzani, basi misuli haitakua.
Misombo ya protini hutumiwa kwa zaidi ya kujenga tu tishu za misuli. Ndio sehemu kuu katika utengenezaji wa, tuseme, damu au homoni. Ikiwa upungufu wa protini umeundwa mwilini, basi tishu za misuli zitaharibiwa. Fuatilia kiwango cha misombo ya protini inayotumiwa na umehakikishiwa maendeleo ya kila wakati.
Kosa # 5: Inatosha kula mara tatu kwa siku
Kosa hili ni la kawaida sana kati ya wanariadha wa novice, na ikiwa mazungumzo yatakuja juu ya jinsi ya kula wakati unafanya ujenzi wa mwili, basi ni muhimu kukumbuka juu yake. Katika milo mitatu, wewe tu hauwezi kutumia virutubisho vyote muhimu kwa idadi sahihi.
Kwanza, chakula kinachoingia kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula kwa kiasi kikubwa hakijasindika vizuri. Mwili unaweza kuunganisha kiasi fulani cha enzymes za kumengenya kwa wakati mmoja. Chakula zingine ambazo hazitoshi zitakuwa ndani ya matumbo. Hii itasababisha mkusanyiko mwingi wa gesi na sumu ya mwili na sumu.
Kwa kuongeza, virutubisho vya ziada vitabadilishwa kuwa mafuta, ambayo yatahifadhiwa. Ili kufikia malengo yako, unahitaji kula angalau mara tano kwa siku. Walakini, mara nyingi haimaanishi hata kidogo. Unahitaji kula chakula katika sehemu ndogo ndani ya ulaji wa kalori ya kila siku.
Kosa # 6: Unakula Kidogo Kupunguza Mafuta
Programu zote za lishe kulingana na kufunga itakusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi tu. Pia ni muhimu kutambua kwamba pamoja na amana ndogo ya mafuta, hakika utapoteza misuli. Wakati mwili haupokei kiwango muhimu cha kalori, basi michakato yote, pamoja na lipolysis, hupungua.
Shida zote za lishe inayotegemea kufunga zimeunganishwa na hii - uzito huondoka haraka katika hatua ya mwanzo, na kisha hurudi na mara nyingi kupita kiasi. Ikiwa unataka kupoteza uzito kila wakati, basi ongeza mafunzo yako ya nguvu na moyo. Mafunzo ya aerobic huharakisha kimetaboliki yako, ambayo itakuruhusu kuchoma mafuta zaidi.
Kosa # 7: Kufunga baada ya kula kupita kiasi
Hakika taarifa hii ni ya jamii - jinsi ya kula wakati unafanya ujenzi wa mwili. Ikiwa haukuweza kupinga na wakati wa likizo jioni moja mara kadhaa ilizidi yaliyomo kwenye kalori ya kila siku, basi hii ni mbaya sana. Walakini, kufunga baadae kutaongeza tu kila kitu. Hata ikiwa utatumia kalori chache wakati wa mchana, kimetaboliki itapungua sana.
Kama matokeo, mwili wako utanyimwa nguvu zinazohitajika, bila ambayo mafunzo madhubuti hayawezekani. Ikiwa umevunja lishe yako, usisumbue shida kwa kufunga. Siku moja baada ya kula kupita kiasi, rudi kwa utaratibu wako wa kawaida.
Makosa # 8: Kuku ni bora kuliko aina zingine
Sio kuku tu ambaye hana mafuta mengi. Pia kuna vitu hivi vichache kwenye zabuni ya nyama ya nyama, minofu au nyuma. Wakati huo huo, nyama ya ng'ombe ni chanzo muhimu zaidi cha chuma na vitamini ikilinganishwa na kuku. Ikiwa umegundua mahali pengine. Wanariadha wanahitaji kula kuku tu, hawaamini madai kama haya.
Ni muhimu kuelewa kwamba mwili wa kila mtu una sifa za mtu binafsi, na huingiza aina fulani ya misombo ya protini bora kuliko zingine. Walakini, inaweza kuwa sio kuku pia. Unapaswa kujaribu majaribio ya misombo tofauti ya protini na usishike kwenye nyama ya kuku tu.
Kwa zaidi juu ya lishe ya ujenzi wa mwili, angalia video hii:
