Jifunze jinsi ya kuhesabu kalori kwa usahihi kupata angalau 5kg ya misuli konda kila mwezi. Leo kuna idadi kubwa ya mipango ya kupata lishe kwa wanariadha. Kila mwandishi wa lishe hujaribu kuleta kitu chake mwenyewe ndani yake, na mara nyingi ubunifu huu hubadilika kuwa hauna maana kabisa. Ikiwa ulizingatia programu ya lishe ambayo unaulizwa, sema, kupunguza orodha ya bidhaa za chakula, sema, kula mboga nyekundu tu, basi unaweza kupita salama.
Leo tutaelezea jinsi regimen ya kupata misa ya misuli inapaswa kupangwa, kulingana na utafiti katika uwanja wa lishe na uzoefu wa vitendo. Sasa hautaweza kufahamiana na mpango tofauti wa lishe kwa kupata misa, lakini utajifunza kanuni za msingi za kujenga lishe ambayo itakusaidia kuendelea. Lazima ukumbuke kuwa kuongezeka au kupungua kwa thamani ya nishati ya lishe inapaswa kuwa polepole kila wakati. Mwili unahitaji muda wa kuzoea hali mpya ya lishe.
Kanuni za kimsingi za lishe wakati wa kupata misuli
Kula mara 5 au 6 kwa siku
Wakati wa utafiti wao, wanasayansi wamethibitisha kuwa baada ya chakula, asili ya anabolic huongezeka kwa karibu masaa manne. Ni ukweli huu ambao unaelezea pendekezo la kula angalau mara tano kwa siku. Utawala kama huo wa kupata misa ya misuli haupakia njia ya kumengenya, na mwili hupokea virutubisho kila wakati. Ikiwa unakula chakula sawa katika milo mitatu, basi virutubisho vitaingia mwilini kwa idadi kubwa na itabadilishwa kuwa mafuta.
Chakula lazima kiwe na nguvu kubwa ya nishati
Takriban asilimia 70 ya chakula unachokula kinapaswa kuwa na nguvu nyingi. Ikiwa unaongeza kiwango cha vyakula vyenye kalori nyingi, basi kunaweza kuwa na shida na kazi ya mfumo wa mmeng'enyo. Matunda na mboga ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu, lakini regimen ya kupata misa ya misuli inajumuisha yaliyomo kwenye lishe kwa kiwango kisichozidi asilimia 30. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba nyuzi za mmea huongeza usumbufu wa njia ya matumbo na, kama matokeo, idadi kubwa ya vyakula vyenye kalori nyingi haitashughulikiwa.
Punguza ulaji wako wa wanga na mafuta rahisi
Unapaswa kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa. Ili misuli ikue, unahitaji wanga, na katika lishe yenye kalori nyingi, mafuta yaliyojaa yatahifadhiwa kwenye seli za mafuta (adipocytes). Inahitajika pia kutumia wanga rahisi kadha iwezekanavyo, hatari zaidi ambayo ni sukari. Kwa kiwango kidogo, bidhaa za unga huwa tishio.
Wanga rahisi huingia haraka ndani ya damu na kwa hivyo huongeza mkusanyiko wa sukari, ambayo itabadilishwa kuwa mafuta. Unaweza kutumia wanga rahisi tu baada ya kumaliza darasa. Hii huongeza kiwango ambacho homoni yenye nguvu ya anabolic kama insulini inazalishwa. Kwa kuongezea, baada ya kujitahidi sana kwa mwili, tishu zote za mwili zina uwezo wa kuingiza sukari haraka, na haibadiliki kuwa mafuta.
Fuata regimen sahihi ya kunywa
Wakati wa kazi kwenye misa, idadi kubwa ya sumu hutengenezwa mwilini na kuharakisha uondoaji wao, unahitaji kutumia maji ya kutosha. Wakati wa mchana, lazima unywe angalau lita tatu za kioevu. Pia, unapaswa kujua juu ya upungufu wa maji mwilini, ambayo haipaswi kuruhusiwa. Mara tu unapoanza kusikia kiu, kunywa maji.
Sambaza chakula sawasawa
Wakati wa kupata misa ya misuli, unahitaji kula sehemu sawa. Wakati huo huo, jaribu kutumia karibu asilimia 70 ya lishe ya kila siku ifikapo saa nne alasiri. Wakati huo huo, wanasayansi sasa wanaamini kuwa usambazaji wa chakula siku nzima hauchukui jukumu kubwa katika kudumisha regimen sahihi ya kupata misuli.
Ni muhimu sana kula pipi, bidhaa za unga na vyakula vya mafuta jioni. Kwa wakati huu, chakula unachokula kinapaswa kuwa na idadi kubwa ya misombo ya protini na kufyonzwa haraka na mwili. Inaweza kuwa samaki, mayai, mboga mboga, bidhaa za maziwa ya sour, nk. Karibu dakika 120 kabla ya kuanza kwa mafunzo, lazima ula chakula. Kula vyakula vyenye wanga polepole na misombo ya protini katika kipindi hiki. Hii itakuruhusu kuongeza nguvu ya mwili na kuamsha athari za anabolic.
Baada ya mafunzo, mwili unahitaji virutubisho. Tunapendekeza unywe sehemu ya anayepata faida mara baada ya darasa. Chakula kamili kinapaswa kuchukuliwa kabla ya saa moja au saa na nusu baada ya kumalizika kwa mazoezi. Unahitaji pia kula vyakula vyenye misombo ya protini na wanga (hata kiasi kidogo cha rahisi). Virutubisho vyote vinavyoingia mwilini wakati huu vitatumika kupona.
Uwiano sahihi wa virutubisho katika lishe
Lishe yako inapaswa kuwa na wanga kati ya asilimia 50 na 60 wakati wa kuvuta, ambayo nyingi inapaswa kuwa ngumu. Kiasi cha misombo ya protini ni kati ya asilimia 30 hadi 35. Kama unapaswa kujua, ni kirutubisho hiki ambacho hutumiwa kuongeza misuli kama nyenzo ya ujenzi. Angalau nusu ya jumla ya misombo ya protini inapaswa kupatikana kutoka kwa chakula asili, na zingine zinaweza kutolewa kupitia lishe ya michezo.
Mafuta katika lishe yako hayapaswi kuwa zaidi ya asilimia 20. Wakati huo huo, kiashiria hiki haipaswi kuanguka chini ya asilimia 10, kwani inaweza kusababisha urekebishaji usiohitajika wa kimetaboliki. Kipaumbele kinapaswa kupewa mafuta ya mboga, na samaki wanaweza kuliwa kwa idadi yoyote. Inapaswa pia kusemwa kuwa viwango vya virutubisho hapo juu ni takriban. Hakuna miongozo ambayo inaweza kuwa na faida kwa wanariadha wote. Unahitaji kujaribu na ujue uwiano bora wa virutubisho kwako. Anza na maadili yaliyoonyeshwa na ujaribu bora kwako kwa majaribio.
Kanuni kuu ya kupata misa ni kwamba misuli inaweza kukua tu ikiwa unatumia nguvu zaidi (kalori) kuliko unavyotumia. Ni muhimu pia kukumbuka kuwa mwili wetu unajitahidi kufikia usawa (homeostasis) katika kila kitu. Kwa hivyo, unaweza kuongeza yaliyomo kwenye kalori kwa hata asilimia 30 na hii haitaongoza kwa seti ya mafuta.
Mara nyingi, wanariadha wanapaswa kula kalori zaidi ya asilimia 50 kwa siku ikilinganishwa na lishe yao ya kawaida. Tu katika kesi hii wanaanza kukua. Hapa kuna ushauri juu ya jinsi ya kuamua yaliyomo kwenye kalori ambayo itakuza ukuaji wa misuli. Hatua kwa hatua ongeza yaliyomo kwenye kalori ya mpango wa lishe, kufikia uzani wa kila wiki wa kilo 0.6-0.8. Ikiwa takwimu hii iko chini, basi endelea kuongeza yaliyomo kwenye kalori. Vinginevyo, anza kupunguza takwimu hii.
Je! Ni vyakula gani unahitaji kula ili kupata uzito?
Ingawa inakubaliwa kwa ujumla kuwa kuna bidhaa nyingi zilizo na misombo ya protini, wanariadha wanaweza kutumia kiasi kidogo.
- Nyama - bidhaa haipaswi kuwa na mafuta na kutoka kwa mtazamo huu ndege anaonekana kupendelea zaidi. Wakati huo huo, nyama nyekundu inapaswa kuwepo katika lishe yako.
- Samaki - dagaa anuwai inapaswa pia kuingizwa hapa. Unaweza kula samaki wa aina yoyote, hata mafuta. Fanya hivi angalau mara 2-3 kwa wiki.
- Maziwa - kama ilivyo kwa nyama, unapaswa kujaribu kula bidhaa za maziwa zisizo na mafuta.
- Mayai - wakati wa mchana, unaweza kutumia salama hadi mayai nane, na pamoja na yolk. Leo, wanasayansi wana hakika kwamba ikiwa mtu hana shida na cholesterol, basi mayai hayana uwezo wa kuvuruga usawa huu.
- Mikunde - hizi ndio vyanzo vikuu vya misombo ya protini ya asili ya mmea. Wakati huo huo, lazima uwe mwangalifu na maharage ya soya, kwani bidhaa hii mara nyingi hubadilishwa maumbile. Lakini maharagwe, maharagwe, dengu, mbaazi, mbaazi ni nzuri kwako kudumisha regimen ya kupata misa ya misuli.
Ikiwa tunazungumza juu ya vyakula vya wanga, basi kwanza unapaswa kuzingatia nafaka: nafaka, mkate, tambi, muesli na nafaka. Pia kumbuka kuwa tambi inapaswa kutengenezwa kutoka kwa ngano ya durumu, na jaribu kutumia mkate mweusi tu.
Tumezungumza tayari juu ya mafuta - lazima yawe na asili ya mmea. Pia, kwa kula samaki, utaupatia mwili asidi ya mafuta ya omega, ambayo ni muhimu sana kwake.
Jifunze jinsi ya kula nafuu na kitamu wakati wa kupata misuli. Video ifuatayo itakusaidia kwa hii:
