Jifunze jinsi ya kufanya kazi vizuri misuli yako ya paja na ya ndani. Mbinu na nuances kuhusu zoezi hili. Aina nyingi za squats zimeundwa, na zote zimeundwa kuhamisha msisitizo wa mzigo kwenye misuli fulani. Wasichana wanapendelea squat sumo na dumbbells, kwani huongeza matumizi ya misuli ya matako. Kwa kuongezea, hufanya kazi vizuri uso wa ndani wa paja, ambayo sio muhimu kwa kila msichana.
Jina la harakati hii linadaiwa kufanana na msimamo ambao wapiganaji wa sumo huchukua kabla ya pambano. Hakuna aina nyingine ya squats inayoweza kufanya kazi vizuri paja la ndani. Kumbuka kuwa kwa kuongeza hii, extensors ya safu ya mgongo, mitego, misuli ya rhomboid, matako na quadriceps wanahusika katika kazi hiyo. Kwa idadi ya misuli inayofanya kazi, kuinua tu kunaweza kushindana na squats za sumo na kengele za dumbbells.
Wakati mwingine aina hii ya squat hufanywa na wanaume, lakini mara nyingi sana kuliko wanawake. Mara nyingi, ni matako na uso wa ndani wa paja ambao husababisha kutoridhika kati ya wasichana na misuli hii inahitaji kufanyiwa kazi kikamilifu.
Jinsi ya kufanya squumb dumbbell sumo kwa usahihi?
Panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo, na geuza miguu yako pande kwa pembe ya digrii 45. Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha vifaa vya michezo au nyuma kidogo. Nyuma inapaswa kuwa gorofa na nyuma ya chini inapaswa kudumisha upungufu wa asili.
Wakati wa kuchuchumaa, unahitaji kuhakikisha kuwa projectile huenda sawasawa pande za mwili. Misuli ya nyuma inahitaji kuwa ngumu na viungo vya bega vinapaswa kupunguzwa kidogo. Kichwa kinaelekezwa mbele na hakianguka.
Vuta pumzi ndefu na anza kuinuka. Ni muhimu sana kwamba wakati huu safu ya mgongo inadumisha msimamo wake wa asili. Ili kufanya hivyo, unahitaji pole pole kushirikisha misuli ya mgongo wa juu, ukihisi mvutano mwilini.
Wakati msimamo wa katikati wa trajectory unapitishwa, nyoosha vizuri. Hakikisha kwamba viungo vya bega na nyuma ya juu havibaki nyuma ya pelvis. Unapoanza kuchuchumaa na uzani wa kilo 30, basi haraka sana misuli yako itakuwa laini. Kama zoezi lingine la nguvu, squats za sumo zilizo na dumbbells lazima zifanyike kwa kufuata kali na mbinu. Vinginevyo, uzito wa projectile unaweza kuumiza safu ya mgongo. Ikiwa wakati wa utekelezaji wa harakati huwezi kuweka mgongo wako sawa, basi punguza uzito wa kufanya kazi.
Moja ya makosa ya kawaida ambayo idadi kubwa ya wanariadha hufanya wakati wa kufanya squats za sumo na kelele ni kuinua visigino chini. Ikiwa hii itatokea, mzigo mwingi kutoka kwa matako huhamishiwa mguu wa chini, ambayo hupunguza sana ufanisi wa harakati.
Makosa ya pili "maarufu" ni kusukuma viungo vya goti mbele. Hii inaweka shida zaidi juu yao na inaweza kusababisha kuumia. Ikiwa baada ya kufanya zoezi magoti yako yanaumiza, basi sababu ya hii iko katika kosa hili. Ili kuiondoa, ni muhimu kuchukua pelvis nyuma iwezekanavyo.
Vidokezo vya Dumbbell Sumo Squat kwa Wanariadha
Wasichana wanaweza kushauriwa kutumia glavu kulinda ngozi ya mikono yao kutokana na uharibifu. Ikiwa tunaendelea kuzungumza juu ya risasi, basi zingatia viatu, kwani ni muhimu kwamba nyayo zisiteleze chini.
Uzito wa juu wa kazi, shughuli yako ni kali zaidi. Hii inachangia ukuaji wa misuli ya matako. Kwa kuongeza, inapaswa kuzingatiwa kuwa zoezi hilo lina nguvu kubwa na idadi kubwa ya kalori hutumiwa wakati wa utekelezaji wake.
Katika nafasi ya juu ya trajectory, ni muhimu kunyoosha miguu wakati huo huo na mwili. Viungo vya bega lazima viinuliwe ili ribcage ifunguke. Kwa wakati huu, unapaswa kutolea nje.
Jaribu kuzuia harakati za ghafla katika nafasi za juu na za chini za trajectory. Kumbuka kuwa una uzito mikononi mwako na harakati za ghafla zinaweza kusababisha kuumia. Hakikisha kwamba nyuma haijazungukwa. Ikiwa huwezi kufanikisha hili, basi tupa projectile chini na upunguze uzito wake. Hii itakusaidia kuepuka kuumia. Fanya harakati katika seti tatu au nne na reps 10-15 kila moja. Inapaswa pia kusema kuwa ikiwa utashuka chini ya sambamba ya paja chini, basi mzigo kwenye misuli ya matako utaongezeka. Walakini, itaongeza pia kwenye viungo vya goti.
Wakati mwingine wasichana, wanaofanya squats za sumo na dumbbells, hutumia uzito mwingi na huanza kuinuka kabla ya kufikia sambamba. Ili zoezi liwe na ufanisi iwezekanavyo, ni bora kupoteza uzito, lakini wakati huo huo nenda chini. Kwa kumalizia, tunasema kuwa uzito wa mwili wakati wa kufanya harakati hii unapaswa kuanguka juu ya visigino.
Jinsi ya kufanya squats sumo vizuri, angalia hapa chini:
