Jifunze jinsi ya kutengeneza makalio kama ya nyota za ujenzi wa mwili katika miezi 2 tu na kudumisha utulizaji wa misuli. Siku ambazo ni muhimu kufanya kazi kwenye misuli ya miguu kwa wanariadha wengi sio wapenzi zaidi. Wanariadha mara nyingi hupata visingizio anuwai vya kufanya kazi kwenye vikundi vingine badala ya miguu. Baada ya muda, wanatambua kuwa miguu inahitaji kufundishwa, lakini hii inaweza kuchukua miaka kadhaa.
Ikiwa unajishughulisha na ujenzi wa mwili, basi lazima ukuze mwili wako kwa usawa. Mara nyingi, wanariadha huzingatia umakini wao wote juu ya mwili wa juu, na hii haiongeza uzuri kwa mwili wote. Jaji mwenyewe jinsi mtu atakavyoonekana na misuli iliyokua katika kifua chake, mgongo na mikono kwa miguu nyembamba.
Nguvu ya jumla ni sababu muhimu sawa ya mazoezi mazuri ya mguu. Kwa kukuza kikundi hiki cha misuli, utaongeza uvumilivu na nguvu kwa mwili wako wote. Ikumbukwe pia kwamba quadriceps na misuli ya paja kwenye mwili ni misuli mingine kubwa zaidi. Mafunzo yao yanajumuisha kutolewa kwa nguvu kwa homoni za anabolic, ambazo husaidia kupata misa.
Sababu inayofuata ya kutumia mpango wa mafunzo ya uzito wa mguu ni kimetaboliki. Kiwango cha juu cha michakato ya kimetaboliki katika mwili wako, amana ndogo za mafuta zitakuwa mwilini. Katiba ya mwili ni kiashiria muhimu na inapaswa kuzingatiwa. Mara nyingi sana na shida za kupoteza uzito, mafunzo ya miguu huharakisha sana mchakato huu.
Makala ya mpango wa mafunzo ya uzito wa mguu
Kwanza kabisa, kufunza mwili wako wa chini lazima iwe ngumu. Matokeo bora yanaweza kupatikana na harakati za kimsingi. Ili kukufanya utake kufundisha miguu yako kwa furaha kama misuli yoyote, wacha tuangalie faida kadhaa ambazo mpango wa mafunzo ya uzani wa mguu unaweza kukupa:
- Wakati wa kufanya kazi kwa miguu, mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli ya nyuma.
- Uvumilivu na nguvu ya mwili mzima imeongezeka sana.
- Unapofanya kazi kwa miguu yako, unatumia nguvu nyingi, na hii inasababisha kuongeza kasi ya michakato ya kupunguza tishu zenye mafuta.
- Kwenye pwani, hautaweza kuvunja misuli ya mguu iliyobaki na unaweza kuonekana wa kuchekesha.
Ili mazoezi yako yawe na ufanisi iwezekanavyo, unahitaji kuchagua uzito unaofaa wa kufanya kazi, pamoja na idadi ya seti na reps. Inategemea sana kiwango chako cha mafunzo. Kwa Kompyuta, inatosha kufanya seti mbili na kurudia 8-12 kila moja. Unapofikia kiwango cha kati cha usawa, kisha anza kufanya seti tatu, ambayo kila moja itakuwa na marudio kutoka 8 hadi 10. Wajenzi wenye ujuzi wanapaswa kufanya seti nne za reps 6-10.
Programu ya mafunzo ya uzito wa karibu kwa miguu
Baada ya kupasha moto, ambayo itachukua kutoka dakika 5 hadi 10, unaweza kuendelea na sehemu kuu ya somo.
- Kuinua wafu.
- Viwanja.
- Mashinikizo ya miguu.
- Ameketi Ndama.
- Curls za miguu kwenye simulator.
- Ugani wa miguu kwenye simulator.
- Lunges za Barbell kwa Upande.
- Ndama aliyesimama Afufuka.
Sasa wacha tuzungumze juu ya haya, mazoezi bora zaidi ambayo yatakuruhusu kusukuma misuli yako ya mguu kwa usawa.
Viwanja vya projectile
Hii ni moja wapo ya harakati nzuri zaidi ambazo zinaweza kulinganishwa tu na kuua. Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na vifaa vya michezo viko kwenye mitego. Sio kwa bahati kwamba tulizingatia mahali ambapo barbell inapaswa kuwa iko wakati wa mazoezi. Wakati mwingine wanariadha watashikilia projectile shingoni mwao, ambayo inaweza kusababisha kuumia.
Vuta pumzi ndefu na ushikilie pumzi yako, anza kushuka polepole. Viungo vya magoti vinasonga mbele kidogo, na pelvis inarudi nyuma. Kama matokeo, mwili huelekezwa mbele kutoka wima kwa pembe ya digrii 45. Jishushe mpaka mapaja yako yalingane na ardhi. Baada ya hapo, anza harakati ya juu juu ya exhale, ukitumia nguvu ya misuli ya paja kwa hili.
Pia kumbuka kuwa ikiwa miguu iko tayari viungo vya bega, basi mzigo utazingatia quadriceps. Ikiwa ni muhimu kusukuma biceps ya paja, basi miguu inapaswa kuwa pana kuliko kiwango cha viungo vya bega. Kumbuka kwamba wakati wa kufanya squats, mafadhaiko mengi huwekwa kwenye misuli ya nyuma na wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, inafaa kutumia ukanda.
Kuinua wafu
Harakati hii, kama squats, inachukuliwa kuwa wafalme wa michezo ya nguvu. Wakati wa kufanya mauti, misuli ya gluteal, nyundo, mguu wa chini na misuli ya mgongo inachukua sehemu ya kazi. Nafasi ya kuanza: Piga magoti na viuno vyako sawa na ardhi. Chukua vifaa vya michezo na mtego wa kati.
Inhale na anza kuinua kengele, wakati unaleta vile vya bega pamoja kidogo. Unapopanuliwa kabisa, toa pumzi. Baada ya hapo, vuta pumzi tena na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika mpango wako wa mafunzo ya uzani, mazoezi haya yanapaswa kuwapo bila kukosa.
Vyombo vya habari vya miguu
Zoezi limeundwa kukuza matako, mguu wa chini na nyundo. Nafasi ya kuanza: kaa kwenye mashine na uhakikishe kuwa viungo vya goti havijapanuliwa kabisa. Ondoa jukwaa kutoka kwa msaada na, inhaling, ishuke chini mpaka viungo vya magoti vimeinama kwa pembe za kulia. Hewa inayotoa hewa, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu pia kwamba wakati wa kufanya harakati, nyuma kila wakati imesisitizwa kwa nguvu dhidi ya benchi.
Mguu wa mguu katika simulator
Harakati hiyo inakusudia kuimarisha nyundo na ndama. Nafasi ya kuanza: Lala kwenye benchi la mashine na tendon yako ya Achilles juu tu ya roller. Baada ya hapo, anza kuinama miguu yako kwenye viungo vya goti wakati unapumua kwa pembe ya kulia. Baada ya mapumziko mafupi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Hakikisha kwamba mapaja yako daima yamebanwa kabisa dhidi ya uso wa benchi.
Kupunguza miguu kwenye simulator
Inajumuisha paja la ndani, na vile vile biceps. Nafasi ya kuanza: Jiweke kwenye simulator, ukishika vipini na ueneze miguu yako. Kutoa pumzi, anza kuleta miguu yako pamoja na katika hali mbaya ya trajectory, kaa pause fupi. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kumbuka kuweka mwili wako wa juu bila kusonga kwa seti nzima.
Programu ya mazoezi ya miguu nyumbani
Mara nyingi watu wanataka kusoma, lakini kwa sababu anuwai hawawezi kuhudhuria mazoezi. Ikiwa una hali kama hiyo, basi unaweza kufahamiana na mpango wa mazoezi ya miguu kwa uzito nyumbani. Idadi ya seti inapaswa kuwa tatu na marudio 15 kila moja. Hapa kuna mazoezi bora zaidi ya kuimarisha misuli yako ya mguu nyumbani.
Viwanja
Unaweza kufanya zoezi hilo katika hatua ya kwanza na uzito wako wa mwili au tumia kengele. Kwa kweli, itakuwa nzuri kupata barbell, lakini sio kila mtu ana nafasi kama hiyo. Dumbbells, kwa upande wake, zinaweza kununuliwa salama na kwa msaada wa vifaa vya michezo kufanya mazoezi mazuri. Kumbuka kuwa viungo vya magoti havipaswi kupanuka zaidi ya kiwango cha vidole.
Vipande
Kuna tofauti kadhaa za harakati hii na unaweza kuzitumia zote. Ikiwa tunazungumza juu ya lunge ya kawaida, basi unahitaji kuchukua hatua pana mbele na kukaa chini. Katika kesi hiyo, paja inapaswa kuwa sawa na ardhi.
Kuinua mguu juu ya msaada
Mbali na kelele, unahitaji kiti chenye nguvu kutekeleza harakati. Chukua msimamo, ukishikilia vifaa vya michezo mikononi mwako, na uweke kiti mbele yako. Baada ya hapo, tembea kwa mguu mmoja kwenye kiti na uhamishe uzito wako wa mwili kwake. Mguu wa pili kwa wakati huu unakua hadi kiwango cha ukanda, na pamoja ya goti imeinama.
Kuuawa kwa Kirumi
Unahitaji kuchukua msimamo, ukishikilia kelele za mikono kwenye mikono iliyopunguzwa kando ya mwili. Kuweka mgongo wako sawa, anza kuinama mbele, huku ukivuta pelvis na matako yako nyuma. Kama matokeo, mikono iliyo na vifaa vya michezo inapaswa kuwa chini kidogo ya kiwango cha viungo vya magoti. Inhaling hewa, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kwa mazoezi haya rahisi, unaweza kufanya kazi misuli ya mguu wako vizuri nyumbani. Ikiwa una fursa, basi unapaswa kuanza kutembelea ukumbi, kwa sababu kuna fursa ni pana zaidi. Wacha tukumbuke pia umuhimu wa lishe bora. Vinginevyo, hakuna mazoezi yatakayokuletea matokeo unayotaka.
Jinsi ya kufundisha miguu yako kwa faida kubwa, tazama video ifuatayo:
