Jifunze jinsi ya kufanya harakati ya kimsingi ya kiboreshai kukuza nguvu za nguvu. Misuli ya ukanda wa bega inahusika katika harakati nyingi za nguvu. Kwa mfano, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa na mtego mpana, ukanda wa bega unahusika kikamilifu. Kwa kuongezea, mara nyingi ni ukosefu wa ukuzaji wa misuli hii ambayo huingiliana na uboreshaji wa matokeo kwenye vyombo vya habari vya benchi. Kuna mazoezi mengi ya kusukuma mkanda wa bega na mengi yao ni ya msingi. Walakini, bora zaidi ya hizi bila shaka ni vyombo vya habari vya barbell iliyosimama au vyombo vya habari vya jeshi. Kwa msaada wake, hautapata uzito tu, lakini pia utaongeza sana vigezo vya nguvu.
Muundo wa Delta
Mwili wa mwanadamu una idadi kubwa ya misuli na deltas ni muhimu zaidi. Zinatumika kufanya harakati anuwai, kama vile kuinua mikono juu, kuteka nyara upande, kuzunguka ndani na nje, kuteka nyara ya bega, na kuzunguka kwa usawa na wima.
Kama tulivyosema tayari, wakati wa kufanya mazoezi mengi, delta hufanya kazi kikamilifu. Kwa jumla, harakati zote za mikono zinajumuisha delta kwa kiwango kimoja au kingine. Ni ukweli huu ambao unaamua kwa maana ya ukanda wa bega, na haswa kwenye michezo.
Siloviki, shukrani kwa delta zao zenye nguvu, zina uwezo wa kushinikiza uzito mwingi. Katika Hockey, nguvu ya kutupa inategemea sana misuli hii, na katika ndondi - pigo. Kuna mifano mingi inayofanana, lakini tayari umeelewa kiini. Delta iko karibu na pamoja ya bega na imegawanywa katika sehemu tatu. Uwepo na kutokuwepo kwao ni rahisi kutosha kutambua kwa macho. Ikiwa wasichana hawaitaji mabega makubwa hata, basi kwa wanaume deltas ni muhimu sana. Hata ikiwa kwa asili una mabega mazuri, zinahitaji kuendelezwa.
Kwa kweli, unaweza kuvaa koti au koti na kujificha misuli isiyo na maendeleo, lakini mapema au baadaye ukosefu huu wa takwimu utatoka. Kukubaliana, inafurahisha zaidi pwani kunyoosha mabega yako yenye nguvu na kupata macho ya shauku ya wengine kuliko kujaribu kuficha ukosefu wako wa mwili. Matokeo unayotaka yanaweza kupatikana tu kwa kufanya kazi kwa bidii kwenye mazoezi, ambayo italipa haraka vya kutosha.
Unapokuwa na delta zilizoendelea vizuri, takwimu inachukua fomu yake ya kawaida, ambayo ni umbo la pembetatu. Mabega yenye nguvu yatakupa sura yako sura ya kikatili, na hakika itavutia jinsia nzuri. Makini na wajenzi wachanga ambao wanapenda kujivunia fulana zisizo na mikono wakati wa kiangazi. Kwa hivyo. Ili kuunda mabega mazuri, unapaswa kulipa kipaumbele cha kutosha kwa vyombo vya habari vya barbell iliyosimama.
Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya barbell wakati umesimama
Vyombo vya habari vya benchi hutumiwa katika michezo mingi wakati wa msimu wa nje. Tunaweza kusema kwa ujasiri kwamba hii ni moja ya harakati zinazohitajika zaidi. Wacha tushughulikie ufundi wa zoezi, kwa sababu ufanisi wa somo lako moja kwa moja inategemea utunzaji wa nuances zote. Vifaa vya michezo lazima zichukuliwe kwa mtego mpana kidogo kuliko kiwango cha viungo vya bega na kushikiliwa kwa mikono iliyopunguzwa kwa kiwango cha paja.
Weka miguu yako juu ya upana wa viungo vya bega na uinamishe kidogo kwa magoti. Inua ganda kwenye kifua chako ili mitende yako iangalie juu. Mabega yanahitaji kunyooshwa, na nyuma inapaswa kuinama kidogo katika eneo lumbar. Hii itakuwa nafasi yako ya kuanza.
Vuta pumzi na uanze kusukuma vizuri projectile katika ndege wima. Ili corset ya misuli ifanye kazi kwa bidii iwezekanavyo katika kazi, inafaa kushika pumzi yako wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Pia angalia. Ili projectile iende vizuri kabisa na hakuna jerks.
Wakati projectile inapita hatua ngumu zaidi ya njia kwako, unapaswa kutolea nje. Unapofikia nafasi ya juu kabisa ya trajectory, usinyooshe mikono yako kabisa. Hii itapunguza mafadhaiko kwenye viungo vya kiwiko. Pia kwa wakati huu ni muhimu kupumzika kwa hesabu mbili na kuhisi mvutano wa deltas. Vuta tena na punguza projectile kwa kifua.
Unapofanya vyombo vya habari vya barbell iliyosimama, unahitaji kaza misuli yako ya tumbo na mgongo. Kushindwa kufanya hivyo kunaweza kusababisha jeraha la kukasirisha. Katika seti nzima, macho yako yanapaswa kuelekezwa mbele, lakini huwezi kugeuza kichwa chako, hata ikiwa msichana mzuri anayefaa anakupita. Tabia hii inaweza kuishia kupoteza usawa wako na kuanguka. Kwa kuwa vyombo vya habari vya benchi ni harakati ya msingi, inapaswa kufanywa mwanzoni mwa kikao. Kumbuka kuwa harakati inaweza pia kufanywa na dumbbells. Katika hali hii, inafaa kuongeza mwendo mwingi kwa kuleta vifaa vya michezo karibu iwezekanavyo katika nafasi ya juu.
Idadi ya seti na marudio ndani yao inategemea majukumu unayoweka. Ikiwa unataka kupata misa, basi fanya reps tano hadi nane kwa seti. Ikiwa unapunguza idadi yao, basi msisitizo utahamia kwa kuongeza vigezo vya nguvu. Ikumbukwe pia kwamba matumizi ya uzito kupita kiasi sio tu husababisha ukiukaji wa mbinu, lakini pia huongeza hatari ya kuumia. Idadi ya njia mara nyingi huwa kati ya tatu hadi tano. Usisahau kufanya angalau moja, na ikiwezekana njia mbili za joto kabla ya sehemu kuu ya mafunzo.
Vyombo vya habari vya Benchi vimesimama nyuma ya kichwa
Ikiwa, wakati wa kufanya mashine ya kawaida ya benchi ya barbell, karibu mzigo wote huanguka kwenye deltas, basi katika toleo hili la harakati, triceps pia inahusika. Kwa upande wa kiwango cha ugumu, zoezi hili linachukuliwa kuwa la wastani. Wacha tuangalie huduma ambazo harakati hii ina.
Unapochukua ganda mikononi mwako, jaribu kuweka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo. Kuongeza projectile juu ya kichwa chako na kuipunguza nyuma ya kichwa chako. Katika kesi hii, viungo vya kiwiko vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90. Wakati wa kufanya harakati, torso lazima ibaki bila mwendo.
Katika harakati hii, kuchagua uzito sahihi ni muhimu zaidi ikilinganishwa na toleo la kawaida. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, viungo vya kiwiko havipaswi kuenea bila kudhibitiwa kwa upande, na wakati wa kutumia uzito wa kufanya kazi kupita kiasi, hii ndio haswa itakayotokea.
Kumbuka kutulia juu ya trajectory. Kwa uzito sahihi wa kufanya kazi, hautapata tu athari kubwa kutoka kwa harakati hii, lakini pia utaweza kuzuia uharibifu. Wataalam wengi hufanya harakati hii katika safu za kujitolea za barbell. Hii itakuruhusu kurekebisha urefu unaohitajika wa projectile kwa urefu wako. Baada ya hapo, vyombo vya habari vya benchi vitakuwa rahisi na salama. Kwa utulivu ulioongezwa, panua vidole vyako mbali.
Bonch vyombo vya habari vimesimama kutoka kifuani
Zoezi hili ni muhimu ikiwa unataka kuwa na mabega yenye nguvu. Kumbuka kuwa zoezi hili ni moja wapo kuu wakati wa mafunzo ya wanajeshi wa Amerika. Tumia uzani wa kufanya kazi ambao unaweza kurudia marudio nane hadi kumi na mbili kwa seti moja.
Wakati projectile inapokwenda juu, viungo vya bega vinapaswa kuvutwa nyuma kidogo, na kifua kinapaswa kuhamishwa mbele. Hii itampa mgongo upinde wa asili. Usipunguze vifaa vyako vya michezo chini ya kola yako ili kupunguza hatari ya kuumia. Ikiwa mgongo wako umezungukwa, itakuwa ngumu kwako kudumisha usawa.
Ikiwa uzito mkubwa wa kufanya kazi unatumiwa, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba bar itavutwa nyuma na unaweza kuanguka. Kushika ni muhimu pia, ambayo ni msimamo wa kidole gumba, ambacho kinapaswa kufunika bar. Pia, hakikisha kwamba projectile huenda kwa ndege wima na huwezi kulisha bar mbele. Usisahau kunyoosha vizuri viungo vyako vya bega. Ikiwa una shida kubwa na safu ya mgongo, basi vyombo vya habari vya barbell vimekatazwa kwako.
Vyombo vya habari vya benchi kusimama au kukaa: ni ipi bora?
Kwa kuwa harakati hii inaweza kufanywa ukiwa umesimama na umekaa, kati ya wanariadha, swali kwa muda mrefu limekuwa muhimu - nini cha kupendelea. Mtu hufanya harakati katika nafasi ya kusimama, wakati wengine wanapendelea nafasi ya kukaa. Unaweza kujua jina la Dk Ken, ambaye amesoma ukuaji wa misuli kwa miaka mingi. Mtu huyu ana hakika kuwa media inayofaa zaidi iko katika msimamo.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba ni ngumu zaidi kuifanya kwa njia hii na idadi kubwa ya misuli ndogo imeunganishwa na kazi, ambayo hucheza jukumu la vidhibiti. Ikiwa una shida za kiafya, haswa na safu ya mgongo, basi hakika unapaswa kupendelea vyombo vya habari vya jeshi katika nafasi ya kukaa. Sisi wenyewe tunapendekeza ufanye yafuatayo: ikiwa una ujasiri katika uwezo wako, basi fanya harakati ukiwa umesimama. Vinginevyo, ni bora kufanya kazi ukiwa umekaa.
Unaposimama na bonyeza bar juu, unapaswa kujisikia vizuri juu ya mwili wako na kudhibiti vifaa vya michezo. Ili kudumisha usawa, misuli ya mgongo wa chini, pamoja na makalio, hufanya kazi. Dhiki hasi kwenye safu ya mgongo hutawanyika kupitia miguu, na hivyo kupunguza hatari ya kuumia. Ikiwa uratibu wa harakati ni duni, basi kuwa mwangalifu wakati wa kuchagua uzito wa kufanya kazi.
Vyombo vya habari vya jeshi katika nafasi ya kukaa vinaweza kuitwa hata ya msingi zaidi, lakini chaguo hili la harakati pia lina shida kubwa - ukandamizaji wa safu ya mgongo ni kubwa zaidi. Aina yoyote ya vyombo vya habari unayochagua, na harakati sahihi, mabega yako yatakua haraka. Pia, deltas zinaweza kufundishwa kwa kutumia mipangilio anuwai na kuinua uzito mbele yako. Walakini, ni vyombo vya habari vya benchi tu ndio vya msingi na hukuruhusu kufikia maendeleo ya kiwango cha juu.
Na kwenye video inayofuata, angalia mbinu ya vyombo vya habari vya benchi iliyosimama:
