Kukausha kutaharibu mwili wako! Jinsi ya kutengeneza eyeliner kwa msimu wa pwani ili kuhifadhi misuli, kuondoa mafuta na kuhifadhi afya? Mchakato wa mafunzo katika ujenzi wa mwili una awamu mbili - kupata misuli na kukausha. Wakati wa hatua ya kwanza, wanariadha hutumia programu maalum za mafunzo, kula sawa na mara nyingi hutumia AAS. Halafu inakuja wakati wa kukausha ili kutoa misuli uonekano wa urembo. Haiwezekani kupata uzito na kukauka kwa wakati mmoja, ambayo ni wazi kwa kila mtu.
Inaaminika kuwa njia kuu ya kuondoa amana ndogo ya mafuta ni kupitia programu za lishe. Wataalam wa lishe wanaamini kuwa wajenzi wa mwili hawali vizuri. Katika kipindi fulani, kuna upungufu wa virutubisho katika lishe yao, na kwa mwingine tayari wamezidiwa. Walakini, wanariadha hawafikiria juu ya afya mara nyingi kama inavyostahili. Jinsi kukausha vizuri katika ujenzi wa mwili kunapaswa kufanywa bila madhara kwa afya? Hivi ndivyo mazungumzo yatakuwa juu ya leo.
Aina ya mafuta na kukausha
Ili mwanariadha aonekane mzuri kwenye hatua, anahitaji kuwa na asilimia ndogo ya mafuta mwilini. Maafisa wengine wa usalama wameelezea takwimu ya 3%, ingawa inavyotokea kwamba wanazungumza pia juu ya asilimia sifuri. Walakini, ikiwa unafikiria kidogo, basi kukosekana kabisa kwa mafuta haiwezekani kufikia, na 3% inaonekana kama takwimu bora zaidi na ya kweli.
Wanariadha wanahitaji kuelewa tofauti kati ya mafuta ya ngozi na mafuta ya visceral. Amana ya mafuta ya visceral iko ndani ya mwili na haiwezi kuonekana. Mwili utatumia aina zote mbili za duka za mafuta kama inahitajika. Nchini Merika, utafiti ulifanywa ambapo wapiganaji kutoka kitengo cha wasomi wa jeshi la Amerika walishiriki. Kama matokeo, iligundulika kuwa inawezekana kufikia asilimia sita ya yaliyomo kwenye mafuta wakati wa kudumisha misuli. Kwa nadharia, inawezekana kupunguza zaidi yaliyomo kwenye mafuta mwilini, hata hivyo, katika kesi hii, michakato ya kiini itaongeza, na misuli itapotea.
Katika mwili wa mjenga mwili ambaye amekauka, kiwango cha mafuta mwilini ni kati ya asilimia 4 hadi 7. Lakini kwa kiasi hicho cha akiba ya mafuta, mwili hautatumia, na, ikiwa ni lazima, itavunja misombo ya protini kupata nishati. Kwa sababu hii, ni ngumu sana kudumisha hali kama hiyo na inawezekana tu wakati wa mashindano.
Mwili wa kike unasambaza akiba ya mafuta kwa njia tofauti kidogo, na usambazaji unaohitajika ni karibu asilimia 12. Mwili unahakikisha kuwa wasichana kila wakati wana akiba ya kalori elfu 80, ambazo zitatosha kubeba mtoto. Pia, mafuta ni muhimu kwa usanisi wa estradiol, na wakati akiba ya mafuta inakuwa chini ya 1%, basi mzunguko wa hedhi huacha. Wanariadha wenye ushindani huleta kiwango cha akiba ya mafuta kwa asilimia 7-9.
Jinsi ya kutekeleza kukausha sahihi?
Ili kuondoa duka za mafuta, ni muhimu kutumia lishe inayofaa na kufanya Cardio. Jinsi ya kuifanya kwa usahihi, sasa tutazingatia.
Mzigo wa Cardio
Kufanya mazoezi kunaendelea kawaida wakati wa kukausha, lakini mabadiliko kadhaa yanahitajika kufanywa kwenye programu ya mafunzo. Mara nyingi, wanariadha hutumia lishe iliyo na wanga na katika kesi hii, hawawezi kufundisha kwa njia ile ile kudumisha misuli.
Mafuta yanaweza kuchomwa tu na ushiriki wa oksijeni na kwa sababu hii ni muhimu kuongeza wakati wa mazoezi ya moyo. Wanasayansi wamegundua kuwa kwa kuchoma mafuta vizuri, ni muhimu kufanya mazoezi 4 ya moyo wakati wa wiki, muda wa kila mmoja unapaswa kuwa angalau nusu saa.
Unaweza kufanya moyo zaidi, hii itaharakisha kuchoma mafuta tu, lakini pia itaongeza uzalishaji wa cortisol, ambayo haikubaliki kwa wanariadha. Wakati wa masaa 0.5 ya kwanza ya moyo, mwili hutumia mchanganyiko wa 50:50 ya mafuta na sukari kwa nguvu. Ikumbukwe, hata hivyo, kwamba habari hii inatumika tu kwa mafunzo ya kiwango cha kati. Kwa hivyo, unapaswa kufundisha kidogo na usiongeze nguvu ya mafunzo yako ya moyo.
Misombo ya asidi ya amino inaweza kutumika kuzuia upotezaji wa misuli. Chukua BCAA kabla ya darasa, saa moja kabla ya mafunzo. Kwa Kompyuta, itatosha kula gramu 3 za metabolite ya leucine - LMW kila siku. Unapaswa pia kukumbuka juu ya matumizi ya ziada ya glutamine, usisahau kuhusu afya.
Kukausha mpango wa unga
Mara nyingi, wanariadha hufanya makosa makubwa kwa kupunguza kwa kiwango kikubwa kalori ya lishe yao. Wanaweza pia kubadili lishe yenye nguvu kabla tu ya mashindano. Ukifanya mazoezi mengi na kula kidogo mwezi mmoja kabla ya mashindano, matokeo yatakuwa kinyume kabisa na kile ulichotarajia.
Ili kuhifadhi misuli, unapaswa kutumia programu ya lishe ya lishe angalau miezi mitatu kabla ya kuanza mashindano. Haupaswi kupoteza zaidi ya kilo moja ya mafuta kwa wiki. Ili kufikia lengo hili, unahitaji tu kupunguza ulaji wa kalori wa lishe yako ya kawaida na kalori 750.
Wanasayansi wamegundua kuwa hata usipokula kabisa, basi kwa wiki bado huwezi kupoteza zaidi ya kilo moja na nusu ya mafuta. Watu wote hupunguza uzito wakati ulaji wa kalori ni kalori 35 kwa kila kilo ya uzito wa mwili ikiwa shughuli za mwili zipo.
Suluhisho bora zaidi itakuwa kugawanya lishe ya kila siku katika milo minne ya kalori 500 kila moja. Chakula cha mara kwa mara kitaongeza kimetaboliki yako, na chakula kidogo kitapunguza usanisi wa insulini na kuongeza kuungua kwa mafuta. Kwa kuongezea, hautapata njaa ya kila wakati.
Inahitajika pia kukumbuka juu ya maji. Ni maji ambayo inakuza kuondoa idadi kubwa ya kimetaboliki kutoka kwa mwili. Lishe ikifuatwa, idadi kubwa ya sumu hutengenezwa mwilini, ambayo hufutwa kwa urahisi ndani ya maji na kisha kutolewa kutoka kwa mwili.
Kwa maelezo zaidi juu ya jinsi ya kuandaa lishe na mazoezi ya kukausha, tazama hapa:
