Katika miaka ya hivi karibuni, lishe ya chini ya wanga imekua katika umaarufu. Tafuta faida na hasara zote za aina hii ya lishe kwa mjenga mwili. Wanariadha wengi hutumia programu ya lishe ya chini ya kaboni. Siri kuu ya lishe hii ni kupunguza vyakula vyenye sukari. Kwa uchunguzi wa karibu, zinageuka kuwa ulaji wa protini huongezeka kadiri wanga hupungua.
Programu kama hizo za lishe sasa zinajulikana sana ulimwenguni kote na sio tu kati ya wanariadha. Walakini, watu mara nyingi husahau juu ya kusudi kuu la lishe ya chini ya wanga na juu ya uwepo wa aina tofauti za wanga. Leo tunaangalia faida na hasara zote za lishe yenye kiwango cha chini cha carb kwa mjenga mwili.
Matumizi ya nishati ya basal kwenye lishe ya chini ya wanga ni nini?
Kiwango cha msingi cha matumizi ya nishati ni kiwango cha matumizi ya nishati na mwili katika hali ya kupumzika kamili. Ili kuhesabu kiashiria hiki, fomula rahisi hutumiwa, na kila mtu anaweza kupata urahisi ni nguvu ngapi inahitajika kudumisha shughuli muhimu za mwili.
Ili kufanya hivyo, unapaswa kwanza kupima urefu wako na uzito wa mwili. Kisha tumia fomula zifuatazo:
- Wanaume: BUE = 66.5 + (13.8 x uzito) + (5.0 x urefu) - (6.8 x umri);
- Wanawake: BUE = 655, 1 + (9, 6 x uzito) + (1, 9 x urefu) - (4, 7 x umri).
Wacha tuseme kwa mtu wa miaka thelathini mwenye uzani wa kilo 100 na kuwa na urefu wa sentimita 180, kiwango cha basal kitakuwa kilocalori 2,140.
Nishati ya Kiini cha Mafuta na Lishe ya Asili ya Carb
Ili kuondoa mafuta kupita kiasi, unahitaji kujua kiwango halisi. Kuna njia nyingi za kufanya hivyo, lakini leo tunaangalia faida na hasara za lishe ya chini ya wanga kwa mjenga mwili na kwa sababu hii, sitazungumza juu ya kuamua asilimia ya mafuta mengi.
Kwa mfano, uzito wako ni kilo 100, na mafuta ni kilo 14, au 14%. Kwa hivyo, unahitaji kuondoa kilo 9 au 9.5 za mafuta. Inapaswa kukubaliwa kuwa hii ni takwimu kubwa sana. Inajulikana kuwa wakati gramu moja ya mafuta ya mwili imechomwa, kilocalori 9 hutolewa. Kupitia mahesabu rahisi, inakuwa wazi kuwa ili kuondoa kilo ya mafuta, unahitaji kujikwamua kalori 9000. Kwa kuwa wanasayansi hawashauri kupunguza matumizi ya nishati bila matumizi ya dawa maalum kwa zaidi ya kalori 500-700 kwa siku, inachukua siku 13-18 kuchoma kilo moja tu ya mafuta ya mwili.
Inapaswa kutambuliwa kuwa leo kuna njia nyingi za kuharakisha uchomaji mafuta, lakini ni muhimu kuzingatia vizuizi anuwai ambavyo vinaweza kutokea:
- Kwa kupungua kwa maudhui ya kalori ya lishe, mwili hauwezi kujibu kwa kuchoma mafuta;
- Na lishe ya chini ya kalori, michakato ya kimetaboliki hupungua kwa hatua fulani;
- Katika hali ya usumbufu katika kazi ya mfumo wa homoni, utumiaji wa lishe hauwezi kuleta matokeo, na katika hali mbaya zaidi, inaweza kuzidisha hali hiyo.
Sheria ya kimsingi kwa wanariadha kwenye lishe ya chini ya wanga ni kupunguza ulaji wa kalori bila zaidi ya kalori 700. Inahitajika pia kufanya siku za kufunga, kuongeza yaliyomo kwenye kalori kwa kiwango cha kawaida.
Kiini cha lishe ya chini ya wanga
Kabla ya kuendelea na faida na hasara za lishe ya chini ya carb kwa mjenga mwili, unahitaji kuwa wazi juu ya kusudi la lishe hii:
- Wanakuwezesha kubadili kimetaboliki ya nishati mwilini kutoka kwa kabohydrate hadi mafuta;
- Punguza kiwango cha insulini kwenye damu.
Ubaya wa lishe ya chini ya wanga
Ikiwa kila kitu ni wazi kutosha na faida za programu kama hizo za lishe, basi hasara zao zinapaswa kuambiwa kwa undani zaidi. Inapaswa kusemwa mara moja kwamba lishe zote zina shida za kawaida, ambazo zinajulikana sana. Lakini wanga ya chini pia ina hasara yake "ya kibinafsi" - upinzani wa insulini huongezeka sana. Ili kuelewa ni hatari gani kwa mwili, mtu anapaswa kukumbuka jukumu la insulini.
- Homoni hii inakuza utoaji wa haraka wa virutubisho kwa seli za tishu.
- Shukrani kwa insulini, upenyezaji wa utando wa seli unaboresha, ambayo huharakisha utoaji wa misombo ya asidi ya amino kwao na huchochea usanisi wa protini.
Unapaswa pia kukumbuka juu ya mali kali za kupambana na kichocheo cha insulini. Lakini kiwango cha utaftaji wa mafuta ya chini ya ngozi pia inategemea insulini. Kuweka tu, na kiwango cha juu cha insulini, michakato ya kuchoma mafuta haiwezekani. Ni shida hii kwamba lishe ya chini ya wanga imeundwa kuondoa, na hivyo kushinikiza mwili kuchoma seli za mafuta. Walakini, kuna pande mbili kwa "medali" hii na hasi huzidi chanya.
- Unapaswa kupunguza kiwango cha ukataboli kwa njia tofauti, lakini sasa kuna njia nzuri sana za kutatua shida hii.
- Kwa kiwango cha chini cha insulini mwilini, upinzani wa homoni hii unakua.
Katika suala hili, inapaswa kusema kuwa upinzani wa insulini unaweza kupunguzwa sio tu kupitia mafunzo makali, bali pia kwa kupunguza mafuta mwilini. Kwa hivyo, itakuwa rahisi sana kupambana na uzani mzito na mazoezi ya kawaida kwenye mazoezi.
Ubaya mwingine wa lishe ya chini ya wanga ni kupungua kwa duka za misuli ya glycogen. Hii haiongoi tu kuzorota kwa kuonekana kwa misuli, lakini pia inachanganya sana mafunzo. Hata wakati wa kutumia mizigo ya wanga. Glycogen haitapatikana kabisa. Ili kuzuia shida zilizoelezwa hapo juu, kiwango cha wanga kinachotumiwa kinapaswa kupunguzwa polepole, sio zaidi ya gramu 40 kwa siku. Unahitaji pia kuanza kula vyakula na faharisi ya insulini kidogo na kutenga maziwa kutoka kwenye lishe. Utalazimika pia kutumia dawa maalum kusaidia mwili wako.
Licha ya rufaa ya kuona ya mpango wa lishe ya chini ya wanga, inapaswa kutibiwa kwa uangalifu.
Kwa maelezo zaidi juu ya faida na mapungufu ya lishe ya chini ya wanga kwa ujenzi wa mwili, angalia video hii:
