Tafuta ni kwanini wajenzi wengi wa taaluma huweka mazoezi haya juu ya mafunzo yao ya miguu. Njia ya mafunzo ya siri. Wanariadha wengi hawapendi kufundisha miguu yao sana. Walakini, ili kuunda takwimu ya hali ya juu, ni muhimu kufanya hivyo. Kila mwanariadha anajua kuwa harakati zinazofaa zaidi za miguu ni squats na mashinikizo ya miguu. Hiyo inasemwa, squat hack na barbell mara nyingi husahaulika, lakini pia ni harakati nzuri sana.
Faida za Hack Barbell Squats
Faida kuu ya squat ya ndoano juu ya mazoezi ya kawaida ni mafadhaiko kidogo kwenye safu ya mgongo. Hii ni muhimu sana kwa wale wanariadha wanaofanya kazi na uzani mzito, na katika hali hii, hatari ya kuumia kwa mgongo iko juu kabisa. Unaweza kuipunguza kwa kutumia squats za hack katika programu yako ya mafunzo.
Faida muhimu ya zoezi hilo ni uwezo wa kuifanya bila wavu wa usalama. Hali zinaweza kutokea wakati hakuna mtu wa kugeukia msaada wakati wa kufanya squats za kawaida.
Unaweza pia kutumia uzito zaidi, ambayo inaonyesha majibu ya nguvu zaidi ya homoni kutoka kwa mwili kufanya mazoezi. Na faida ya mwisho ya squat ya ndoano ni mbinu yake rahisi. Toleo la kawaida la squat ni harakati ngumu sana kutoka kwa maoni ya kiufundi.
Misuli inayofanya kazi wakati wa squat ya barbell?
Kwa ukweli kwamba hii ni zoezi zuri sana ambalo tumegundua, wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuifanya. Mzigo kuu huanguka kwenye gluteus maximus na medius, nyundo na rotator, ndama, quadriceps, pamoja na misuli ya kifundo cha mguu.
Lakini kwa kuwa tunalazimika kutumia mwili kwa kiwango fulani, kuukunja na kuukunja, kiboreshaji cha safu ya mgongo na misuli ya kikundi cha tumbo inakabiliwa na mafadhaiko makubwa. Unaweza pia kuhamisha msisitizo wa mzigo kwa kubadilisha msimamo wa miguu. Kwa mfano, ikiwa visigino viko karibu sana kwa kila mmoja, basi mzigo mwingi huanguka kwenye quadriceps ya baadaye. Kadiri miguu inavyosimama, ndivyo waongezezaji na quadriceps ya kati wanavyohusika katika kazi hiyo. Banda la hack la barbell hufanywa katika simulator na kwa hivyo unaweza kuweka miguu yako juu na chini na kwa hivyo pia ubadilishe msisitizo wa mzigo. Miguu ya juu iko juu ya ardhi, kwa bidii nyundo na misuli ya matako hufanya kazi. Kwa kuweka miguu yako chini, unatumia misuli yako ya paja la mbele iwezekanavyo. Pia, shukrani kwa kazi ya misuli ya gluteal, harakati hii inaweza kupendekezwa kwa usalama kwa wasichana.
Jinsi ya kufanya squat ya hack na barbell kwa usahihi?
Kama ilivyo kwa squat ya kawaida, unahitaji kuweka viungo vya magoti yako kwenye kiwango sawa na vidole vyako. Lakini wakati wa kufanya squats za hack na barbell, unaweza kufanya hivyo tu kwa kubadilisha msimamo wa miguu yako kwenye jukwaa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka miguu yako karibu iwezekanavyo kwa makali ya jukwaa la mashine.
Baada ya hapo, ni muhimu kushinikiza mwili kwa nguvu iwezekanavyo dhidi ya matakia ya simulator, na viungo vya bega dhidi ya rollers. Hakikisha kwamba nyuma ya chini haitoki kwenye simulator ili kuepuka kuumia. Vuta pumzi kali na anza kuchuchumaa. Sehemu ya chini ya trajectory, kama ilivyo katika toleo la kawaida la mazoezi, iko mahali ambapo paja ni sawa na ardhi. Baada ya kuifikia, anza kuhamia katika msimamo tofauti.
Pia ni muhimu kukumbuka kuwa squat ya barbell inafanywa tu ndani ya amplitude yake. Ili kuiweka kwa urahisi, wakati wa kuinua, huwezi kunyoosha viungo vya magoti. Ikiwa viungo vyako vya goti vimepigwa kidogo katika nafasi ya juu ya trajectory, basi hautaweza tu kuweka misuli katika mvutano wa kila wakati, lakini pia kupunguza sana hatari ya kuumia.
Kumbuka kwamba nyuma inapaswa kubaki gorofa kila wakati na upunguzaji wa asili tu katika eneo lumbar inaruhusiwa. Unapaswa kusimama kwenye jukwaa na mguu wako wote na kugeuza vidole vyako pande. Pia, viungo vya magoti haipaswi kusonga kwa pande. Kwa hivyo harakati inaweza kuwa polepole au pamoja na ya kulipuka. Katika kesi ya pili, unapaswa kushuka polepole, na unaweza kupanda kwa kasi zaidi. Tofauti, maneno machache yanapaswa kusemwa juu ya joto. Kwanza kabisa, kabla ya kufanya harakati, ni muhimu kupasha viungo vya goti.
Kwa kuwa mzigo kwenye magoti utakuwa na nguvu sana, ni muhimu kuzinyoosha kwa ubora. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kunyoosha kati ya seti. Ikiwa wakati wa harakati unahisi kutetemeka kwenye viungo vya goti, basi uzito uliochagua ni mkubwa na unahitaji kuipunguza. Rekodi hazitaenda popote kutoka kwako, lakini kwanza unapaswa kuimarisha misuli ya miguu. Unaweza kujionea mwenyewe kwamba squat hack na barbell ni harakati rahisi sana, lakini wakati huo huo ni nzuri sana.
Jinsi ya kujenga miguu na matako kutumia squats za kutapeli, tazama video hii:
