Tafuta ikiwa mazoezi ya kiwango cha chini hadi chini yanaweza kukusaidia kupata misa ya misuli kwa ufanisi kama mbinu za kutofaulu. Leo, sio wanariadha wote wana hakika kuwa mafunzo ya kukataa yanapaswa kutumiwa kupata uzito. Mgawanyiko katika kambi mbili kati ya wanariadha maalum ulitokea muda mrefu uliopita. Hii ilitokea baada ya kutangazwa kwa wadhifa wa nadharia mbili - mkusanyiko na uharibifu. Ni ya pili ambayo inajumuisha mafunzo ya kutofaulu. Matokeo ya utafiti wa hivi karibuni hufanya mtu afikirie juu ya usahihi wake. Wacha tuangalie kwa undani swali, je! Inawezekana kupata mafunzo mengi bila kukataliwa?
Kushindwa kwa mafunzo ya misuli ni nini?
Mtu yeyote ambaye anaamua kutunza mwili wao na kuhudhuria kituo cha mazoezi ya mwili kwa wakati fulani anakabiliwa na dhana ya "kutofaulu kwa misuli". Usifikirie kuwa hii ni hali ambayo baada ya mafunzo hauna nguvu ya kusonga miguu yako. Kutoka kwa mtazamo wa kisayansi, kutofaulu kwa misuli hufanyika moja kwa moja wakati wa kikao na inajumuisha kuleta misuli kwa hali ambapo mwanariadha hana uwezo wa kuendelea kutekeleza njia hiyo kwa ustadi.
Wengi wenu mmefanya kazi hadi kikomo chenu. Wakati huo, ulihisi kuwa wakati vifaa vya michezo vingeanguka, haitawezekana kuinua tena. Ubongo unaelewa kuwa angalau kurudia moja bado kunaweza kufanywa, lakini misuli kabisa haitaki kuifanya. Hii ndio inaitwa kufeli kwa misuli.
Ikumbukwe kwamba karibu wanariadha wote wa novice hawapati hali hii katika mwaka wa kwanza au nusu. Ingawa wanaweza kuwa na hakika kuwa wamepata kutofaulu kwa misuli. Katika kesi hii, ubongo hujisalimisha kwanza, lakini misuli bado inaweza kufanya harakati kadhaa. Kabla ya "umri wa dhahabu" wa ujenzi wa mwili, wanariadha walijua juu ya kutofaulu kwa misuli, lakini walijaribu kuizuia. Walakini, kutoka kizazi cha Iron Arnie hadi leo, wajenzi wote wasomi wanaona kuwa ni jambo la heshima kufanya kazi juu ya kutofaulu. Hivi karibuni utagundua ni nini sababu ya mabadiliko kama haya katika mtazamo wa wanariadha.
Kuna shule nyingi na nadharia tofauti katika ujenzi wa mwili. Walakini, zote zinaweza kugawanywa katika vikundi viwili tu. Wafuasi wa mmoja wana hakika kuwa ni ya kutosha kufanya kazi na uzito wa kati, lakini idadi kubwa ya seti na reps. Wafuasi wa nadharia ya pili, kwa upande mwingine, wana ujasiri katika hitaji la mafunzo na uzito wa uzito uliokithiri na idadi ndogo ya kurudia. Mmoja wa wafuasi wa mwelekeo wa pili alikuwa Arthur Jones.
Wacha tukumbushe kwamba mtu huyu aliunda simulators maarufu wa Nautilus. Walakini, kurudi kwenye swali, inawezekana kupata misa kwa mafunzo bila kukataliwa. Wafuasi wa mafundisho ya Jones wanauhakika kwamba ili kuendelea, ni muhimu kuleta misuli iwezekanavyo kwa hali kwamba hata marudio ya sehemu hayawezekani. Ilikuwa kwa mkono wao mwepesi kwamba kauli mbiu ilionekana kati ya wajenzi wa mwili - hakutakuwa na ukuaji bila maumivu.
Kwa muda mrefu, wawakilishi wa vikundi viwili walibishana juu ya njia gani ya mchakato wa mafunzo ni bora zaidi. Kama matokeo, dhana moja tu ilikuwa kuibuka mshindi katika mabishano ya muda mrefu. Leo tunaweza kuangalia nadharia hizi kutoka kwa maoni tofauti na kupata hitimisho fulani.
Kuna postulates mbili katika ujenzi wa mwili, ambazo hazina maana kubishana:
- Michakato ya ukuaji wa tishu za misuli imeamilishwa chini ya ushawishi wa shughuli yoyote ya mwili na sio lazima kuongeza chuma kwa hili.
- Mzigo wa sare huruhusu misuli kukua kwa muda mfupi tu.
Msaada wa nadharia hizi unaweza kupatikana kwa urahisi katika mazoezi. Mwanariadha yeyote wa novice anaendelea kikamilifu wakati wa miezi michache ya kwanza. Hii inaonyesha kwamba mzigo wowote unaweza kuamsha michakato ya ukuaji wa misuli. Walakini, basi kuna kupungua kwa kasi na ikiwa hautachukua hatua inayofaa, basi ukuaji wa misuli utaacha.
Ili kuzuia hii kutokea, ni muhimu kubadilisha mchakato wa mafunzo. Mara nyingi, wajenzi wa Kompyuta huongeza tu uzito wao wa kufanya kazi kwa hii, lakini njia hii haifai. Lazima uelewe kuwa hakuna programu ya mafunzo ambayo imefanya kazi kwa ufanisi sawa kwa muda mrefu. Ili kuendelea kila wakati, inahitajika kubadili kutoka kwa mbinu moja hadi ya pili kwa wakati. Ikiwa hii haijafanywa, basi utakuwa ukiashiria wakati katika sehemu moja, ambayo mara nyingi hufanyika.
Tunataka kusema kwamba unapopunguza maendeleo yako, unahitaji kuanza kutafuta mfumo mpya wa mafunzo, kwa mfano, anza kutumia uzito wa chini, kuongeza idadi ya kurudia, usisahau juu ya kanuni za msingi za Joe Weider, kukataa mafunzo inaweza pia kuwa muhimu. Lazima uwe katika utaftaji wa kila wakati na tu katika hali kama hiyo utaendelea kukua.
Wakati nadharia ya uharibifu iliundwa, wajenzi waliamini kuwa ni mafunzo ya kutofaulu tu ambayo yanaweza kuleta matokeo. Baadaye kidogo, tutajibu swali la ikiwa inawezekana kupata misa kwa mafunzo bila kukataa, lakini sasa tunapaswa kugeukia nadharia. Tayari tumesema kuwa kusema kisayansi, kutofaulu kwa misuli husababishwa na uchovu kwenye kurudia kwa mwisho kwa seti. Hii inasababisha ukweli kwamba mwanariadha hawezi kuendelea kufanya kazi bila kuvuruga mbinu ya harakati.
Ikiwa tutageuka kwa nambari, basi ikiwa haiwezekani kurudia marudio nane, unatumia uzito kupita kiasi wa uzito. Katika hali ambapo unafanya reps zaidi ya 12 kwa urahisi, uzito unapaswa kuzingatiwa kuwa na uzito wa chini. Kulingana na tafiti za hivi karibuni za kisayansi, chaguo bora ni kufanya kazi na uzito wa asilimia 70 ya kiwango cha juu katika anuwai ya kurudia ya 8 hadi 12.
Kuna aina tatu za kutofaulu kwa misuli:
- Hasi - wakati unapunguza uzito.
- Tuli - na uhifadhi wa uzito.
- Chanya - wakati wa kuinua vifaa vya michezo.
Ikumbukwe hapa kwamba awamu hizi tatu za harakati huongozana nawe katika zoezi lolote. Kwa kuongezea, ikumbukwe kwamba awamu nzuri ni duni kwa nguvu kwa ile tuli, na hiyo, inageuka kuwa hasi kidogo. Kuweka tu, ikiwa hauwezi tena kuinua uzito, basi bado unaweza kuishikilia. Wakati vikosi vimeisha hapa pia, vitatosha kabisa kupunguza projectile. Kwa hivyo, kutofaulu kabisa kwa misuli inapaswa kuzingatiwa hali ambayo hauwezi tena kufanya kazi katika awamu hasi.
Mbali na hayo yote hapo juu, kuna jambo moja zaidi ambalo wajenzi wote wanahitaji kujua kuhusu - kila moja ya aina tatu za kutofaulu kwa misuli inalingana na aina fulani ya nyuzi:
- Chanya - huharakisha ukuaji wa myofibrils na kwa hii unahitaji kufanya marudio 4 hadi 6.
- Tuli - aina ya kati ya kutofaulu, inayoathiri mara mbili aina mbili za nyuzi za misuli kwa sababu ya kutolewa haraka kwa bohari ya glycogen. Kulingana na matokeo ya utafiti wa kisayansi, serikali bora ya mafunzo ni kufanya kazi katika anuwai ya kurudia kutoka 12 hadi 15.
- Hasi - hufanya juu ya mitochondria, ambayo imeunganishwa na myofibrils. Mitochondria ni "mimea ndogo ya nguvu" na misuli hutumia nguvu wanayozalisha ili kupata kandarasi na kutengeneza. Kukataa chanya kunawezekana katika hali wakati akiba ya nishati imeisha, lakini misuli haijaharibiwa vibaya. Unaweza kufikia matokeo mazuri kwa kufanya kazi na marudio kadhaa kutoka 20 hadi 25.
Inawezekana kupata misa kwa mafunzo bila kukataliwa?
Ni wakati wa kujibu swali kuu la nakala ya leo - inawezekana kupata misa kwa mafunzo bila kukataa. Ili kufanya hivyo, tutazingatia mambo mazuri na mabaya ya mafunzo ya kutofaulu.
Hasara ya mafunzo ya kutofaulu
Kazi kuu ambayo wajenzi wanahitaji kutatua ni kupata misuli. Ikiwa tutazingatia mchakato huu kwa muda mrefu, basi ni bora kutofanya kazi juu ya kukataa. Unapoongeza mzigo wa kazi pole pole, utaendelea kila wakati. Anza na uzani mwepesi na ongeza paundi mbili au tatu kwa mwezi.
Wakati mwanariadha anapoanza kutumia uzito uliokithiri, ni ngumu kutarajia kupata matokeo mazuri kwa kutumia uzani mzito. Ili kuamsha michakato ya anabolic, ni muhimu zaidi kufanya idadi fulani ya kazi, ambayo ni jumla ya idadi ya seti na marudio. Kwa kuongezea, mwili baada ya mafunzo ya kukataa utapona kwa muda mrefu.
Kipengele cha pili hasi cha mafunzo ya kukataa ni mafadhaiko mengi kwenye mfumo wa neva. Uzito unaotumia katika mafunzo, ndivyo msongo mkubwa kwenye mfumo mkuu wa neva. Hii, kwa upande wake, itasababisha kupungua kwa unyeti wa seli za neva za tendons na kushuka kwa vigezo vya nguvu.
Katika hali ya kutofaulu, mwili hupata upungufu mkubwa wa oksijeni, ambayo husababisha uharibifu wa idadi kubwa ya seli kwenye tishu zote, na unaweza kupoteza sana uzito wa mwili. Jambo la mwisho hasi linaweza kuzingatiwa kupungua kwa uratibu wa misuli. Kama matokeo, misuli fulani ya kutuliza haitaweza kufanya kazi yao kwa ufanisi, na una hatari ya kujeruhiwa.
Faida za mafunzo ya kukataa
Inajulikana kwa wengi, Mike Mentzer mara nyingi alitumia mafunzo ya kukataa, akizingatia kama zana bora zaidi ya kupata misa. Walakini, alipata kutofaulu tu katika seti ya mwisho. Kwa kuongezea, Mentzer mara nyingi alibadilisha mafunzo ya kutofaulu na seti za kulazimishwa. Ni wazi kabisa, basi kukataliwa ni kichocheo kikubwa cha ukuaji wa misuli. Mara nyingi, wajenzi wataacha seti ndefu kabla ya hali hii kutokea.
Ili kuchochea hypertrophy ya misuli, ni muhimu kuunda hali fulani kwa hii. Mara nyingi, mafunzo ya kukataa tu yanaweza kuwa zana pekee ambayo unaweza kushinda hali ya nyanda. Na, kwa kweli, usisahau juu ya muundo wa homoni za anabolic. Labda unajua kuwa kupata uzito haiwezekani bila wao.
Jinsi ya kupata kutofaulu kwa misuli?
Mwishowe, inafaa kuzingatia njia chache rahisi za kufikia kutofaulu kwa misuli.
- Rahisi ya kukataa kuweka - fanya harakati katika anuwai ya kurudia kutoka 8 hadi 12, hadi uweze kuinua uzito kwa ustadi. Shida kuu hapa iko katika uteuzi wa uzito wa projectile.
- Kukaa - mbinu ngumu zaidi na haiwezekani kuitumia katika kila harakati.
- Striptease - sio lazima uvue nguo, lakini unahitaji kupunguza pole pole uzito wa mzigo. Kumbuka kuwa katika kesi hii utahitaji msaada wa rafiki.
- Supersets ni njia inayojulikana ya kufikia kutofaulu kwa misuli. Lazima ufanye harakati kadhaa kwenye kikundi kimoja cha misuli bila kupumzika kati yao.
- Michezo ya marudiano ya kulazimishwa - fanya marudio kadhaa peke yako, na wakati nguvu yako inaisha, muulize rafiki akusaidie kidogo. Ni muhimu sana kwamba mwenzi aelewe anachohitaji kufanya na asiondoe mzigo mkubwa kutoka kwako.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo kutofaulu, tazama video ifuatayo:
