Jifunze ni nini mafunzo ya kupumua kwa kina na jinsi ya kufanya vizuri ili ujifunze kupumua kwa undani. Viumbe vyote vinahitaji chakula na pumzi. Mtu anaweza kuishi wiki kadhaa bila chakula na siku bila maji. Walakini, bila oksijeni, kifo kitatokea ndani ya dakika. Kwa kuongezea, kudumisha afya yetu, tunahitaji hewa safi. Kutokana na hali ngumu ya mazingira, watu wote wanahitaji kujifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi.
Oksijeni mwilini inachanganya na glukosi na hutupatia nguvu. Hewa iliyotolewa na wanyama na wanadamu ina dioksidi kaboni, ambayo hutumiwa na mimea kwa msaada wa maisha. Ikiwa tuna upungufu wa oksijeni, hatutaweza kudumisha shughuli za kutosha hata kwa maisha. Kulingana na hapo juu, tunaweza kuhitimisha kuwa kupumua ni mchakato muhimu zaidi wa kisaikolojia, ukiukaji ambao utasababisha kifo kisichoepukika.
Kila mtu anapumua kwa usahihi baada ya kuzaliwa. Walakini, pole pole, kwa sababu anuwai, wengi wetu hupoteza uwezo huu. Wazazi wanalaumiwa kwa kulazimisha watoto wao kuzuia hisia zao kwa kutowaruhusu kupiga kelele. Ikiwa unazuia mhemko, basi misuli ina wasiwasi na kupumua kunazuiliwa. Wakati mtu anakua, shida nyingi hufadhaika, ambayo, tena, husababisha kushikilia pumzi.
Ikiwa unajali afya yako, basi unapaswa kufanya mafunzo ya kupumua kwa kina. Ikiwa haya hayafanyike, basi mwili utapokea kiwango cha chini cha oksijeni, ambayo huathiri vibaya kiwango cha usambazaji wa nishati. Kuna aina tatu za kupumua kwa jumla:
- Mchanganyiko wa diaphragmatic au chini.
- Juu ya kifua.
- Tumbo.
Ingawa wote wanazingatiwa kisaikolojia, tumbo ni bora zaidi. Zingatia jinsi mtoto anapumua - kifua kinapanuka kidogo tu wakati wa kuvuta pumzi, na tumbo huinuka kikamilifu. Ni kupumua huku kunapaswa kuzingatiwa kuwa sahihi. Ubora wa maisha yake kwa kiasi kikubwa inategemea jinsi mtu anapumua kwa usahihi kutoka wakati wa pumzi ya kwanza hadi ya mwisho.
Kupumua vibaya kunapunguza uwezo wa mwili wetu na husababisha kupungua kwa umetaboli. Hakika unajua kuwa hii inaweza kuwa moja ya sababu za kuonekana kwa uzito kupita kiasi. Kupumua polepole kunahusishwa na wanasayansi na kutojali mara kwa mara, uchovu mkubwa, upungufu wa damu na unyogovu. Ukiona moja ya dalili hizi, tunapendekeza kufanya mafunzo ya kupumua kwa kina.
Ikumbukwe kwamba mchakato wa kupumua hauhusiani tu na mapafu, kwa sababu oksijeni ni muhimu kwa miundo yote ya seli ya mwili. Jambo jingine ni kwamba kupumua huanza kwenye mapafu, ambapo oksijeni huingia kwenye damu. Huko, molekuli za oksijeni zinachanganya na seli nyekundu, ambazo husambaza kwa mwili wote. Mara moja kwa dakika, kila seli nyekundu ya damu hutolewa kutoka kwa oksijeni katika tishu fulani za mwili, baada ya hapo inarudi kwenye mapafu.
Damu yetu ina mabilioni ya seli nyekundu, na karibu mbili na nusu zaidi hutolewa kila sekunde. Urefu wa maisha ya erythrocyte ni miezi mitatu na mchakato wa upyaji wao hauachi kamwe. Wanasayansi wamethibitisha kuwa kupumua vibaya kunaathiri vibaya hali ya kisaikolojia-kihemko ya mtu. Ikiwa unajikuta katika hali ya kusumbua, basi kupumua kwa kina kunaweza kupunguza mafadhaiko kwenye mfumo wa neva.
Mbali na hayo yote hapo juu, ni muhimu pia jinsi unavyopumua - kupitia kinywa chako au pua. Katika cavity ya pua kuna utando wa mucous, kazi ambayo ni kulainisha na joto hewa inayoingia mwilini. Kwa kuongezea, utando wa mucous hufanya kama kichujio na husafisha hewa kutoka kwa vumbi na chembe zingine zilizosimamishwa. Ikiwa unapumua kupitia kinywa chako, ni wakati wa kubadilisha tabia yako na ujifunze jinsi mafunzo ya kupumua kwa kina yanafanywa.
Je! Kupumua kwa kina ni nini?
Tumezungumza tayari juu ya umuhimu wa mafunzo ya kupumua kwa kina. Ikiwa kuna haja ya kuongeza usambazaji wa oksijeni kwa viungo vya ndani, watu wengi hujaribu kuwasha misuli ya ziada, ambayo huongeza mzigo kwa mwili wote. Ili kupata hewa zaidi, unahitaji tu kujifunza jinsi ya kutumia kwa ufanisi diaphragm na misuli ya ndani.
Kabla ya kuzungumza juu ya sheria za kufanya mafunzo ya kupumua kwa kina, unapaswa kujua vizuri juu ya fiziolojia ya mchakato wa kupumua. Kiwambo kimeunganishwa kwenye mgongo wa lumbar kupitia nyuzi ndefu za misuli. Hii inaonyesha kwamba utumiaji mzuri wa diaphragm inawezekana tu na mkao sahihi na safu rahisi ya mgongo.
Ikumbukwe kwamba mchakato wa kupumua unaathiriwa na sababu anuwai. Kwa mfano, ikiwa mara nyingi unatumia ukanda uliobana, inafanya kuwa ngumu kutumia diaphragm. Kabla ya kuanza kufanya mafunzo ya kupumua kwa kina, unapaswa kuwa na uelewa wazi wa mchakato. Tunapendekeza uchukue nafasi ya supine kutatua shida na uweke mikono yako mfululizo kwa tumbo, mbavu, na kifua cha juu.
Kwa kufanya zoezi hili rahisi, utaelewa vizuri jinsi harakati zote zinapaswa kufanywa kwa usahihi. Pia, baada ya kumaliza kila hatua, inafaa kupumzika kidogo, kupumua hewani kwa njia yako ya kawaida. Hatua kwa hatua, utajifunza jinsi ya kuvuta pumzi katika harakati moja kama wimbi na kwa hili hauitaji tena mikono yako. Kwa kweli, itakuwa ngumu katika hatua ya kwanza, lakini basi utaelewa faida za mafunzo ya kupumua kwa kina.
Mafunzo ya kupumua kwa kina: jinsi ya kufanya hivyo sawa?
Ingia katika nafasi ya supine na uso gorofa, kama sakafu. Kwanza, unahitaji kutoa mvutano kutoka kwa misuli na safu ya mgongo. Ili kufanya hivyo, inatosha tu kusema kimya kwa muda. Mara tu unapohisi kutulia, unaweza kuanza mafunzo ya kupumua kwa kina. Chukua pumzi kali zaidi kuliko kawaida, na kisha ushikilie pumzi yako kwa sekunde. Kwa wakati huu, unapaswa kuhisi amani na kupumzika kamili. Exhale inapaswa kuwa polepole. Inahitajika kuhakikisha kuwa ulimi, koo na uso havina shida wakati wa mafunzo. Unapaswa kuzingatia kabisa mchakato wako wa kupumua.
Weka mikono yako kwenye kifua chako na uhisi inapanuka. Kwa kuongezea, harakati hii inapaswa kuanza katika eneo la mbavu za chini. Kifua cha juu kinapanuka kidogo tu mwisho wa kuvuta pumzi. Baada ya kushika pumzi yako kwa sekunde kadhaa, hakikisha kwamba misuli ya mkanda wa nyuma na bega umetulia, na nyuma ya chini imeshinikizwa chini. Kisha kuchukua pumzi kamili.
Mara nyingine tena, nataka kukuonya kwamba mwanzoni, mafunzo ya kupumua kwa kina yanaweza kuonekana kuwa ngumu kwako, na unaweza kukosa hewa ya kutosha. Ili kuondoa usumbufu unaowezekana, tunapendekeza kuchukua kadhaa mara kwa mara baada ya kupumua kwa kupumua. Hakikisha harakati zako zote ni laini. Hatua kwa hatua, utazoea kupumua kwa kina na utagundua kuwa mafunzo ya kupumua kwa kina hayakufanywa bure. Usisimame mara baada ya kumaliza mazoezi yote ya kupumua.
Ikiwa tayari unaweza kupumua vizuri wakati umelala chini, nenda kwenye hatua inayofuata. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa kwenye kiti ngumu na kunyoosha mgongo wako. Kumbuka wakati tulisema kwamba kupumua kwa kina kunawezekana tu na mkao sahihi? Ni nafasi ya kukaa ambayo ni bora kwa kupumua vizuri. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika nafasi ya supine, diaphragm imehamishwa kidogo na kama matokeo, ufanisi wa kupumua hupungua. Wakati huo huo, watu wengi mwanzoni hupata usumbufu, kwani mkao wao umeharibika. Tunapendekeza utatue shida hii kwa usawa. Safu ya mgongo inawajibika kwa kazi ya viungo vyote vya ndani, ambayo inaonyesha umuhimu wa kudumisha mkao sahihi.
Kwa sasa, unahitaji kuzingatia mazoezi madhubuti ambayo yatakusaidia kujua kupumua kwa kina.
Zoezi la 1
Chukua msimamo na chukua pumzi ya kina, polepole kutoka kwa tumbo lako. Baada ya hapo, shikilia pumzi yako kwa hesabu 16. Pumzi inapaswa kuwa polepole na kuendelea kwa sekunde 8. Hakikisha kuwa uhusiano kati ya muda wa kuvuta pumzi-kupumua na kushikilia pumzi huzingatiwa.
Zoezi la 2
Bila kubadilisha nafasi ya kuanza, chukua pumzi ndefu, ukirudisha kichwa chako kwa wakati mmoja ili macho yako yaelekezwe moja kwa moja. Sitisha kwa sekunde na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa kuongezea, pumzi inapaswa kuwa ya kelele na unahitaji kutamka wazi sauti yoyote wakati huu.
Zoezi la 3
Chukua nafasi ya kukabiliwa na mikono yako kando ya mwili wako. Vuta pumzi chache ndani na nje. Kwa kufanya hivyo, unapaswa kuhisi jinsi kifua chako kinapanuka na kila pumzi. Baada ya kutoa pumzi, ni muhimu kushikilia pumzi yako na wakati huo huo shida misuli ya vyombo vya habari na matako, ukiinua viungo vya bega na kichwa. Katika nafasi hii, ni muhimu kukaa kwa akaunti tano.
Zoezi la 4
Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Mikono lazima iunganishwe kwa kufuli nyuma ya mgongo, na kuzivuta chini. Unapovuta hewa, inua na nyoosha kifua chako, unapunguza kidevu chako kidogo. Pumua kupitia pua yako, ukirudisha kichwa chako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi kwa marudio matano na nenda sehemu ya pili.
Msimamo wa kuanzia unabaki bila kubadilika, na unapovuta pumzi, funga mikono yako mbele yako, ukizungusha mgongo wako, ukipindisha viungo vya goti na kugeuza mwili mbele mbele kufuatia harakati za mikono. Baada ya hapo, toa hewa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Sehemu ya pili ya zoezi lazima pia ifanyike mara tano.
Zoezi la 5
Chukua msimamo na miguu yako imegeuzwa nje ili kuwe na umbali wa sentimita kumi kati yao. Mitende inapaswa kuwekwa kwenye ukanda na vidole gumba juu ya tumbo, na zingine nyuma ya chini. Pumua pole pole kwa hesabu 12 wakati wa kuvuta ndani ya tumbo lako. Hii inafuatiwa na pumzi na utando wa tumbo. Rudia zoezi mara tano, ukizingatia kila wakati kazi ya tumbo.
Zoezi la 6
Ingia kwenye nafasi ya kukaa. Tumia kidole chako cha kidole ili kufunga pua ya kulia katika hesabu 6. Inhale na kushoto kwako na ushikilie pumzi yako kwa hesabu 3. Rudia zoezi kwa upande mwingine. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio tano. Kisha fanya marekebisho kwenye zoezi - vuta hewa ndani ya pua moja na utoe nyingine. Unapaswa pia kufanya marudio 5.
Kuna mazoezi mengi ya kupumua. Umuhimu hasa unapewa kusahihisha kupumua katika yoga. Walakini, katika nchi yetu ni ngumu kupata mwalimu anayefaa.
Kwa habari zaidi juu ya kupumua kwa kina na madhara yake kwa mwili, angalia hapa chini:
