Je! Una njaa kwenye lishe yako? Kisha ujue jinsi ya kujisikia umejaa na upoteze paundi hizo za ziada kwenye lishe kali inayowaka mafuta. Na mpango wowote wa lishe ya lishe, lazima upambane sana dhidi ya njaa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kushawishi ubongo wako kila wakati kuwa hauitaji kula chochote kwa sasa. Leo, utajifunza jinsi ya kupiga kukausha njaa katika ujenzi wa mwili kwa kutumia njia zilizothibitishwa zilizopendekezwa na wanasayansi.
Njaa ya kisaikolojia
Kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, hisia ya njaa ni mchakato ngumu sana. Wanasayansi bado wanasoma athari kwenye mwili wa homoni anuwai zinazofuatilia uzito wa mtu na lishe yake. Ikumbukwe mara moja kwamba idadi kubwa ya vitu kama hivyo imeunganishwa katika mwili.
Homoni hutuma ishara kwa ubongo inayodhibiti michakato anuwai, pamoja na njaa au shibe. Leo, homoni zilizojifunza zaidi ni leptin, pamoja na ghrelin. Ya kwanza inadhibiti kueneza kwa binadamu na imeundwa na seli za mafuta. Ghrelin, kwa upande wake, huitwa homoni ya njaa na hutengenezwa na seli za tumbo, ikitukumbusha kula.
Njaa ya kisaikolojia
Walakini, hisia ya njaa sio sahihi kuzingatia tu kutoka kwa mtazamo wa fiziolojia, kwani pia inaathiriwa na sababu za kisaikolojia. Hakika wengi wenu mnajua kula nje ya kuchoka. Pia, utafiti wa kisasa unaonyesha kwamba kula chakula kupita kiasi kunaweza kusababishwa na anuwai ya vyakula ambavyo vinatuzunguka.
Hii inatupa sababu ya kuzungumza juu ya njaa ya kisaikolojia. Kwa kuongezea, aina zote mbili za njaa zimeunganishwa na, tuseme, sababu ya kisaikolojia inaweza kuathiri njaa ya kisaikolojia, au kinyume chake.
Jinsi ya kukabiliana na njaa ya kisaikolojia?
Pata mpango bora wa chakula
Katika jaribio moja, wanasayansi wa Amerika walisoma milo mitatu kwa siku, ambayo ndio kawaida zaidi leo. Walitaka kujua jinsi kupungua na kuongezeka kwa masafa ya chakula kutaathiri mtu. Kama matokeo, waandaaji wa jaribio walifikia hitimisho kwamba kuongezeka kwa kiwango cha ulaji wa chakula hakuna athari yoyote kwa hamu ya kula. Kwa upande mwingine, kupungua kwa mzunguko wa kulisha kuna athari mbaya.
Utafiti wa kupendeza sawa ulifanywa mwaka jana. Wanasayansi walilinganisha athari kwa mwili wa mpango wa chakula wa mara 3 na 6 kwa kiwango cha oksidi ya seli za mafuta, na vile vile hisia ya njaa. Wanaume na wanawake walishiriki katika jaribio hilo, na hisia za njaa na shibe, pamoja na hamu ya kula, zilipimwa. Kama matokeo, wanasayansi walifikia hitimisho kwamba chakula cha mara kwa mara huchochea hisia ya njaa na mpango bora wa kupambana na hisia hii ni chakula tatu kwa siku.
Kula misombo ya protini
Ikiwa unatumia kiasi kikubwa cha protini, basi hisia ya njaa hupungua. Kwa hivyo, utapata njaa ndogo wakati wa kutumia programu zenye lishe yenye protini nyingi.
Kula matunda
Wanasayansi wana hakika kuwa glycogen ya ini, au tuseme akiba yake, ina ushawishi mkubwa juu ya njaa. Ikiwa akiba ya glycogen ni ndogo, basi njaa huongezeka. Kwa kuwa matunda yana kiasi kikubwa cha fructose, chanzo bora zaidi cha glycogen, wanapaswa kuwapo kwenye lishe yako bila kukosa.
Kumbuka nyuzi
Wanasayansi wamegundua kuwa wakati tumbo limenyooshwa, vipokezi maalum huamilishwa ambavyo huonyesha shibe. Fiber ni ya kutosha na hujaza tumbo vizuri. Kwa hivyo, wakati wa lishe yako, kula mboga kabla ya chakula chako kikuu.
Usiondoe mafuta kutoka kwenye lishe yako
Katika hali nyingi, faida ya mafuta inahusishwa na ulaji mwingi wa mafuta. Lakini wakati huo huo, mafuta yana uwezo wa kuharakisha usiri wa homoni ambazo huzuia hamu ya kula au kupunguza motility ya tumbo. Ili usipate hisia kali ya njaa, ni muhimu kula kutoka asilimia 20 hadi 25 ya mafuta kutoka kwa ulaji wa jumla wa kalori.
Jinsi ya kukabiliana na njaa ya kisaikolojia?
Tumia mbinu rahisi ya lishe
Programu nyingi za lishe hutegemea kupunguza au kutenganisha vyakula fulani, kama pipi au bidhaa za unga. Walakini, watu huwa wanataka kile kilichokatazwa. Hili ni shida kubwa ya kisaikolojia kwa idadi kubwa ya watu. Ili kuepuka hili, jiruhusu kula karibu asilimia 10 ya vyakula au vyakula "haramu".
Nenda kwa michezo
Wanasayansi wamegundua kuwa mafunzo yanaweza kuongezeka, kupungua, au hayana athari kwa njaa. Zoezi huharakisha uzalishaji wa leptini, ambayo hupunguza hamu ya kula. Walakini, kwa upande mwingine, kupungua kwa mkusanyiko wa sukari kunawezekana, ambayo ina athari ya kusisimua kwa njaa. Ni salama kusema kwamba mafunzo huondoa idadi kubwa ya sababu za kisaikolojia na huenda vizuri na lishe.
Katika sehemu hii ya blogi ya usawa wa Pavel Naumenko, utajifunza jinsi ya kukabiliana na kukausha njaa:
