Mafunzo ya ndama kwa wasichana ni maalum sana. Misuli hii inahitaji kufundishwa kwa uangalifu. Jifunze jinsi ya kutengeneza shin ya kupendeza na mazoezi kadhaa rahisi. Wasichana hawapendi sana kusukuma misuli ya ndama, lakini zingatia zaidi matako. Kwa upande mmoja, michezo ya hila inaweza kuharibu maoni ya jumla ya sura ya miguu, lakini zilizopigwa sana pia hazitaleta raha ya kupendeza kwa wamiliki wao. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kusukuma ndama za miguu ya msichana.
Ndama ni misuli yenye nguvu sana na ngumu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wanahusika kila wakati katika kutembea. Mara nyingi, wasichana hupuuza ndama na hufanya bure kabisa. Wakati wa kufundisha misuli hii, kanuni hizo hizo ni za kweli wakati unafanya kazi kwenye vikundi vingine vya misuli - unahitaji kuwafundisha kila wakati na wakati huo huo uendeleze mzigo.
Mara nyingi, kikao kimoja kwa wiki kinatosha kwa misuli ya ndama kuanza kukua. Walakini, hii pia inahitaji njia ya mtu binafsi wakati wa kuchagua serikali ya mafunzo. Ufunguo wa ukuaji wa misuli ni maendeleo ya mzigo. Mwili unapinga kuwa na misuli nyingi, kwani inachukua nguvu nyingi kudumisha. Unahitaji kuunda kila wakati hali zenye mkazo ili mwili hauwezi kuzoea. Njia rahisi zaidi ya kufanikisha hii ni kupitia maendeleo ya mizigo. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia njia zifuatazo:
- Kuongeza uzito wa kufanya kazi;
- Ongeza idadi ya mazoezi;
- Ongeza idadi ya seti na reps;
- Punguza muda wa kupumzika kati ya seti.
Kazi yako mpya inapaswa kuwa ngumu kidogo kuliko zamani. Wakati huo huo, wasichana hawana haja ya kujaribu kutumia uzito mkubwa. Ni bora kufupisha wakati wa kupumzika kati ya seti na kuongeza idadi ya kurudia kwa seti.
Je! Mafunzo ya ndama yanapaswa kupangwaje?
Kwanza, wacha tuseme maneno machache juu ya anatomy ya ndama. Huu sio misuli moja, kama wengine wanavyoamini, lakini mbili - gastrocnemius na soleus. Katika kesi hiyo, pekee iko chini ya gastrocnemius na kazi yake kuu ni kuinua kisigino ukiwa umekaa. Ikiwa misuli hii imekuzwa vya kutosha, basi inasukuma nje misuli ya gastrocnemius na kwa hivyo inaongeza kiasi. Kuna mazoezi mawili tu ya ukuzaji wa ndama - kukaa na kusimama kwa ndama.
Ndama Amesimama Afufuka
Hili ni zoezi la msingi la ndama. Kwa utekelezaji wake, simulator maalum imeundwa, kwa sababu ambayo inawezekana kupunguza visigino chini ya kiwango cha usawa na kwa hivyo kuongeza mwendo wa mwendo. Wakati wa kufanya ndama huinua katika nafasi ya kusimama, unapaswa kuzingatia sifa zifuatazo:
- Huwezi kuinama miguu yako kwenye viungo vya goti, bend tu kidogo inaruhusiwa kupunguza mzigo kwenye goti.
- Pamoja tu ya kifundo cha mguu inapaswa kushiriki katika kazi hiyo.
- Fanya kazi bila mapumziko katika nafasi ya chini kabisa ili misuli isitulie.
- Kudumisha mwendo mzuri.
- Uzito unapaswa kuchaguliwa ili mbinu isiumie.
Ameketi Ndama
Na kuna simulator kwa zoezi hili, lakini ikiwa haipo kwenye mazoezi yako, haifai kukata tamaa. Tumia kizuizi chochote kinachoruhusu visigino vyako kushuka chini kwa usawa. Weka kelele kwenye magoti ili kuongeza mzigo. Zoezi hilo linafanywa sawa na ile ya awali na sio ngumu. Jaribu kufanya harakati hizi mwishoni mwa kikao.
Sasa unahitaji kujua idadi inayotakiwa ya marudio na seti. Ili kuanza, unaweza kufanya seti za kazi 4 au 5 za ndama huinua marudio 15-20 kila moja. Hii ni kweli kwa mazoezi mawili. Unapaswa pia kufanya seti kadhaa za joto-up kwanza.
Uzito unapaswa kuchaguliwa ili marudio mawili au matatu ya mwisho iwe ngumu kwako. Usichukue mapumziko marefu kati ya seti. Ni bora ikiwa hazizidi dakika moja na nusu. Kumbuka pia juu ya kuongezeka kwa mzigo, kuongeza kila somo uzito wa kufanya kazi kwa angalau nusu kilo.
Utajifunza habari zaidi juu ya jinsi ya kujenga ndama zako kwenye video hii:
