Tafuta jinsi wasichana wanaweza kuongeza nguvu zao kwa kufanya mazoezi nyumbani bila kwenda kwenye mazoezi. Ingawa hadithi ya faida kubwa ya moyo wa moyo kwa muda mrefu imeondolewa, sio wasichana wote wanataka kufanya mafunzo ya nguvu nyumbani kwa wanawake. Wakati huo huo, leo kuna ushahidi mwingi wa kisayansi kwamba kwa msaada wa mafunzo ya nguvu unaweza kuharakisha kimetaboliki na baada ya mazoezi kama hayo mwili huwaka mafuta kwa masaa 12.
Hii inaonyesha kuwa mafunzo ya nguvu nyumbani kwa wanawake, na sio vikao vya moyo, itasaidia kuondoa uzito kupita kiasi katika maeneo yenye shida. Ningependa tena kuwahakikishia wasichana wote kwamba hawapaswi kuogopa kupata misuli nyingi. Bila matumizi ya steroids, hii haiwezekani kwa sababu ya tabia ya kisaikolojia ya mwili wa kike.
Mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake yanaweza kukuletea faida maradufu wakati unapambana na uzani mzito:
- nishati nyingi hutumika kwa kulinganisha na mizigo ya Cardio;
- mwili unaendelea kutumia nishati wakati wa kupona.
Jinsi ya kuandaa mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake?
Kumbuka kuwa ni ya kutosha kwa wasichana kufanya darasa mbili au tatu za nguvu kwa wiki, na muda wa kila nusu saa. Kukubaliana kwamba saa na nusu kwa wiki inaweza kuchongwa kwa kila mwanamke. Wacha tuangalie faida kuu ambazo mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake yatakupa:
- unaweza kuchagua ratiba ya mafunzo mwenyewe na uratibu kwa urahisi na ratiba yako;
- vagaries ya hali ya hewa haiwezi kuathiri mchakato wako wa mafunzo;
- hakuna haja ya kutumia pesa kwa usajili, safari ya kituo cha mazoezi ya mwili na mavazi ya gharama kubwa;
- wakati ambao unaweza kutumia barabarani unaweza kutumika kwa wapendwa wako;
- unaweza kuwashirikisha wadogo wako katika mafunzo kwa kugeuza mafunzo kuwa mchezo.
Kwa kuwa wanawake hawakabiliwi na swali la kuajiri kiwango cha juu cha misuli, idadi kubwa ya vifaa vya michezo au vifaa haitahitajika. Unahitaji tu kuwa na moja ya yafuatayo nyumbani:
- kelele, zenye uzani wa kilo 4 hadi 5;
- kettlebell yenye uzito wa kilo nane;
- mkoba wenye uzito wa kilo 10.
Njia rahisi ni kununua kettlebells na seti hii ya kawaida itatosha kwako kuweka mwili wako kwa utaratibu kamili.
Mazoezi bora ya mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake
Kabla ya kuzingatia mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi kwa wasichana, maneno machache lazima yasemwe juu ya joto. Muda wake unapaswa kuwa kati ya dakika 15 hadi 20. Anza na kukimbia kwa dakika 5 na kasi ndogo ndogo. Kisha anza kunyoosha viungo, ukisonga kutoka juu hadi chini. Fanya mazoezi yote kwa kasi ndogo ili uweze kuhisi kazi ya misuli na viungo.
Zoezi "Plank"
Ingawa zoezi hili ni tuli (lazima ushikilie msimamo fulani kwa muda mrefu iwezekanavyo), ni bora sana katika kuimarisha misuli, ambayo ndio ambayo wasichana wanahitaji. Uongo juu ya tumbo lako na mikono yako imeinama kwa pembe ya digrii 90.
Baada ya hapo, ni muhimu kuchukua msisitizo katika msimamo kwenye viwiko na kunyoosha mwili kwa mstari ulionyooka. Hakikisha kwamba nyuma ya chini hainami au inazunguka. Inahitajika kutegemea tu vidole na mikono ya mikono. Shikilia msimamo kwa angalau sekunde kumi na, kwa sababu hiyo, fanya wakati kwa dakika moja, ukifanya seti tatu kama hizo.
Tunapendekeza pia kuongeza toleo la mazoezi ya awali kwa mpango wako wa mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake. Chukua msimamo sawa na ubao, lakini usitulie kwenye mikono yako, lakini kwenye mikono ya mikono yako iliyonyooshwa. Baada ya kusitisha kwa sekunde 20, chukua hatua kuelekea upande na usitishe tena. Jaza seti tatu za hatua 20 kwa kila mguu kwa jumla.
Zoezi "Mkao mzuri"
Zoezi hili ni hyperextension ya sakafu. Ili kufanya mambo iwe rahisi kwako mwenyewe, miguu inaweza kutengenezwa kwa sofa au msaada mwingine. Inhaling, inua kiwiliwili chako na pumzika kwa hesabu moja mwisho wa trajectory. Fanya marudio 15 kwa jumla.
Pia kuna toleo la pili la zoezi hili. Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, nyoosha mbele, na wakati wa kuinua, piga mikono yako kwenye viungo vya kiwiko na ueneze mbali. Baada ya mapumziko mafupi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 15.
Zoezi "Daraja la Glute"
Harakati hii inachukuliwa na wataalamu wengi wa mazoezi ya mwili kuwa bora kwa kufanya kazi nje ya matako. Chukua msimamo wa supine na panua mikono yako mwilini. Mguu mmoja lazima uwekwe kwenye paja lingine. Unapotoa pumzi, unapaswa kuinua matako kwa juu iwezekanavyo, na wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 20 kwa kila mguu.
Zoezi "Matako ya kutanuka"
Panda kila nne na kaza misuli yako ya tumbo, kaza tumbo lako. Anza kufanya swings chini na mguu mmoja, kuweka misuli yake katika mvutano. Katika kesi hiyo, paja inapaswa kuwa sawa na ardhi, na toe inapaswa kuvutwa kuelekea wewe. Msimamo huu wa mguu unaitwa "hatchet" katika usawa.
Kuishikilia katika nafasi hii, na kuweka paja lako sambamba na ardhi, fikiria kwamba unapumzika kwenye sahani iliyowekwa. Anza kuisukuma kwa sentimita 15 juu. Kwa kila mguu, unahitaji kufanya swings 20 na kushinikiza-ups.
Mazoezi "miguu nyembamba"
Fanya mazoezi yafuatayo:
- Viwambo vya kawaida - marudio 20.
- Squats uzito - marudio 20.
- Vipande - marudio 20 kwa kila mguu.
- Ndama Amesimama Afufuka - marudio 20.
Mazoezi ya misuli ya tumbo
Unahitaji kufanya seti ya harakati zifuatazo:
- Kaza misuli yako ya tumbo na usambaze miguu yako kidogo. Inua mwili wako na miguu yako kutoka ardhini kwa pembe ya digrii 45. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 hadi dakika moja.
- Kusokota kwa kawaida katika nafasi ya supine - inakua misuli ya juu ya tumbo.
- Crunches za baadaye - misuli ya tumbo ya baadaye imeimarishwa.
- Kulala juu ya mguu wa chini huinuka - kwa misuli ya chini ya tumbo.
Ni kawaida kwa Kompyuta zote kufanya makosa na mara nyingi hurudiwa. Wasichana wengi huzingatia eneo moja la shida, wakisahau kuhusu sehemu zingine za mwili. Hii ni mbaya, kwa sababu mwili lazima ukue kwa usawa.
Jinsi ya kufanya mikono yako iwe ndogo?
Mikono mzuri inaweza kumpamba mwanamke yeyote na haifai kuogopa kusukuma misuli. Tayari tumezungumza juu ya hii hapo juu, lakini tutarudia tena. Kwa kufanya mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake na kufanya kazi nje ya misuli mikononi mwako, utaondoa ngozi inayolegea. Ili kufanya hivyo, unaweza kufanya harakati za nguvu za kawaida na dumbbells au kettlebell, au tumia simulator maalum ya Bizon-1. Kwa hali yoyote, matokeo hakika yatakufurahisha, na chaguo ni lako.
Jinsi ya kubuni vizuri mpango wa mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake?
Wanawake wanaweza kutumia mfumo wa kugawanyika au kufundisha mwili wote katika mazoezi moja. Nyumbani, unaweza kutumia mfumo kamili wa mwili. Pia, tofauti na wanaume, wasichana hawaitaji kufanya kazi ya kukataa, ingawa wakati mwingine mapendekezo kama haya hupatikana. Leo, wataalamu wengi wa mazoezi ya mwili wanashinikiza kukomesha utumiaji wa njia za kutofaulu na wanariadha kwa msingi thabiti.
Kuna masomo ya kisayansi ambayo yanaonyesha faida za nadharia ya mkusanyiko juu ya nadharia ya uharibifu. Walakini, hebu turudi kwenye nukta kuu ya nakala ya leo na tuangalie sampuli ya mpango wa mafunzo ya nguvu ya nyumbani kwa wanawake.
Siku ya 1
- Viwambo vya kawaida - shikilia kelele za mikono katika mikono iliyonyooka, iliyoteremshwa. Inahitajika pia kuhakikisha kuwa nyuma ni gorofa na sio mviringo katika eneo lumbar. Anza kupunguza mwili wako chini, ukivuta pelvis yako nyuma. Ni muhimu kwamba viungo vya magoti havizidi kiwango cha soksi. Inahitajika kutekeleza seti tatu za kurudia 10 au 15 kila moja.
- Kushinikiza kwa kawaida - harakati hii inajulikana kwako kutoka shule, kwa hivyo hatutazingatia sana. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 10 kila moja.
- Bamba la curl ya mguu - chukua nafasi ya kuanza, kama kwa harakati ya hapo awali. Pindisha mguu wako wa kulia kwa goti na uivute hadi kwenye tumbo lako. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 20 kila moja.
- Kuinama mikono kwa msimamo unaopendelea - shikilia kelele za mikono katika mikono iliyonyooka, mitende ikitazama nje. Anza kuinama mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, ambavyo vinapaswa kubaki bila kusonga kwa seti nzima. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 10 kila moja.
- Vipande - kushika kelele za mikono katika mikono iliyonyooka, kutoka msimamo, chukua hatua pana na mguu mmoja mbele, ukipunguza pamoja ya goti la mguu wa nyuma chini. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na ufuate na mguu mwingine. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 20 kila moja.
- Safu za Dumbbell katika nafasi ya kutega ukanda - pindua mwili kwa pembe ya digrii 45 na kurudisha pelvis, huku ukiinama kidogo viungo vya goti. Nyuma inapaswa kuwa gorofa, na vifaa vya michezo vinashikiliwa kwa mikono iliyoteremshwa. Kuinama viungo vya kiwiko, inua dumbbell kuelekea kiunoni. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 10 kila moja.
Siku ya 2
- Kuinua wafu ni mazoezi ya kawaida ambayo hutumiwa kikamilifu katika ujenzi wa mwili. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 10 kila moja.
- Superman - chukua msimamo umelala juu ya tumbo lako, ukinyoosha miguu yako. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza kuinua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 10 kila moja.
- Ugani wa mikono katika nafasi ya kusimama ni zoezi lingine la kawaida linalolenga kuimarisha biceps. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 10 kila moja.
- Mgongo Mgongo - chukua msimamo wa kushikilia na shikilia dumbbell kati ya miguu yako. Kuinama viungo vyako vya goti, anza kuinua. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 10 kila moja.
- Kupotosha "Kipepeo" - chukua msimamo wa supine na piga viungo vyako vya goti, ukivisambaratisha. Anza kuinua mwili wa juu, ukizunguka mgongo wako na kugusa miguu yako kwa mikono yako. Ni muhimu kufanya seti tatu za marudio 15 kila moja.
- Safu ya Dumbbell katika Nafasi ya Plank - chukua nafasi ya kuanzia, kama kwa kufanya kushinikiza. Dumbbell inapaswa kuwa chini kwenye kiwango cha macho. Anza kuvuta vifaa vya michezo na mkono wako wa kushoto chini hadi kiwango cha tumbo lako, na kisha urudishe mahali pake na mkono wako wa kulia. Baada ya hapo, badilisha mikono na kurudia harakati.
Jinsi ya kuandaa mafunzo ya nguvu kwa wanawake nyumbani, angalia video ifuatayo:
