Tunafunua siri za kufanya harakati za kimsingi kwa biceps ili kusababisha ukuaji wa ndani wa misuli ya mkono wa mkono. Ushauri kutoka kwa wataalamu. Kwa mafunzo ya biceps, harakati maarufu zaidi ni kuinua kwa barbell iliyosimama. Kutoka kwa nakala hii, utajifunza juu ya ugumu wa zoezi hili na chaguzi zilizopo za utekelezaji wake.
Kwanza, harakati hii imetengwa, ingawa wanariadha wengi wanaiona kuwa ya msingi. Kwa kuongezea, mazoezi yote ya biceps na barbell hurejelea haswa, kwani ni pamoja tu ya kiwiko.
Labda unajua kuwa biceps ina vichwa viwili (sehemu), na kiini huinua kuongeza uanzishaji wa sehemu ya ndani ya misuli wakati viungo vya kiwiko viko kwenye kiwango cha mwili au kusukuma mbele. Ili kusisitiza mzigo kwa nje, utahitaji kurudisha viwiko vyako nyuma.
Katika hali nyingi, curl ya mikono na barbell hufanywa katika fomu ya kitamaduni, i.e. viwiko viko kwenye kiwango cha mwili. Lakini maarifa ambayo unaweza kubadilisha mzigo kwa urahisi, kwa sababu ya marekebisho madogo, hakika yatakufaa. Tunakumbuka pia kwamba ingawa biceps hupata mzigo kuu wakati wa kufanya harakati hii, brachialis na forearm pia hushiriki katika kazi hiyo.
Biceps Barbell Kuinua Tofauti
Tayari tumesema kuwa kuna anuwai kadhaa ya harakati hii maarufu. Kimsingi, kunaweza kuwa na chaguzi nyingi, kwa sababu unaweza kutumia sio tu bar moja kwa moja, lakini pia EZ, ubadilishe upana wa mtego na aina zake. Wakati wa kutumia tofauti yoyote ya harakati, mbinu yake bado haibadilika. Hapa kuna tofauti tofauti kwenye zoezi hili:
- Kuinua upau wa EZ.
- Inakua katika simulator ya kuzuia.
- Reverse kuinua mtego.
- Kukaa, nk.
Wakati huo huo, wajenzi wa mwili wa novice wanaweza kupendekezwa kutumia toleo la kawaida kwa miaka kadhaa ya kwanza, na kisha unaweza kujaribu, kwa sababu hii ndiyo njia pekee ya kupata harakati bora kwako.
Jinsi ya kufanya curl ya biceps kwa usahihi?
Ingawa mbinu ya kufanya aina yoyote ya harakati iko karibu sawa, bado kuna upendeleo. Lakini ikiwa utajifunza mbinu ya filigree ya curls za kawaida za biceps, basi hautakuwa na shida na tofauti za harakati. Wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kufanya curl ya kawaida ya biceps curl.
Kwa mabadiliko katika upana wa mtego, msisitizo wa mzigo hubadilika kwenda kwenye moja ya sehemu za misuli. Ikiwa unaamua kutumia mtego mwembamba, basi mzigo kuu utakuwa kwenye sehemu ya nje. Lakini wakati huo huo, mtu anapaswa kukumbuka kile tulichokwisha sema hapo juu - toleo la kawaida la harakati, kwa hali yoyote, litasisitiza mzigo kwenye sehemu ya ndani, hata wakati wa kutumia mtego mpana.
Mabadiliko katika upana wa mtego pia huathiri ukubwa wa harakati - ni nyembamba, ndivyo ukubwa unavyoongezeka. Inawezekana kupendekeza kutumia mtego wa kawaida wa kawaida, na kuhamisha msisitizo wa mzigo kwa kubadilisha msimamo wa viungo vya kiwiko. Lakini kurudi kwenye mbinu ya kutekeleza harakati. Tayari umechukua ganda hilo na mtego mzuri kwako, macho yako yameelekezwa mbele, miguu yako ni sawa, na viungo vya kiwiko vinaweza kushinikizwa dhidi ya mwili kwa urahisi.
Kuchukua pumzi nzito na kushikilia pumzi yako, anza kuinama mikono yako, ukiinua projectile kwa kiwango cha kifua. Katika kesi hii, ni muhimu sana kuhakikisha kuwa viungo vya kiwiko havisogei juu, na mikono hainami kwenye mikono. Ikiwa unageuza mikono yako kuelekea wewe katika nafasi ya juu ya trajectory, basi mzigo unahamishiwa kwenye misuli ya mikono ya mikono. Punguza projectile polepole, kudhibiti harakati zote.
Ikumbukwe pia kwamba kazi zote lazima zifanyike ndani ya amplitude. Kuweka tu, huwezi kupanua mikono kikamilifu katika nafasi ya chini ya trajectory, na katika nafasi ya juu, ni muhimu kudumisha mvutano wa misuli.
Video kuhusu mbinu ya kufanya mazoezi ya kusukuma biceps na barbell wakati umesimama:
Katika video hii, angalia njia 8 za kuinua barbell kwa biceps:
