Jifunze jinsi ya kupakia misuli yako ya paja kwa usalama na kuondoa shida kwenye mgongo wako. Mbinu hii itakuruhusu kujenga misuli nzuri ya mguu. Squats za Dumbbell hutumiwa na wanariadha kujenga vikundi vya misuli vinavyolengwa na, kwa kweli, ni mazoezi ya malezi. Wakati wa kufanya harakati, idadi sawa ya viungo huhusika kama wakati wa squats za kawaida, lakini ni ngumu zaidi kukuza uzito wa projectile. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba dumbbells sio sawa kushikilia kama kengele.
Kwa kuongezea, dumbbells nyingi zina kikomo cha uzani wa karibu kilo 60. Wakati fulani, hii itakuwa kikwazo kikubwa kwa maendeleo zaidi. Kipengele kingine cha harakati ni ushiriki mdogo sana katika kazi ya wauzaji wa nyuma. Kwanza kabisa, squats zilizo na dumbbells zinalenga kusukuma misuli ya miguu.
Tayari tumetaja kuwa hii ni harakati ya malezi, na, kwa hivyo, inapaswa kutumiwa na wanariadha wenye uzoefu wa kutosha wa mafunzo. Zoezi hili litakuruhusu kujenga misuli iliyobaki au misuli hiyo ambayo ni ngumu kufanya kazi na harakati zingine. Pia, kukosekana kwa mzigo mkubwa kwenye safu ya mgongo kunaweza kuhusishwa na faida kubwa. Kompyuta zinapaswa kuzingatia squat ya kawaida.
Mbinu ya squat ya Dumbbell
Weka vifaa pande zako na miguu yako upana wa bega. Pindisha mgongo wako kidogo na ubandike vile vile vya bega. Mtazamo unapaswa kuelekezwa mbele kila wakati. Kuweka upungufu uliopo nyuma, jishushe chini na ushike kengele za dumbbells.
Anza kusonga juu, lakini katika hali mbaya ya trajectory, usinyooshe kabisa viungo vya goti. Inahitajika kuchuchumaa kwa usawa wa paja na ardhi, huku ukihakikisha kuwa vile vile vya bega vimekusanywa pamoja. Wakati wa kufanya harakati, tahadhari kubwa inapaswa kulipwa kwa mbinu ya kupumua. Inhale inapaswa kufanywa wakati wa awamu hasi, na kutoa pumzi wakati wa harakati ya juu. Ikiwa dumbbells ni ngumu kushikilia, basi unapaswa kutumia kamba. Walakini, unapaswa kuzingatia kila wakati maendeleo ya misuli katika mikono ya mikono, ambayo itasuluhisha shida ya mtego dhaifu. Pia, hakikisha kwamba visigino vyako vimeshinikizwa chini kila wakati.
Ikumbukwe kwamba unaweza kubadilisha mbinu ya harakati, ambayo itakuruhusu kugeuza msisitizo kwenye misuli tofauti. Kwa mfano, squats sumo, inayojulikana kwa wengi, kwa kweli, ni moja ya chaguzi za mazoezi ya kawaida, lakini wakati zinafanywa, misuli mingine inahusika katika kazi hiyo. Unaweza kufanya vivyo hivyo na squats za dumbbell.
Kwa mfano, na msimamo mwembamba wa miguu, quadriceps wanahusika kikamilifu katika kazi hiyo. Ikiwa unaongeza umbali kati ya miguu, basi misuli mingine itafanya kazi kwa bidii zaidi. Kumbuka kuwa squats zilizo na dumbbells haziwekei mkazo sana kwenye viungo, kwani vifaa vya michezo havisisitizi kwenye safu ya mgongo, na huwezi kutumia uzani mkubwa. Kwa kweli, ikiwa utavunja mbinu hiyo, basi inawezekana kufundisha kuumia. Kwa mfano, wakati wa kushuka chini, ikiwa unasukuma viungo vyako vya magoti mbele sana, basi wakati fulani hawataweza kuhimili na wataumia. Kama ilivyo katika mazoezi mengine yote, hapa unahitaji kufanya kila kitu kulingana na mahitaji ya mbinu, na usijaribu kukuza uzito haraka iwezekanavyo.
Ni katika kesi hii tu ndipo mafunzo yako yatakuwa yenye ufanisi na maendeleo yataonekana. Vinginevyo, utakuwa unapoteza muda na unaweza kujeruhiwa mara kwa mara. Daima kulipa kipaumbele maalum kwa mbinu wakati wa kusimamia harakati mpya. Tu baada ya hapo, anza kuendeleza mzigo.
Jinsi ya kufanya squats vizuri na dumbbells, angalia video hii:
