Mbinu ya kutekeleza zoezi la kusukuma trapezoid imesimama kwa shrub za barbell. Kuna aina mbili: barbell mbele na nyuma ya nyuma. Video na picha. Misuli ya trapezius iliyofunzwa hupa ukanda wa mabega na hufanya mmiliki wao ajiamini zaidi. Shrugs ni zoezi ambalo litakusaidia kusukuma mitego yako kwa muda mfupi. Jambo kuu ni kuzingatia mbinu sahihi ya utekelezaji na sio "kucheza" na uzito mkubwa.
Wakati wa kutafakari wajenzi wa mwili ambao wameingia kwenye hatua, umuhimu wa kuona na urembo wa skyrocket za trapeze. Wakati wa kuuliza kwa uwezo, trapezoid ni kituo cha kuona cha mwanariadha kwa maoni ya nyuma. Na hata katika hali ya mbele, kikundi hiki cha misuli ya kikatili kinaweza kushangaza na nguvu zake. Ukuaji wa Trapezium pia ni muhimu kwa utendaji wa ushindani katika michezo mingine ya kulipuka, kwani misuli inahusika katika harakati zote za ukanda wa bega.
Hakuna chombo cha ulimwengu cha maendeleo tata ya trapezoids. Muundo wa misuli ya trapezius ni kwamba kwa kusukuma kwake, ni muhimu kutumia wakati huo huo mihimili mitatu tofauti, na hii haiwezi kutekelezwa na harakati zaidi ya moja inayojulikana.
Sehemu tatu zinazojitegemea za misuli ya trapezium - juu, kati na chini, lazima ifunzwe kwa kusudi tofauti. Boriti ya kati ya trapezoids hufanywa wakati mwanariadha hufanya safu anuwai kwenye mteremko. Boriti ya chini hutetemeka kwa kuinua uzito juu ya kichwa. Misuli ya juu hufundishwa kwa kutumia shrugs.
Shrubu za Barbell ni zoezi maarufu zaidi la ujenzi wa misuli ya trapezius. Ni msingi wa kupata misa na kuongezeka kwa unene wa kilele cha trapezoid pamoja na shingo. Katika ujenzi wa mwili na usawa, makovu huongeza sauti ya nyuma ya juu na shingo, kusisitiza misuli ya misuli ya trapezius na delta, chora mgawanyiko wazi kati yao wakati wa kukausha. Kuna chaguo jingine - shrugs na dumbbells.
Dawa hufanywa kwa njia tofauti, lakini kwa hali yoyote, sehemu kubwa ya mzigo huanguka kwenye trapezium ya juu, na vikundi vingine vya misuli ambavyo hufanya kama vidhibiti hupata mzigo wa moja kwa moja. Chaguo maarufu zaidi ni shrub ya barbell iliyosimama.
Shambulio la mbele la barbell: mbinu
Kiini cha kufanya shrugs ni kuinua na kupunguza mabega na uzito bila kuhusisha misuli ya mikono katika kazi. Mbinu ya utekelezaji ni rahisi na hata anayeanza anaweza kukabiliana nayo kwa urahisi, lakini kuachana na mpango uliowekwa na mapendekezo yanaweza kusababisha kuumia kwa urahisi. Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kufanya ngumu ya joto ya dakika 10-15 ili usivunje misuli na usichochee kunyoosha kwa tendons.
- Karibu na baa, weka miguu yako upana wa bega, pinda kidogo magoti. Hii itakuwa nafasi ya kuanzia.
- Kwa mtego wa moja kwa moja (kutoka hapo juu), ondoa bar kutoka kwenye racks, ukiweka umbali kati ya mitende yako upana kidogo kuliko upana wa bega. Ikiwa mwanzoni bar iko kwenye sakafu, inua na kuua.
- Simama sawa, nyoosha, nyoosha mabega yako, pinda kidogo nyuma ya chini, weka kifua chako mbele.
- Kuinua kidevu chako ili kufanana na sakafu na uangalie mbele.
- Vuta pumzi, shika pumzi yako na bila kuinama mbele au nyuma, bila kupiga viwiko vyako, inua mabega yako juu iwezekanavyo kuelekea masikio yako. Fikiria tu kusugua mabega yako, bila kujua jibu la swali linaloulizwa.
- Katika hatua ya juu, pumua na udumishe mapumziko mafupi ya sekunde mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Punguza mabega yako chini iwezekanavyo bila kusonga sehemu zingine za mwili wako. Mwisho wa amplitude, misuli inapaswa kuwa ya wasiwasi iwezekanavyo.
- Rudia zoezi kwa idadi inayotakiwa ya njia na harakati laini (kama sheria, hii ni marudio 8-10).
Shrugs na barbell nyuma ya nyuma
Mbinu ya kufanya shrugs nyuma ya nyuma ni sawa na mbinu ya kufanya shrugs na barbell katika kiwango cha nyonga. Tofauti pekee iko katika nafasi ya projectile na anuwai ya mwendo - inageuka kuwa ndogo.
Misuli katika mfano huu itapungua kidogo, lakini hii haimaanishi kuwa shrugs nyuma ya nyuma haifanyi kazi vizuri. Wao ni bora kwa marekebisho ya mkao, msimamo ambao umezidishwa na kuonekana kwa mabega "mviringo" wakati wa shrug ya kawaida.
Ni ngumu sana kuchukua baa peke yako, kwa hivyo muulize jirani yako alete vifaa na kuhakikisha juu ya njia hizo. Sasa unaweza kuanza kufanya zoezi hilo.
Mwisho wa marudio, haupaswi kupumzika mabega yako ili uzito wa mzigo usiwaangushe chini.
Viwango vikuu vya kufanya shrug
Mafunzo ya Trapezium yanajumuisha utumiaji wa uzito wa kati katika kazi ili kusukuma misuli ya lengo na sio kudhuru mkao na uzito kupita kiasi. Lakini unahitaji kuanza na mizigo ndogo ili kuboresha mbinu ya utekelezaji kwa bora na kisha tu pole pole kuongeza uzito. Wakati wa kusukuma misuli na projectile nzito sana, inashauriwa kutumia kamba kushikilia uzito kwa ujasiri mikononi mwako.
Je! Kufanya kazi na uzani mkubwa ni bora? Sio kwa kila mtu na sio kila wakati. Barbell nzito sana haitaruhusu contraction ya juu ya misuli ya nyuma na ufanisi katika seti ya "nyama" itashuka. Mzigo kutoka kwa misuli ya trapezius utahamishiwa kwenye misuli ya ukanda wa bega. Kwa kuongezea, uzito mzito bila kukusudia utakusudia mwanariadha kuzunguka nyuma.
Aina yoyote ya shrug inatumiwa, haipaswi kuzungusha mabega ili kusiwe na shida na viungo vya bega.
Shrugs ni zoezi la kujitenga ambalo linafaa zaidi kwa wanariadha wenye ujuzi katika kiwango kikubwa cha mafunzo, lakini Kompyuta inapaswa pia kuzingatia mgongo wao wa kati. Matumizi ya mara kwa mara ya shrub ya barbell kwenye safu yako ya mafunzo itakulipa shingo yenye nguvu na mgongo wa juu ulio wazi.
Video kuhusu shrugs na mbinu ya kusimama ya barbell:
