Ni muhimu kudumisha misuli wakati wa kukausha. Lyle MacDonald aliunda mpango wa lishe na mafunzo. Jifunze jinsi ya kuchoma mafuta na kupata misuli konda. Lyle McDonald anajulikana kwa mipango yake ya lishe ili kuchoma mafuta vizuri na haraka wakati akihifadhi misuli. Leo tutazungumza juu ya Chakula chake cha Mwisho 2.0. Katika nakala hii, utajifunza jinsi ya kuchoma mafuta wakati unadumisha misuli na nguvu katika ujenzi wa mwili.
Ikumbukwe mara moja kwamba lishe hii na mpango wa mafunzo umekusudiwa wanariadha ambao uzoefu wao wa mazoezi ni angalau miezi sita. Kwa kuongeza, kuna mahitaji ya asilimia ya misa ya mafuta. Kwa wanaume, takwimu hii haipaswi kuzidi asilimia 15, na kwa wasichana - 22.
Kuweka tu, kabla ya kutumia Chakula cha Mwisho 2.0, lazima kwanza uondoe mafuta mengi. Ikiwa huwezi kufanya vikao vinne kwa wiki, basi mpango huu pia haukufaa.
Chakula cha Mwisho 2.0 Mchoro wa Mafuta
Chakula cha Mwisho 2.0 ni mpango wa lishe ya mzunguko na muda wa chini wa wiki. Siku tatu za kila mzunguko zina mapungufu makubwa, moja kila moja ni ya mpito na upakuaji mizigo, na pia kuna siku mbili zinazosaidia. Kama tulivyosema hapo juu. Wakati wa wiki, unahitaji kufanya mazoezi manne.
Jumatatu na Jumanne
Siku hizi, ulaji wa kalori ya matengenezo inapaswa kuwa nusu, lakini wakati huo huo haipaswi kuwa chini ya 1200. Ikiwa ni lazima, Cardio inapaswa kuingizwa kwenye mafunzo. Ili iwe rahisi kwako kuelewa, hapa kuna hesabu. Kwa mfano, maudhui ya kalori ya lishe yako ya kila siku ni 2600. Takwimu hii inapaswa kuwa nusu na matokeo ni 1300. Kwa hivyo, unahitaji kuchoma kalori 300 kwa kutumia mafunzo ya Cardio.
Katika siku hizi, unahitaji kula si zaidi ya asilimia 20 ya wanga ya jumla ya kalori. Wakati huo huo, chaguo bora itakuwa kupunguza matumizi ya virutubisho hivi hadi gramu 50. Kiasi cha misombo ya protini kwenye lishe inapaswa kuwa kati ya gramu 2 na 3.3 kwa kilo ya uzito kavu wa mwili, na kalori zilizobaki zinapaswa kuwa mafuta.
Vidonge ni pamoja na mafuta ya mbegu ya kitani au mafuta ya samaki, vitamini E, zinki na kalsiamu. Ili kuboresha mifumo ya kulala, unaweza kutumia gramu 2 hadi 10 za glutamine kabla ya kwenda kulala. Kijalizo hiki kinapaswa kujumuishwa katika jumla ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe na rejelea misombo ya protini. Chukua miligramu 200 za kafeini au gramu 1 hadi 3 ya L-tyrosine iliyo na kafeini kabla ya kuanza darasa lako. Pia, ECA au Clenbuterol inaweza kutumika badala ya virutubisho hivi.
Wakati wa mafunzo, uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo unapaswa kuwa karibu asilimia 60 ya kiwango cha juu cha kurudia. Kwa kila kikundi cha misuli, seti 10 hadi 12 za marudio 15-20 kila moja inapaswa kufanywa. Siku ya kwanza, unaweza kufanya kazi kwenye nusu ya juu ya mwili, na kwa pili, kwa nusu ya chini. Chaguo linawezekana pia na mafunzo Jumatatu ya misuli ya kifua, mabega na triceps, na kwa pili - miguu, biceps na nyuma. Kumbuka cardio pia ikiwa unahitaji kuchoma kalori nyingi.
