Makala ya Mafunzo ya Kupata Misa kwa Maendeleo ya Nguvu

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-12 18:34

Jifunze jinsi ya kufundisha kupata misa na kuongeza nguvu wakati huo huo kwa kurudia mara moja kwenye mazoezi makubwa, ya kimsingi. Wanariadha wengi hutofautisha kati ya mafunzo ya umati na nguvu, ingawa ni wazi kuwa wawili hao wana uhusiano wa karibu. Uzito haiwezekani ikiwa mwanariadha ana vigezo vya nguvu vya kutosha na kinyume chake. Walakini, katika ujenzi wa mwili, mafunzo bado yamegawanywa katika misa na nguvu, na sasa utaelewa ni kwanini. Ukweli ni kwamba kwa maendeleo ya nguvu na faida kubwa, ni muhimu kutumia nyuzi anuwai za misuli.

Hawana tofauti tu katika muundo, lakini pia kuwapa nishati, mwili hutumia michakato tofauti. Kasi ya kuingizwa kwao katika kazi pia ni tofauti. Labda umesikia juu ya dhana kama muundo wa misuli. Ni hii ambayo huamua uwiano wa aina anuwai ya nyuzi kwenye tishu za misuli ya mwanariadha. Kwa kuwa utaratibu wa utendaji wa nyuzi una tofauti za kimsingi, basi mafunzo ya misa na nguvu inapaswa kupangwa ipasavyo.

Wakati huo huo, wakati wa somo moja, unaweza kuchanganya mafunzo kwa umati na nguvu. Walakini, ni wajenzi tu wa mwili wanaofaa kuitumia. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa chini ya miezi 12, basi unapaswa bado kugawanya mafunzo kwa wingi na nguvu na kuandaa programu tofauti za mafunzo.

Kweli, hapa kuna tofauti kubwa katika shirika la mafunzo na Kompyuta zinahitaji kutumia programu maalum. Ili kupata matokeo ya kiwango cha juu darasani, lazima uhama kutoka rahisi hadi ngumu na hii itakuruhusu kuendelea kila wakati. Ukianza mapema kutumia mbinu ya kukuza nguvu wakati huo huo na kupata misa, basi haitaleta matokeo unayotaka.

Jinsi ya kuandaa vizuri mafunzo kwa umati na nguvu

Kwanza kabisa, unahitaji kuanza kutumia microperiodization katika madarasa yako. Ni katika kesi hii tu utaweza kuchanganya aina hizi mbili za mafunzo na kukuza kila aina ya nyuzi za misuli. Walakini, tutasema tena kuwa hii inawezekana tu kwa wakati unaofaa, vinginevyo maendeleo yako yatapungua.

Lazima uelewe kwamba kila mpango wa mafunzo ni mfumo ngumu ambao unajumuisha mkazo na wakati wa kupona. Lishe pia huathiri ufanisi wa madarasa, lakini leo tutazungumza tu juu ya mafadhaiko na kupona. Mara nyingi wanariadha hufundisha bila kutumia diary. Ikawa kwamba katika mawazo ya wanariadha wengi kulikuwa na maoni juu ya kutokuwa na maana kabisa kwa kuweka diary ya mazoezi. Hii ni njia mbaya kabisa ya kuandaa mafunzo ya misa na nguvu. Unahitaji kuendeleza mzigo kila wakati chini ya hali ya microperiodization na haiwezekani kuweka nambari zote kwenye kumbukumbu yako.

Kanuni za kupona kwa mwili

Michakato ya urejesho baada ya mafunzo kawaida hugawanywa katika awamu mbili:

Kupona misuli kwa hali yao ya asili.
Fidia kubwa zaidi ya kikomo cha awali.

Wacha tushughulikie maswala haya hatua kwa hatua. Unapaswa kujua kwamba wakati wa mafunzo, mwili uko chini ya mafadhaiko makali. Nyuzi za misuli zinaharibiwa na ioni za haidrojeni, RNA imejumuishwa katika tishu, halafu michakato ya usanisi wa misombo ya protini imeamilishwa.

Hatutachunguza maswala ya biokemia sasa, kwani hii sio muhimu sana kwa wanariadha. Katika suala hili, inapaswa kusemwa kuwa kwa sasa hata wanasayansi hawajaelewa kabisa michakato hii, kwa hivyo hatupaswi hata kujaribu. Ni muhimu zaidi kwetu kukumbuka kuwa wakati wa kupona, tishu za misuli hufanya hivyo kwa kiasi fulani.

Kwa hivyo mwili hujaribu kuzuia uharibifu wa tishu za misuli katika siku zijazo, ikiwa itafanywa tena na shughuli kama hizo za mwili. Utaratibu huu huitwa supercompensation na unaendelea kwa muda mfupi. Wanariadha wanahitaji kukamata wakati huu na kupakia misuli wakati huu ambapo misuli inaweza kuchukua mzigo mkubwa.

Hii inaweza kupatikana kwa shukrani kwa maendeleo ya mizigo, ambayo hukuruhusu kuchanganya mafunzo kwa umati na nguvu. Viwango vya misa na nguvu huongezeka kama matokeo ya hypertrophy ya aina tofauti za nyuzi za misuli. Tutazungumza juu ya sheria za kuandaa mafunzo, lakini sasa ni muhimu kuelewa jinsi ya kufanya urejesho uwe bora zaidi. Hii itakuruhusu kuendelea kila baada ya kikao.

Hapa tunalazimika kukumbuka lishe tena, kwa sababu hii ndiyo njia pekee ya kusambaza mwili na virutubisho vyote muhimu. Labda unajua juu ya mahitaji ya mwili wa wanariadha katika misombo ya protini, kwa sababu wanaandika juu yake kila wakati. Tutakukumbusha tu kwamba kipaumbele kinapaswa kutolewa kwa misombo ya protini na wasifu kamili wa amine, ambayo, kama sheria, ni protini za wanyama.

Thamani ya nishati ya mpango wako wa lishe inapaswa kuwa ya juu na parameta hii italazimika kuchaguliwa kupitia majaribio. Anza na gramu 4 hadi 6 za wanga kwa kilo na ongeza au punguza takwimu hii kulingana na matokeo yako.

Pia, usikate tamaa juu ya mafuta, ingawa kupunguza ulaji wa virutubisho hivi ni muhimu. Chakula cha kila siku kinapaswa kuwa na takriban asilimia 20 ya jumla ya thamani ya nishati. Juu ya hili tutamaliza kushughulikia lishe, kwani hii ni mada pana sana.

Kanuni za ujenzi wa mipango ya mafunzo

Mzunguko wetu wa microperiodization umeundwa kwa wiki mbili. Lazima ufundishe kila aina ya nyuzi za misuli - glycotic na kioksidishaji. Ili kufikia hypertrophy ya aina 1, unahitaji kufanya kazi na marudio kadhaa kutoka 5 hadi 6. Ili kukuza nyuzi za kioksidishaji, idadi ya marudio inapaswa kuwa kati ya 6-12.

Wakati huo huo, umuhimu mkubwa kwa ufanisi wa mafunzo sio idadi ya kurudia, lakini wakati ambao misuli iko chini ya mzigo. Utatengeneza nyuzi za glycotic kwa sekunde 20, na kwa vioksidishaji, utahitaji kutumia tayari kutoka sekunde 30 hadi 50. Hii ndio hasa tunafanya kwa kubadilisha idadi ya marudio.

Pia, unapaswa kukumbuka kuwa awamu hasi ya harakati yoyote inapaswa kuwa ndefu kwa wakati ikilinganishwa na chanya. Kwa kuongeza, katika seti ya mwisho, unahitaji kufanya kazi ili usifaulu katika awamu nzuri. Basi unapaswa kutafuta msaada kutoka kwa rafiki ambaye atakusaidia kufanya reps kadhaa mbaya zaidi.

Unapozungumza juu ya tofauti katika mafunzo ya misa na nguvu, unapaswa pia kuzingatia nyakati tofauti za kupumzika kati ya seti. Nyuzi za oksidi huchukua sekunde 60 kuzaliwa upya kwani hutolewa na nishati kupitia mchakato wa glikolisisi, sio tu kretini.

Nyuzi za Glycotic zinahitaji nguvu nyingi kufanya kazi, ambayo huwafanya kuwa na nguvu iwezekanavyo. Kwa hivyo, unapaswa kupumzika kati ya seti kwa dakika tano. Kwa kuongezea, ukiongea juu ya kupumzika kati ya seti, haupaswi kuelewa na hii fursa ya kukaa au kulala. Unahitaji kutembea polepole karibu na vifaa vya michezo, na bora zaidi, fanya mazoezi ya kunyoosha misuli wakati huu. Ni muhimu sio kupakia vifaa vya articular-ligamentous. Ili kufanya mazoezi yako yawe na ufanisi zaidi. Matumizi ya kretini yanaweza kupendekezwa. Kijalizo hiki ni maarufu sana kati ya wanariadha wa nguvu na hakuna mtu anayetilia shaka ufanisi wake kwa muda mrefu.

[h3] Takriban programu ya mafunzo ya misa na nguvu [/h2]

Siku ya 1 ya mafunzo

Squats - seti 5 za reps 5 kila mmoja.
Vyombo vya habari vya miguu - seti 4 za reps 12 kila moja.
Ndama huinua - seti 3 za reps 12 kila mmoja.
Superset: Vyombo vya habari vya Ufaransa na seti ya dumbbell - seti 3 za reps 12 kila moja.