Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi na kula ili kujenga nguvu bila kufanya mabadiliko mengi ya uzito. Nakala ya leo itatolewa kwa sheria za kuandaa mafunzo ya nguvu bila kuongeza misa. Leo sisi mara nyingi tutafanya kazi na dhana kama upeo unaorudiwa. Imedhamiriwa kama asilimia ya uzito wa juu wa kufanya kazi ambao mwanariadha anaweza kufanya harakati kwa kurudia mara moja na kufuata kali kwa mbinu hiyo, na inaelezewa kama ifuatavyo - PM. Pia katika fasihi unaweza kupata nambari katika jina. Kwa mfano, rekodi ya 10RM inamaanisha kuwa mwanariadha anaweza kufanya marudio 10 na uzani wa kilo 100.
Uzito wa kufanya kazi kwa mafunzo ya nguvu bila kupata misa
Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo au ACSM imetoa mchango mkubwa katika utafiti wa maswala yanayohusiana na mchakato wa mafunzo wa wanariadha. Kulingana na mapendekezo yaliyoidhinishwa na taasisi hii, wanariadha walio na mafunzo ya chini hadi kati wanapaswa kutumia uzito wa asilimia 60-70 ya RPM ili kuboresha utendaji wao wa mwili.
Kwa mfano, unaweza kubana barbell ya pauni 100 mara moja. Katika hali kama hiyo, kwa ukuzaji wa vigezo vya mwili katika harakati hii, inahitajika kufundisha na projectile, uzani wake ni kati ya kilo 60 hadi 70. Ni dhahiri kabisa kwamba nambari hizi hazingeweza kushangaa kutoka mwanzoni na matokeo ya tafiti nyingi za kisayansi zinathibitisha pendekezo hili.
Hatupendekezi kuongeza au kupunguza uzito wa kufanya kazi na kutumia ile iliyopendekezwa. Wanasayansi wameonyesha kuwa ikiwa mwanariadha anafanya kazi na uzito wa asilimia 80 ya kiwango cha juu cha kurudia, basi ufanisi wa mafunzo hupungua. Ikiwa mwanariadha amefundishwa vizuri, basi uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka hadi asilimia 80-110 ya kiwango cha juu cha kurudia.
Labda unafahamiana na mpiga uzani wa hadithi kama huyo wa Soviet Yuri Vlasov. Alizungumza kwa undani juu ya jinsi mafunzo ya nguvu yalifanywa bila kuongezeka kwa misa na watetezi wa uzani wa Soviet. Kulingana na yeye, kuongeza mzigo husababisha mabadiliko ya muundo na utendaji ambayo yanaendelea kwa muda mrefu. Hii ndio inayotumika kama sababu kuu ya kuongeza vigezo vya nguvu.
Walakini, mwanzoni, nguvu haikui haraka kama vile wanariadha wangeipenda. Lakini mara tu nguvu ya mafunzo inapoongezeka, kila kitu hubadilika. Jambo muhimu tu hapa ni kwamba mafunzo ya kiwango cha juu hayawezi kusababisha mabadiliko ya kina ya mwili. Wanasayansi wamegundua kuwa mwili hubadilika vizuri wakati wa kufanya kazi na uzito wa kati. Hivi ndivyo viboreshaji vya Soviet walivyofundisha, wakitumia vizuizi darasani na uzani wa asilimia 70-80 ya kiwango cha juu cha kurudia kwa kipindi chote cha mafunzo.
Je! Unapaswa kufanya kazi ya kukataa mafunzo ya nguvu bila kupata misa?
Ikiwa kila kitu ni rahisi na wazi na uzito wa kufanya kazi, basi wanariadha wengi wanavutiwa ikiwa ni muhimu kutoa mafunzo kwa kutofaulu. Katika ujenzi wa mwili, mtindo huu wa mafunzo ni maarufu sana, lakini malengo ni tofauti hapo. Mara nyingi, wataalam hawapendekeza mafunzo kwa njia hii, pamoja na kupunguza hatari ya kuumia.
Sisi sote tunakumbuka jinsi shule ya Soviet ya kuinua uzito ilikuwa na nguvu, na tutageukia tena maendeleo yaliyopo. Katika USSR, viboreshaji vya mwili wakati mwingi vilifanya kazi na uzito kutoka asilimia 70 hadi 90 ya kiwango cha juu, lakini sio kufeli. Na uzito hapo juu, wanariadha walifanya reps moja au mbili kati ya tatu iwezekanavyo.
Ikiwa uzito wa kufanya kazi ulizidi asilimia 90, wanariadha walifanya marudio moja tu. Wakati huo huo, walitumia pia uzito mwepesi, ambao ulikuwa chini ya asilimia 70 ya kiwango cha juu. Katika hali kama hiyo, walifanya sehemu ya tatu ya upeo unaowezekana wa marudio.
Wakufunzi wengi wa mazoezi ya mwili wanasema vibaya juu ya mafunzo ya kutofaulu. Hoja yao kuu hapa ni ukiukaji wa mbinu hiyo, ambayo haiwezekani kuepukwa. Hii sio tu inapunguza ufanisi wa mazoezi, lakini inaweza kusababisha kuumia vibaya.
Ni ukweli huu ndio kuu wakati unakataza utumiaji wa njia za kutofaulu na wanariadha wa novice, ambao lazima kwanza waelewe vizuri nuances zote za kiufundi. Wanariadha wenye ujuzi, kwa kanuni, wanaweza kufanya kazi kwa kutofaulu, lakini hii inapaswa kufanywa tu kwa harakati za pekee au kwa msimamo thabiti wa uzani.
Wakati huo huo, katika hali fulani, kutofaulu kwa misuli hakuwezi kuepukwa, kwa sababu mzigo lazima uendelee. Makocha wengi wa kitaalam mara kwa mara huanzisha marudio ya kukataa katika programu ya mafunzo ya wadi zao, lakini ikiwa tu mahitaji ya hapo juu yametimizwa.
Tofauti ya mizigo kwenye mafunzo ya nguvu bila kupata uzito
Wakati huo huo na ukuaji wa usawa wa mwanariadha, ni muhimu kuongeza utofauti wa mizigo. Hapo awali, kati ya maafisa wa usalama, mpango wa msingi wa mafunzo ulikuwa zifuatazo - wiki 3 za kuongezeka kwa mizigo na wiki ya kupumzika. Walakini, katika USSR, ilitumika tu kwa mafunzo kwa waanzilishi wa uzani wa uzani. Wanariadha wenye ujuzi hawakuongeza mzigo kila wiki ili wasichoke baada ya wiki tatu au nne.
Kwa kweli, walibadilisha nguvu ya mafunzo bila kutarajia kwa mwili, lakini hawakufanya sana. Profesa Vorobiev, wakati wa utafiti wake, aligundua kuwa mabadiliko yasiyotarajiwa ya mizigo wakati wa mchakato wa mafunzo ni bora zaidi ikilinganishwa na wengine. Kulingana na matokeo ya tafiti zilizofanywa, inaweza kusemwa kuwa mabadiliko kama hayo kwenye mzigo yalikuwa na ufanisi zaidi ya asilimia 60 ikilinganishwa na ongezeko la polepole la nguvu.
Mazoezi ya kimsingi na msaidizi ya mafunzo bila kupata misa
Mafunzo ya nguvu bila kuongezeka kwa misa inajumuisha uwepo wa msingi (lengo), pamoja na harakati za msaidizi. Wakufunzi wenye ujuzi hufanya upimaji maalum ili kubaini moja au tatu ya harakati za msingi zinazofaa kwa kila mwanariadha. Mara nyingi, ni mauti, squats na mashinikizo.
Mazoezi mengine yote yaliyofanywa na mwanariadha ni msaidizi. Wakati zinafanywa, nguvu ya chini hutumiwa, lakini wakati huo huo idadi ya marudio huongezeka mara nyingi, wakati muda wa mapumziko kati ya seti umepunguzwa. Hii inabadilisha mchakato wa mafunzo, ambayo, kama matokeo, ina athari nzuri kwa maendeleo ya mwanariadha.
Mara nyingi darasani, kosa sawa hufanywa - matumizi ya nguvu nyingi wakati wa kufanya harakati za msaidizi. Ikiwa unataka kujenga vigezo vya nguvu, basi sio lazima kupanga mtihani wa "nguvu" ya mwili wako. Wakati wa kufanya mazoezi ya kimsingi, uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka mara moja kila siku 14.
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa mzigo unapaswa kuongezeka tu ikiwa una uwezo wa kurudia moja au mbili za ziada katika ukanda uliotumika wa vipindi viwili mfululizo. Kwa upande mwingine, harakati za msaidizi lazima zifanyike kwa kufuata kali na mpango uliowekwa.
Je! Ni pause gani kati ya seti wakati wa kuongeza nguvu?
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa mafunzo ya nguvu bila kupata misa inajumuisha mapumziko kati ya seti ya dakika tatu. Kumbuka kwamba kupata uzito, inashauriwa kupumzika si zaidi ya dakika. Walakini, kwa muda mrefu hakukuwa na msingi wa kisayansi wa taarifa kama hizo.
Ni dhahiri kabisa kwamba suala hili halingeweza kubaki bila kutafutwa kila wakati. Brad Schönefeld alikuwa mwanasayansi wa kwanza kutoa mwanga juu ya siri hii. Jaribio hilo lilihusisha masomo 20. Wawakilishi wa kikundi cha kwanza walipumzika kwa dakika kati ya seti, na katika kundi la pili pause ilidumu kwa dakika tatu.
Mazoezi yalifanywa kwa mtindo wa ujenzi wa mwili, na masomo yalifanya harakati saba, ikisukuma mwili wote katika mazoezi moja. Kumbuka kuwa walitumia mpango wa 3x12, wakifanya mazoezi mara tatu kwa wiki kwa miezi miwili. Kama matokeo, jaribio lilithibitisha nadharia ya hitaji la kupumzika kwa muda mrefu wakati wa mafunzo ya nguvu.
Mapendekezo ya mafunzo ya nguvu bila kupata misa
Wacha tu muhtasari haya yote hapo juu na tuandike mapendekezo maalum kwa wanariadha ambao wanataka kufanya mazoezi ya nguvu bila kupata misa.
- Uzito wa kufanya kazi. Wanariadha wa mwanzo wanapaswa kutumia asilimia 60 hadi 70 ya RPM. Wanariadha wenye ujuzi lazima wafanye kazi na uzito wa asilimia 70-75 ya RPM, na wakati mwingine "hushangaza" mwili na uzito wa asilimia 80-110 RM.
- Idadi ya marudio. Wanariadha wazuri wanapaswa kujaribu kuzuia mazoezi ya kutofaulu na amalize kuweka reps moja au mbili kabla ya kutofaulu kwa misuli. Wanariadha wenye uzoefu wakati mwingine wanaweza kufanya kazi kwa kutofaulu, lakini sio mara nyingi sana, na kujaribu kufanya 2/3 ya reps ya idadi inayowezekana ya juu.
- Kuendelea kwa mzigo. Ni muhimu sana kwa maendeleo kubadili mzigo mara kwa mara, lakini hupaswi kuifanya ghafla. Ikumbukwe pia kwamba kuongezeka mara kwa mara kwa mizigo hairuhusiwi, na inahitajika kuchukua mapumziko, na pia kufanya kazi kwa kiwango kidogo.
- Pumzika kati ya seti. Hii ndio kipimo cha mwisho kinachojali sana maendeleo yako. Sasa kuna ushahidi wa kisayansi kwamba mafunzo ya nguvu bila kupata misa inahusisha kupumzika kwa dakika tatu kati ya seti.
Je! Unahitaji kukuza nguvu kupata misa?
Swali hili pia linawasumbua wanariadha wengi. Inajulikana kuwa wajenzi wa mwili mara chache hutumia uzito wa kiwango cha juu, kwani inaaminika kuwa wakati wa kupakia misuli ni muhimu zaidi kwa kupata misa. Uzito mkubwa na reps ya chini hutumiwa na nguvu za kuongeza nguvu. Hapo juu, unaweza tayari kufahamiana na mapendekezo ya kuandaa mafunzo ya nguvu bila kuongeza misa.
Walakini, kuongezeka kwa nguvu kunahusishwa na faida kwa misa na kinyume chake. Mada hii ni ya kupendeza na ya kina, na labda kifungu tofauti kitatolewa kwake baadaye. Kwa sasa, wacha tuseme kwamba ili kujibu swali lililoulizwa, unahitaji kujua juu ya mchakato wa ugonjwa wa shinikizo la damu. Kama unavyojua, inaweza kuwa ya aina mbili - myofibrillar na sarcoplasmic.
Kwa wajenzi, aina ya pili ya hypertrophy ni ya kupendeza zaidi. Lakini kwa sababu ya kuongezeka kwa idadi ya myofibrils, viashiria vya nguvu huongezeka. Kumbuka kuwa hii inaweza kupatikana kwa unene wa seli za misuli. Ikiwa unafanya kazi kila wakati kuongeza idadi ya myofibrils, basi unaweka msingi wa ukuaji wa misuli ya baadaye.
Kanuni 5 za mafunzo ya nguvu zinafunuliwa kwenye video ifuatayo:
