Tafuta ni kwanini katika ujenzi wa mwili unahitaji kukaribia kwa uangalifu awamu ya kukausha na kupunguza polepole carbs kwenye lishe? Kila mwanariadha anajua shida zinazomsubiri wakati wa kukausha. Ni muhimu sio tu kuondoa mafuta, lakini pia kuhifadhi misuli. Hii ni hatua ngumu sana kwa wanariadha wote. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kukauka polepole katika ujenzi wa mwili, lakini kwa ufanisi mkubwa.
Jinsi ya kukauka polepole katika ujenzi wa mwili?
Sababu kuu zinazoathiri kuongezeka kwa uzito na kuchoma mafuta ni mafunzo na programu za lishe. Mchanganyiko uliofanikiwa sana wa kutatua kazi hizi zinazoonekana kuwa tofauti ni mchanganyiko mzuri wa moyo na mzigo wa nguvu. Mafunzo ya nguvu yatakusaidia kupata misuli, na Cardio itaharakisha mchakato wa lipolysis.
Ikiwa una shida ya kuchoma mafuta, basi ni busara kuongeza nguvu ya mazoezi yako ya kupasuliwa. Shukrani kwa hatua hii, unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli. Ikiwa njia yako ya mafunzo haileti matokeo unayotaka, basi inahitaji kubadilishwa. Mwili wenyewe utakuambia ni nini kinachofaa zaidi kwake. Mara tu unapoona maendeleo, kwa hivyo, ilianza kwenda katika mwelekeo sahihi.
Kuongeza nguvu ya mafunzo, seti kubwa ni zana nzuri sana. Kwa kifupi kupumzika kidogo kati ya seti, ndivyo moyo unavyofanya kazi haraka na damu zaidi inapita kwenye tishu. Ikiwa hutumii mfumo wa kugawanyika, basi shida yote iko katika hitaji la kutumia idadi ndogo ya harakati. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kikao kimoja unahitaji kusukuma idadi kubwa ya misuli.
Ikiwa utabadilisha kutumia mfumo wa kugawanyika, basi shida hii itatatuliwa, na unaweza kuongeza idadi ya njia na mazoezi, kwani ni vikundi vichache tu vya misuli vinahitaji kufundishwa katika somo moja. Hii, kwa upande wake, itaongeza matumizi ya nishati wakati wa wiki, ambayo inapaswa kuwa na athari nzuri kwa kuchoma mafuta. Sasa tutatumia programu mbili za mafunzo kama mfano.
Programu 1 ya ukuzaji wa misuli ya kifua, nyuma, ndama na deltas
- Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell katika nafasi ya kukabiliwa - seti 3 za reps 12-10-8.
- Zuia mauti - seti 3 za reps 12-10-8.
- Punguza vyombo vya habari vya dumbbell - seti 3 za reps 10-8-8.
- Mstari wa dumbbell wa mkono mmoja katika nafasi ya kutega - seti 3 za reps 10-8-8.
- Mkono wa Dumbbell Unainua - seti 3 za reps 8 hadi 10.
- Kuvuta kwa ukanda kwenye simulator - seti 3 za reps 8 hadi 10.
- Kukaa vyombo vya habari vya dumbbell - seti 3 za reps 12-10-8.
- Chin Row - seti 3 za reps 12-10-8.
- Kuinua mikono kwa pande kwa nafasi ya kusimama - seti 3 za reps 10-8-8.
- Kuinua mikono kwa pande kwa msimamo - seti 3 za reps 10-8-8.
- Shrugs za Dumbbell - seti 3 za reps 12-10-10.
- Hyperextensions - seti 3 za reps 15 hadi 20.
- Ameketi Ndama - seti 3 za reps 15-12-10.
- Bonyeza na soksi kwenye simulator - seti 3 za marudio 12-10-8.
2 mpango wa ukuzaji wa misuli ya mikono, abs na miguu
- Knee ya kunyongwa huinua - seti 3, reps 20 hadi 30.
- Crunchy - seti 3 za reps 20 hadi 30.
- Tembea Benchi Inainua - seti 3 za reps 20 hadi 30.
- Kuinua magoti kuinua na kupinduka kwa wakati mmoja kwa upande - seti 3 za reps 20 hadi 30.
- Upanuzi wa miguu - seti 3 za reps 20-15-12.
- Mguu wa mguu katika simulator - seti 3 za reps 15-12-10.
- Vyombo vya habari vya miguu - seti 3 za reps 12-10-10.
- Squats za kubahatisha - seti 3 za reps 12-10-10.
- Vipande vya Dumbbell - seti 3 za reps 12 kila mmoja.
- Kuua kwa Dumbbell kwa miguu iliyonyooka - seti 3 za reps 10 kila moja.
- Bonyeza chini kwenye vizuizi - seti 3 za reps 12-10-8.
- Kubadilisha kupinda kwa mikono na dumbbells katika nafasi ya kusimama - seti 3 za reps 12-10-8.
- Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa katika hali ya kukabiliwa - seti 3 za reps 12-10-8.
- Kuinua barbell kwa biceps - seti 3 za reps 12-10-8.
Ni muhimu kutambua kwamba kila mazoezi mawili katika programu hii yamejumuishwa kuwa seti kubwa. Programu hizi za mafunzo zinajumuisha kufanya idadi kubwa ya marudio na hii ndio hasa inahitajika kwa kuchoma mafuta haraka, na pia kusisimua kwa michakato ya ukuaji wa misuli.
Usitumie uzito mzito, kwani kazi yako ni kufanya kazi kwa kasi. Madarasa yanapaswa kuwa ya kiwango cha juu, lakini wakati huo huo, sio muda mrefu sana. Ni muhimu sana kuweka diary ya mafunzo ili iwe rahisi kufuatilia maendeleo ya mzigo. Kila wiki, unapaswa kuongeza uzito wako wa kufanya kazi au kuongeza idadi ya marudio. Ili kupata zaidi kutoka kwa mpango huu, unapaswa kufanya mara nne kwa wiki. Unapaswa pia kutumia mafunzo ya moyo, angalau vikao vitano kwa wiki. Mafunzo ya aerobic yanaweza kuunganishwa na mafunzo ya nguvu au kufanywa kwa siku za kupumzika.
Zoezi la muda wa kiwango cha juu cha nguvu huchochea lipolysis na kuharakisha kimetaboliki. Unaweza kufanya kazi kwa kiwango cha juu (kukimbia) kwa dakika kadhaa na kisha utumie mafunzo ya kiwango cha chini (kutembea) kwa urefu sawa wa muda.
Kama tulivyojadili hapo juu, jambo la pili muhimu katika kupambana na mafuta ni mpango wa lishe. Chakula kina athari kubwa kwa kimetaboliki yako. Katika kesi hii, sio tu ubora wa chakula ni muhimu sana, lakini pia serikali. Mara nyingi, kwa wanariadha wengi, ni lishe ambayo inaingiliana na kupambana na ufanisi wa mafuta.
Weka diary ya chakula, ambayo unapaswa kurekodi vyakula unavyokula siku nzima na thamani ya nishati. Kwa kuongeza, ni muhimu kuonyesha kiwango cha virutubisho vinavyotumiwa. Hii itafanya iwe rahisi kwako kufuatilia lishe yako na, ikiwa ni lazima, ubadilishe.
Anza kwa kutumia gramu 250 za misombo ya protini wakati wa mchana. Hii ni muhimu sana, kwani mpango wa mafunzo uliopendekezwa hapo juu ni mzito sana na tishu za misuli zitahitaji vifaa vingi vya ujenzi ili kupona.
Katika siku za mazoezi, tumia gramu 200 za wanga, na wakati wa kupumzika punguza kiwango hadi gramu 150. Mafuta yanapaswa kuliwa bila kushiba, na uzingatia omega-3s. Wakati wa mchana, unapaswa kula kutoka gramu 50 hadi 70 za mafuta.
Kwa habari juu ya jinsi ya kukauka katika ujenzi wa mwili, angalia video hii:
