Kukausha mwili sahihi kwa wanaume: vidokezo na ujanja, huduma za programu. Menyu ya wiki, vyakula vilivyoruhusiwa na marufuku.
Kukausha Mwili kwa Wanaume ni mpango wa lishe ambao unajumuisha kubadilisha uwiano wa wanga na protini kwenye lishe ili kupata misuli nyingi iwezekanavyo. Wawakilishi wa jinsia yenye nguvu wanapaswa kushughulika na mafuta mwilini kwa kiwango kidogo kuliko wanawake, ambayo huathiri lishe na hali ya mazoezi ya mwili.
Makala ya kukausha mwili kwa wanaume
Kukausha mwili ni kamili kwa wanaume: mpango umeundwa kukuza misaada ya misuli. Chakula hicho kinajumuisha ulaji mdogo wa wanga, ambayo inasababisha kuvunjika kwa glycogen, na kisha mafuta.
Kupungua kwa kiwango cha wanga hufanyika pole pole. Ikiwa utawaondoa ghafla kutoka kwenye lishe, sumu hufanyika. Kwa sababu ya ukosefu wa sukari, mwili hauna wakati wa kuvunja miili ya ketone iliyoundwa wakati virutubisho vinachomwa. Kama matokeo, damu imeoksidishwa na mtu huyo anaweza kuanguka katika kukosa fahamu.
Chakula cha kukausha kwa wanaume pia kinazingatia sifa za mwili wa kiume. Wawakilishi wa jinsia yenye nguvu huvumilia njaa ngumu, na kwa hivyo sehemu ya wanga na protini kwenye menyu ni kubwa kuliko ile ya wanawake. Wanaume wanaweza kuongeza salama kiwango cha protini, kwa sababu ni muhimu kwa ujenzi wa haraka wa misuli.
Chakula cha kukausha wanaume ni pamoja na mafunzo ya nguvu. Ni bora kufanya mazoezi kulingana na kanuni ya mafunzo ya duara. Mazoezi yanafuata katika mizunguko moja baada ya nyingine. Kwa somo moja, inashauriwa kufanya mizunguko 3-4, kila moja ikiwa na marudio 15. Mzigo unapaswa kuwa chini ya 20% kuliko mazoezi ya kawaida ya kujenga misuli.
Muhimu! Wakati wa kukausha mwili kwa wanaume, epuka mazoezi ya kuchosha kwenye mazoezi. Ikiwa unahisi uchovu, pumzika.
Vidokezo vya kukausha mwili na hila kwa wanaume
Kukausha mwili sahihi kwa wanaume kunamaanisha sheria zifuatazo:
- Usiruke kiamsha kinywa. Kupotoka kutoka kwa maagizo ya lishe huathiri vibaya michakato ya kimetaboliki.
- Mafuta lazima yawepo kwenye lishe ya kukausha kwa wanaume. Ukosefu wao husababisha upotezaji wa nywele, ngozi kavu. Kula kiasi kidogo cha mafuta ya nguruwe, maziwa, siagi, nguruwe, kondoo, jibini, kakao, samaki, karanga.
- Ondoa vitafunio. Bidhaa za unga, kachumbari, nyama za kuvuta sigara, pipi, ketchup hukatisha hamu ya kula na kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Usile usiku au usiku. Programu ya kukausha kwa wanaume huondoa vitafunio vya wakati wa usiku. Kwa wakati huu, kimetaboliki hupungua, na mwili hauna wakati wa kuchimba chakula kilicholiwa.
- Kula chakula kidogo kila masaa 3-4. Badilisha kwa milo 5-7 kwa siku. Ili kukidhi njaa yako kati ya chakula, tumia kutetemeka kwa protini au tofaa, matunda ya machungwa.
- Epuka tabia mbaya. Uvutaji sigara, pombe ina athari mbaya kwa misaada ya mwili.
- Kunywa maji zaidi. Wakati wa kukausha mwili kwa wanaume, serikali ya kunywa ni lita 2-3 kwa siku.
- Jumuisha wanga polepole na nyuzi katika lishe yako. Bidhaa hizi ni pamoja na mboga, nafaka, matunda.
- Fanya mazoezi ya Cardio dakika 15 kabla na baada ya shughuli zako kuu.
- Chukua virutubisho vya vitamini na madini ili kujaza upungufu wa lishe. Ukosefu wa madini husababisha upotezaji wa misuli.
- Punguza kiwango cha sukari. Ikiwa hakuna athari ndogo, punguza kiwango cha sukari kwenye lishe wakati wa kukausha wanaume.
Angalia glucose yako ya damu mara kwa mara. Lazima ibaki imara kupata matokeo.
Vyakula vilivyoruhusiwa na marufuku kwa kukausha mwili kwa wanaume
Katika picha, bidhaa za chakula za kukausha mwili kwa wanaume
Kwa sababu mafunzo ya nguvu yanahitaji nguvu nyingi, wanga katika mpango wa kukausha mwili kwa wanaume huhesabu hadi 45% ya lishe yote. Inastahili kuwa hizi ni wanga ngumu, ambazo zinahitaji muda na nguvu zaidi kuvunjika.
BJU wakati wa kukausha mwili kwa wanaume inaonekana kama hii:
- 40% - wanga;
- 50% - protini;
- 10% mafuta.
Kiasi cha protini huhesabiwa na fomula: 1.5-3 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, kulingana na kipindi cha lishe. Mwanariadha hupokea hadi 70% ya protini kutoka kwa chakula, 30% kutoka kwa viongezeo vya chakula.
Wakati wa kukausha mwili haraka kwa wanaume, inaruhusiwa kujumuisha kwenye menyu:
- nyama iliyokaushwa, iliyokaushwa au kupikwa;
- wazungu wa yai;
- squid ya kuchemsha;
- samaki;
- buckwheat na oatmeal juu ya maji;
- pasta ya unga wa rye;
- zukini, mimea, maapulo, zabibu;
- chai ya mimea au kijani.
Fuatilia ulaji wako wa kalori kwa karibu. Ili kutetemesha mwili na epuka kupunguza kasi ya kimetaboliki yako, wakati mwingine panga siku nyingi za wanga.
Epuka vyakula vyenye mafuta, kukaanga, chumvi na kuvuta sigara, pombe, pipi.
Menyu ya kukausha mwili kwa wanaume
Kuunda menyu yako mwenyewe ya kukausha mwili, tumia sampuli iliyopendekezwa kwa mtu mwenye uzani wa juu ya 90 na 180 cm:
| Kula | Siku 1 (kawaida) | Siku 2-3 (wanga wa chini) | Siku ya 4 (wanga zaidi) |
| Kiamsha kinywa | 200 g viazi, 200 g nyama ya kuku ya kuchemsha, kabichi, nyanya | Samaki 200 g, kabichi 100 g, nyanya | 10 g viazi zilizopikwa, protini 1, kuku 100 g, theluthi moja ya pilipili tamu, tango nusu, majani 3 ya kabichi |
| Mapokezi ya pili | 250 g jibini la jumba, tangerini 2, ndizi | Wazungu 8 wa yai, machungwa 2 | |
| Mapokezi ya tatu | 300 g ya mchele wa kuchemsha, majani 3 ya kabichi, 200 g ya samaki, theluthi moja ya pilipili ya kengele | 200 g kuku, wedges 2 za limao, 150 g zukini, wiki | 200 g ya jibini la kottage, 200 ml ya kefir, 4 tangerines |
| Chajio | 100 g ya nyama ya kuchemsha, viazi 150 g, wazungu 5 wa yai, kabichi | Wazungu 8 wa yai, 2 zabibu | 150 g viazi, mayai 2 ya kuchemsha, nyanya, 100 g kuku, pilipili ya kengele, majani 2 ya lettuce |
| Vitafunio vya mchana | 200 g kuku, 60 g mchele wa kuchemsha, lettuce, nyanya, theluthi moja ya pilipili ya kengele | Samaki 200 g, kabichi 100 g, nyanya | |
| Vitafunio vya mchana wa pili | 200 g samaki, nyanya, saladi, 70 g tambi | Chungwa, kiwi, theluthi moja ya zabibu, nusu ya tufaha, pcs 10. zabibu na mlozi | |
| Chajio | 200 g kuku, glasi ya juisi ya machungwa | Vitunguu vya kijani, mkate uliopigwa, nyanya 1/2, makopo 2 ya tuna, 1 tsp. mafuta | Vipande 10. zabibu, walnuts, machungwa, nusu ya apple, theluthi moja ya zabibu |
Kukausha mwili kwa wanaume ni nini - tazama video:
Kukausha mwili kwa wanaume ni nzuri kwa kuimarisha misuli na kuchoma mafuta ya subcutaneous haraka. Maoni kutoka kwa wanariadha yanaonyesha kuwa kwa njia sahihi, unaweza kupata misaada mzuri ya mwili. Lakini ni muhimu kuzingatia idadi ya kalori: ziada yao ni hatari kama ukosefu wa lishe.