Jumatano
Chakula siku hii bado haibadilika. Hakuna mafunzo ya nguvu na hakuna moyo unaohitajika.
Alhamisi na Ijumaa
Siku hizi kuna mabadiliko kutoka kwa lishe ya chini ya kaboni hadi awamu ya kupakia.
Wakati wa mchana, tunakula kwa njia sawa na katika siku zilizopita, lakini wakati huo huo yaliyomo kwenye kalori hupunguzwa hadi asilimia 75. Dakika 60 kabla ya kuanza kwa mafunzo, unahitaji kuchukua gramu 15 za virutubisho vya protini na gramu 15 hadi 30 za wanga.
Kuanzia Alhamisi usiku kwa masaa 24 (Ijumaa usiku), unapaswa kutumia gramu 2.3 za protini kwa kila kilo ya uzito kavu, hadi gramu 1 ya mafuta na gramu 12 hadi 16 za wanga.
Kabla ya kuanza kikao cha mazoezi, tumia gramu tano za Creatine, Caffeine, na L-Tyrosine. ECA haipaswi kuliwa siku hizi. Unaweza pia kutumia miligramu 20 hadi 600 ya asidi ya alpha lipoiki kuongeza maduka ya glycogen.
Jaribu kufanya mazoezi ya Cardio Alhamisi asubuhi. Kikao cha mafunzo ya nguvu kinapaswa kufanyika jioni. Kwa kila kikundi cha misuli, fanya seti 2 hadi 4 na reps 6-12 kila mmoja. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa kati ya asilimia 70 na 85 ya RMA.
Jumamosi na Jumapili
Asubuhi, unapaswa kuangalia jinsi mzigo wa wanga ulivyokwenda. Ikiwa uvimbe wa juu ulipatikana, basi wiki ijayo itakuwa muhimu kupunguza kiwango cha wanga au sukari na sukari iliyochukuliwa.
Kula chakula kizuri kuhusu masaa 2 au 3 kabla ya mazoezi yako. Dakika 30 kabla ya mafunzo, unapaswa kutumia gramu 30 za wanga na gramu 15 za virutubisho vya protini. Jumla ya ulaji wa kalori katika siku hizi itakuwa chini kidogo ya kipimo cha matengenezo. Chukua gramu 2.3 za misombo ya protini, gramu 4 hadi 5 za wanga kwa kilo ya uzani kavu. Kiasi cha mafuta katika kipindi hiki kinapaswa kuwa gramu 50. Siku ya Jumapili, idadi ya wanga katika lishe inapaswa kupunguzwa hadi gramu 2-3.
Jumamosi, unapaswa kufanya mazoezi mazito kamili ya mwili. Kwa kuwa muda wake utakuwa mrefu, vikao viwili vinaweza kufanyika (asubuhi na jioni). Kwa kila kikundi cha misuli, fanya seti 3 hadi 6 za reps 3-6 kila mmoja. Uzito wa kufanya kazi unapaswa kuwa mkubwa, na kupumzika kidogo kati ya jozi ni kama sekunde 12. Unaweza pia kutumia supersets na usisahau kupasha moto.
Kama unaweza kuwa umeona, mpango huu, uliopendekezwa na Lyle MacDonald, ni ngumu sana. Kwa kuongezea, ni ngumu kuainisha kama mpango wa lishe. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba lazima uwe karibu na ketosis kwa siku kadhaa, halafu utumie kiwango kikubwa cha wanga. Walakini, mpango wa Ultimate Diet 2.0 unafanya kazi na unaweza kuchoma mafuta vizuri wakati unadumisha misuli na utendaji. Walakini, kumbuka kuwa programu hii inafaa tu kwa wale wanariadha ambao wana uzoefu wa kutosha wa mafunzo na hawana mafuta mengi.
Kwa habari zaidi juu ya mpango wa Ultimate Diet 2.0, angalia video hii:
