Jifunze jinsi ya kusukuma kifua chako haraka kwa kutumia mbinu ya mazoezi ya dumbbell pekee na marudio mengi. Ili mafunzo ya nguvu yawe na ufanisi, mazoezi na dumbbells kwa misuli ya kifuani haitatosha kwa mwanamume. Ili kufanya hivyo, unahitaji kula vizuri na upe mwili muda wa kutosha wa kupumzika. Inahitajika pia kufanya mazoezi mara kwa mara, ambayo ni dhahiri kabisa.
Katika kesi hii, matokeo bora yanaweza kupatikana kwa msaada wa dumbbells. Kunaweza kuwa na sababu nyingi kwa nini wanariadha hutumia tu dumbbells. Ikiwa madarasa hufanyika nyumbani, basi katika hali nyingi uchaguzi wa vifaa vya michezo ni mdogo na dumbbells ndio ya kawaida. Kukubaliana kuwa haiwezekani kukutana na watu ambao wana barbell nyumbani, sembuse simulators.
Wakati mwingine, ukitumia kengele, unaweza kuhisi kazi ya misuli ya kifua. Mara nyingi hii ni kwa sababu ya ukosefu wa mbinu au tofauti kubwa katika ukuzaji wa kifua, deltas na triceps. Ikiwa una mshipi wenye nguvu zaidi wa bega na triceps, basi misuli hii itachukua mzigo kutoka kwa misuli ya kifuani. Katika hali kama hiyo, inafaa kutumia dumbbells.
Ingawa inaweza kusikika kuwa ya kushangaza, wanariadha wengine hawapendi kufanya mazoezi na barbell. Katika hali hii, mazoezi na dumbbells kwa misuli ya kifuani kwa mtu pia itakuwa suluhisho bora. Ikiwa kikundi chochote cha misuli haikua vizuri, basi haupaswi kuwa na wasiwasi, lakini anza kujaribu. Hakuna vitapeli katika ujenzi wa mwili na unapaswa kujaribu kila kitu.
Makala ya mafunzo ya misuli ya kifua na dumbbells
Kifua ni kikundi kikubwa cha misuli na hii inaonyesha uwepo wa huduma kadhaa za mafunzo yake. Ili kufanikiwa, unahitaji kufanya kazi kwa bidii kwa kiwango cha juu. Jaribu kutumia harakati za kimsingi iwezekanavyo katika programu yako ya mafunzo, ukifanya marudio kidogo na uzani mkubwa. Unapaswa pia kuchukua mapumziko ya kutosha kati ya seti ili misuli iwe na wakati wa kupona.
Kifua, kwa kweli, kina misuli miwili mikubwa, ambayo chini yake iko ndogo. Kwa hivyo, ni misuli kuu ya pectoralis ambayo itakuwa na ushawishi kuu juu ya muonekano wako. Ikumbukwe kwamba kikundi hiki kina muundo wa kipekee, kwani misuli imeambatanishwa na mifupa ya mkanda wa bega. Hii, kwa upande wake, hukuruhusu kupakia vyema sehemu zote za misuli ya kifua kwa kufanya mipangilio na mashinikizo anuwai.
Wajenzi wengi wa taaluma ya mwili wanaamini kuwa wakati wa kufanya mazoezi na dumbbells kwa misuli ya ngozi, mwanamume anapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa kufunza sehemu ya juu ya kikundi hiki. Ukubwa wa kikundi cha misuli huathiri moja kwa moja masafa ya mafunzo. Unahitaji kufanya kazi kwenye kifua mara moja kila siku tano au sita. Haupaswi kufanya shughuli mpya hadi misuli itakaporejeshwa kikamilifu. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa unahitaji kupumzika kwa siku tatu hadi nne kati ya madarasa.
Misuli yote inaweza kukua tu wakati wa kupumzika, na sio wakati wa mafunzo. Mwili lazima uwe na wakati wa kurudisha uharibifu wote kwenye tishu za misuli ambayo ilisababishwa wakati wa mazoezi, na pia kuunganisha misombo ya protini ya ziada, ambayo kiasi chake kinapaswa kuzidi kiwango kinachohitajika kupona. Utaratibu huu huitwa supercompensation, na haswa mchakato huu ambao unawakilisha ukuaji wa tishu za misuli.
Ikiwa misuli yako inapumzika chini ya siku tatu, basi mchakato wa malipo ya juu hautakamilika na mazoezi yako hayatakuwa bora kama unavyopenda. Tunakujulisha pia kwamba muda wa kupumzika kati ya seti inapaswa kuwa dakika 3-5. Wakati huu utatosha kwa uhifadhi wa nishati ya tishu za misuli kurejeshwa kikamilifu. Lazima uelewe kwamba unahitaji kukuza vikundi vyote vya misuli. Ikiwa nyuma yako ni dhaifu kuliko kifua chako, slouch itaanza kukuza. Hii ni wazi haitaboresha muonekano wako.
Faida za mafunzo ya misuli ya ngozi na dumbbells
Dumbbells ni vifaa bora vya michezo na zina faida kadhaa. Zinaweza kutumiwa mbadala na hii itakuruhusu kurekebisha usawa katika ukuzaji wa misuli kwa kuzifanya ziunganishwe kazi. Pia, kwa sababu ya makombora haya, unaweza kuongeza kielelezo wakati wa kufanya mazoezi na dumbbells kwa misuli ya mwanadamu.
Kama matokeo, misuli itapanuliwa zaidi na kupakiwa. Mbinu ya kufanya kazi na dumbbells ni kwa njia nyingi sawa na mafunzo na barbell, lakini inahitajika kuhakikisha kuwa wanasonga kabisa kwenye ndege wima na hairuhusu kugusa. Pia, usinyooshe kikamilifu viungo vya kiwiko ili kudumisha mvutano wa misuli mara kwa mara.
Tunapendekeza kwamba mwanamume afanye mazoezi kadhaa na dumbbells kwa misuli ya pectoral inayotolewa kwako mara mbili kwa wiki. Katika somo moja, unapaswa kufanya kazi kwenye kifua cha juu, na katika pili, fanya mazoezi ya chini na ya kati. Muda wa somo haupaswi kuzidi saa. Pia kumbuka kuwa mgawanyiko wa kikundi hiki cha misuli katika sehemu tatu ni ya masharti, tayari tumeona kuwa kikundi hicho kina misuli miwili mikubwa.
Jinsi ya kula wakati wa kufundisha kifua cha mtu?
Kwa jumla, haijalishi ni misuli gani unayofundisha, na sheria za lishe ni sawa. Unahitaji kula kiasi fulani cha wanga, mafuta na misombo ya protini.
- Wanga. Lishe hii ndio chanzo kikuu cha nishati. Labda unajua kuwa kuna aina mbili za wanga: polepole na haraka. Katika lishe yako, msisitizo kuu unapaswa kuwa polepole. Hii itaruhusu mwili kutoa kikamilifu kiwango kinachohitajika cha nishati bila kupata mafuta. Wanga hupatikana katika nafaka, mboga, mimea, matunda na matunda.
- Misombo ya protini. Unapaswa kujua RDA kwa virutubisho hivi, kwani wanazungumza juu yake kila mahali. Ili kutoa mwili kwa amini zote muhimu, upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa za wanyama. Tunakumbuka pia kuwa utumiaji wa chakula cha michezo pia utafaa sana.
- Mafuta. Ni muhimu kwa mwili na hutumiwa katika idadi kubwa ya michakato tofauti ya biochemical. Kwa mfano, testosterone ina hewa ya kutosha kutoka kwa mafuta. Hiyo inasemwa, unapaswa kuondoa mafuta yaliyojaa kutoka kwenye lishe yako. Kula mafuta ya mboga na mafuta ya samaki. Zina asidi ya mafuta ambayo hayajajaa ambayo yana faida kwa mwili.
Mazoezi ya Dumbbell ya Kimaumbile
Sasa tutakuambia juu ya mazoezi bora zaidi na dumbbells kwa misuli ya pectoral kwa mtu, ambayo inaweza kufanywa kwenye mazoezi au nyumbani.
Tega Bonch Press
Harakati hii inafanya kazi vizuri katika misuli ya juu ya kifuani, na pia inashirikisha triceps na deltas za mbele. Ikiwa unashikilia makombora kwa mtego wa moja kwa moja, unaweza kuongeza sana kunyoosha kwa misuli. Tunapendekeza pia kwamba wakati unashuka chini, sambaza viungo vya kiwiko kadri inavyowezekana na punguza mikono yako iwezekanavyo. Mteremko wa benchi unapaswa kuwa kati ya digrii 30 hadi 45. Kwa kuongezeka zaidi kwa pembe, deltas itaingia kazini zaidi.
Kuweka dumbbells kwenye benchi ya kutega
Harakati nyingine inayolenga kuimarisha misuli ya kifua cha juu. Wakati wa kuifanya, unaweza kutumia mtego wa moja kwa moja au wa upande wowote. Ili kupunguza hatari ya kuumia, usipunguze mikono yako chini ya kiwango cha kifua. Pembe bora ya mwelekeo wa benchi ni sawa na katika harakati ya hapo awali.
Bonyeza kwa dumbbell kwenye benchi lenye usawa
Harakati hii ya barbell ni maarufu sana kwa wanariadha. Kwa kutumia dumbbells, unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa amplitude, na kwa hivyo mzigo kwenye misuli. Inashauriwa usinyooshe mikono yako kikamilifu ili misuli iweze kuwa chini ya mzigo kila wakati.
Kuweka dumbbells kwenye benchi ya usawa
Tofauti na kufanya mpangilio kwenye benchi iliyopendelea, katika kesi hii, sehemu ya kati ya misuli ya kifua inahusika kikamilifu katika kazi hiyo.
Dumbbell Pullover
Baada ya kuchukua msimamo wa uwongo kwenye benchi, unahitaji kuchukua kelele kwa mikono yote miwili na kuinua juu ya kifua chako. Baada ya hapo, punguza ganda chini iwezekanavyo nyuma ya kichwa chako.
Hapa kuna mazoezi yote ya msingi ya dumbbell ya densi ya mtu ambayo itakusaidia kufikia malengo yako. Ikiwa haujatumia dumbbells hapo awali kufundisha misuli yako ya kifuani, kisha baada ya kuanzisha harakati hizi kwenye programu yako, unaweza kuona jinsi zinavyofaa.
Angalia programu ya mafunzo ya kifua kwenye video hii:
