Uwezekano wa mwili wa mwanadamu hauna mwisho! Na ikiwa unataka kusukuma miguu nzuri nzuri ya misuli, hakika utaifanya. Swali pekee ni kwamba, ni dhabihu gani ambazo uko tayari kutoa kwa kujitolea kwa mwili na wakati. Baada ya yote, ili kufikia matokeo madhubuti, ni muhimu kutoa jasho vizuri kwa zaidi ya mwezi mmoja. Kila mtu kwenye mazoezi ana ndoto ya kusukuma miguu yake kwa ujazo unaotaka, kwa sababu bila miguu iliyofunzwa kikamilifu haitawezekana kuweka misuli mingine yote ya mwili kwa utaratibu kamili. Wakati wa kufundisha miguu, mwili hupokea mzigo mkubwa wa mafadhaiko, ambayo husababisha kutolewa kwa kiwango kikubwa cha homoni za anabolic, kama matokeo ya ambayo tishu za misuli hupata mwili mzima.
Ufunguo wa kupata mafanikio ya uzito uko katika kujua jinsi misuli inavyofanya kazi na kuelewa mwili wako, uwezo wa kuamua ni mazoezi gani hujibu vizuri.
Kila kitu kijanja ni rahisi au jinsi ya kusukuma miguu ya saizi sahihi
Ni muhimu kufundisha miguu yako. Lakini inafaa kuingia kwenye biashara kwa tahadhari kali: pasha moto kabla, panga uchovu wa pamoja ya goti, fuata mbinu ya utekelezaji na ufanye harakati zote vizuri bila jerks za ghafla.
Mzigo kwenye sehemu zote za miguu (quadriceps, nyundo, miguu ya chini) lazima igawanywe sawasawa ili katika siku zijazo kusiwe na bakia katika kikundi chochote cha misuli na mwili unaonekana kuwa wa riadha.
Unaweza kufundisha miguu yako kwa kuongeza uzito hadi kizingiti fulani (150-200 kg), basi utahitaji kuongeza mzigo na mbinu maalum kwa njia ya uchovu wa mapema, seti kuu na matone.
Ili kusukuma miguu kubwa na kujenga misuli yao, unahitaji kutumia mazoezi ya msingi ya viungo vingi kama msingi.
Mazoezi bora ya kusukuma miguu
1. Viwimbi
Mikwaruzo ya Barbell ni zoezi la kukuza # 1 la misuli ya mguu ambayo hushirikisha quadriceps, nyundo, glute, na kwa kiwango kidogo misuli ya ndama na misuli mingine yote ya mwili wa chini.
Ikiwa lengo lako ni miguu iliyochangiwa na saizi ya kuvutia, umati mzuri na fomu ya kuelezea - squats zilizo na uzito mzito ndio kila kitu chako. Usiamini mtu yeyote anayedai kuwa amepata ubora wa mguu na mazoezi ya kujitenga peke yake - uwongo. Hauwezi kujenga miguu mzuri bila squat!
Wakati wa kufanya squats, miguu inapaswa kuwa upana wa bega, vidole vinapaswa kuangalia kidogo pande, na nyuma haipaswi kuwa ya duara kwa hali yoyote, vinginevyo majeraha ya mgongo hayaepukiki.
Ikiwa kuna fursa ya kufanya mazoezi moja tu wiki hii, basi unahitaji kusimama kwenye squats, kwa sababu hakuna kitu kinachoweza kulinganishwa nao kwa nguvu na faida kubwa.
Hauwezi kuchukua uzito mkubwa hadi mbinu ya squat iletwe kwa otomatiki. Kuanzia mwanzo, unahitaji kutumia squats kama sala usiku na baada ya kulala, ambayo ni, asubuhi na jioni, unapaswa kuchuchumaa na uzito wako mwenyewe au kwa fimbo ili kuboresha mbinu yako kwa bora.
2. Vyombo vya habari vya miguu
Vyombo vya habari vya miguu ni mazoezi bora ya kimsingi baada ya squats. Ujumbe wake ni kusukuma quadriceps, nyundo, matako, kuonyesha kile kinachoitwa "matone" juu ya goti, wakati unatumia misuli mingine mingi.
Mbinu ya utekelezaji: mwili unapaswa kushinikizwa vizuri nyuma ya simulator na usiondolewe wakati wa seti nzima; bend ya magoti imehifadhiwa kila wakati; visigino vinaendelea "kushikamana" kwenye jukwaa; msimamo na mwelekeo wa miguu inaweza kubadilishwa kulingana na eneo gani la mguu linahitaji kutumiwa.
Faida ya mazoezi ni kwamba hakuna ubishani wa kuifanya, kwa hivyo watu walio na aina yoyote ya jeraha au shida ya mgongo wakati mwingine hubadilisha squat na waandishi wa mguu.
3. Kuinua wafu
Wanariadha wote walio na miguu iliyochangiwa wamekufa katika safu yao ya mazoezi. Bila hivyo, haiwezekani kukuza nguvu, nyundo nzuri.
Zoezi hilo hufanywa na kushika kwa miguu kwa miguu iliyonyooka au iliyoinama kidogo na kuweka upana kidogo kuliko upana wa bega, na vile vile kila wakati na mgongo ulio sawa, umeinama kidogo nyuma ya chini.
Upendeleo wa mauti ni kwamba inahitaji ujifunze jinsi ya kuzima mgongo wako na kuzoea kufanya kazi na matete tu.
4. squats za kubahatisha
Kikosi cha Hack ni mazoezi magumu ya kimsingi, dhamira ambayo ni kuongeza idadi ya quads na kurekebisha sura ya misuli ya paja ya nyuma.
Mbinu: ingia kwenye simulator, panua miguu yako kwa upana wa bega, chukua vipini kwa mikono yako; juu ya kuvuta pumzi, kupungua laini, juu ya pumzi - kuinua.
Inahitajika kuzingatia ukweli kwamba wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, viungo vya magoti vimebeba sana.
Wakati wa mafunzo kwenye mashine ya ndoano, trajectory ya harakati imerekebishwa na unaweza kujaribu upakiaji wa sehemu tofauti za paja kwa kubadilisha msimamo wa miguu.
5. Ugani wa miguu kwenye simulator
Zoezi hilo hutumiwa kuteka rectus femoris ili iwe na sura tofauti ya koni kwa urefu wake wote.
Utekelezaji unahitaji mwanariadha kukaa kwenye simulator, kushika vipini kwa mikono yake na kuinua polepole na kupunguza miguu yake idadi inayohitajika ya nyakati bila kusimama juu au chini.
Ugani wa mguu ulioketi hautumiwi kupata faida nyingi. Inatumika kama joto la lazima kabla ya mazoezi mazito ya kimsingi au ina jukumu la athari ya "kumaliza" baada yao.
6. Kuinama miguu kwenye simulator amelala na amesimama
Mazoezi haya ni kuhami, kwa sababu yanapakia pamoja ya goti (usingizi wa nyonga na kifundo cha mguu).
Kwa wengine, kujikunja kwa mguu na kusimama kwa mguu kunaweza kuonekana sawa, lakini kwa kweli sio hivyo. Katika kesi ya kwanza, mwanariadha lazima ashinde nguvu ya uzani kwa nguvu, na kwa pili, lazima atenganishe mzigo kwenye nyundo iwezekanavyo. Mchanganyiko wa mazoezi haya mawili hutoa matokeo mazuri.
Wanaweza kufanywa kabla ya mazoezi ya kimsingi (squats, mashinikizo ya miguu) ili kupasha moto goti pamoja au mwisho wa mazoezi ya mguu kumaliza misuli ya uchovu.
7. Kusimama na Kuketi kwa Ndama
Kwa ukuaji wa misuli ya ndama, kusimama na kukaa kwa ndama ni mazoezi mawili kuu.
Ndama ya Kudumu imeinuliwa ili kuunda ndama wazuri, wenye misuli kupitia mzigo wa ndama muuaji. Ndama ameketi huinua kazi zaidi kwenye misuli ya pekee, ambayo iko chini ya misuli ya ndama.
Ndama hukua kwa urahisi kwa kila mtu anayewafundisha mara kwa mara. Taarifa ya eneo la shida ni hadithi. Ni kwamba ndama hupigwa kwenye mafunzo, au wamefundishwa kwa hali ya kupumzika. Ni aina gani ya utoaji, kama hiyo kurudi.
Jinsi ya kupata "ardhi ya kati"?
Picha na Jay Cutler Wanasayansi wanaamini kuwa 70-75% ya umbo la misuli imedhamiriwa na mpango uliobuniwa vizuri wa mazoezi kutoka kwa mazoezi sahihi. Haupaswi kusahau kamwe juu ya sifa za kibinafsi za kila mtu: ni nini kinachomfaa mtu mmoja haiwezi kufanya kazi kwa mwingine. Kila mwanariadha aliyefanikiwa anaweza kuamua mwenyewe ni nini misuli yake hujibu bora kwa kujaribu mazoezi anuwai, idadi yao ya seti na reps.
Kuna sababu mbili kwa nini miguu haikui:
- mazoezi ya kutosha ya mguu (na mzigo mwepesi na kwenye "likizo");
- mafunzo makali sana au ya mara kwa mara ya mguu (mwili umejaa mzigo mzito).
Kwa wengine, idadi kubwa ya marudio na kufanya kazi mara kwa mara nje ya maeneo ya shida yanafaa, kwa wengine - uzani mkubwa na wakati mwingi wa kupona. Wanariadha wote mashuhuri walipitia vipindi vya uwanja wa misuli, walishindwa na kurudi nyuma, hawakuacha na hawakuacha. Kwa hivyo, unahitaji kwenda polepole na kwa ujasiri kwa lengo lako ukitumia njia ya ujaribu ya kujaribu na makosa, ukitumia ushauri unaofaa katika mazoezi na kuangalia athari za misuli.
Video jinsi Jay Cutler (mfalme wa quads) alivyopiga miguu yake:
[media =
