Zoezi bora na maarufu kwa waandishi wa habari ni miguu ya kunyongwa au kwenye bar ya usawa. Soma juu ya mbinu na uangalie video. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Mbinu ya utekelezaji
- Vidokezo na ujanja
- Video
Mamilioni ya watu ulimwenguni kote wanajitahidi tumbo la kupumzika la gorofa na cubes inayoonekana wazi. Siri ya kupata abs nzuri ni rahisi: kula sawa na kufanya mazoezi mara kwa mara. Moja ya mazoezi bora ya tumbo ni miguu ya kunyongwa. Kuifanya kiufundi kwa usahihi, unaweza kufikia matokeo mazuri.
Soma Jinsi ya Kusukuma Abs yako na Roller ya Gym
Je! Upotovu wa kawaida hutoa mzigo kwa kila kitu? misuli ya vyombo vya habari. Misuli yoyote inasukumwa na kukuzwa kwa kutumia msingi. Kwa waandishi wa habari, mazoezi ya kimsingi yanapindana na uzito nyuma ya kichwa na mguu huinuka kwenye hang.
Haijalishi ni simulators ngapi mpya zinazoonekana, mazoezi ya kawaida yamekuwa na yatabaki kuwa bora zaidi na yenye ufanisi. Kwa hivyo miguu ya kunyongwa inachukuliwa kama mazoezi bora ya kukuza uvumilivu, nguvu na misaada ya sehemu ya chini ya misuli ya tumbo ya tumbo na misuli ya nje ya oblique. Hakuna zoezi lingine linaloweza kushindana na kuinua mguu kuongezeka ili kukuza abs ya chini.
Mbinu ya kuinua mguu
Kuna mazoezi mengi mazuri ya ab, kama vile kuongezeka kwa benchi, kuongezeka kwa mguu wa mashine. Ni toleo zilizobadilishwa za mguu wa kawaida wa kunyongwa. Kuelewa ufundi wa zoezi kuu hukuruhusu kufanya zile za sekondari zenye ubora wa hali ya juu bila uwongo.
Kudumisha sheria zote katika kuinua miguu kwenye hang hupa misuli ya tumbo iliyoboreshwa kwa hali ya ujazo wa cubes za kupendeza.
Mbinu ya mazoezi:
- Ruka juu na ushike baa kwa mikono yako na mtego mpana au wa kati. Ikiwa, kwa hivyo, inakosekana, tumia benchi au standi. Lakini kwa hali yoyote, miguu katika nafasi ya kuanzia haipaswi kufikia sakafu.
- Hutegemea sana kutoka kwenye baa na mikono na miguu yako imepanuliwa kikamilifu. Pindisha nyuma yako kidogo nyuma ya chini.
- Vuta pumzi na kwa busara tengeneza harakati ya "ballistic" mwanzoni, na miguu yako imeinama nyuma kidogo. Kisha, kwa mshtuko wa haraka, inua miguu yako juu iwezekanavyo, lakini kwa hali yoyote juu ya usawa.
- Sitisha kwa sekunde kwenye kilele cha awamu ya juu ya harakati na usumbue misuli inayofanyiwa kazi kwa nguvu zako zote.
- Pumua na anza kupunguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanza pole pole iwezekanavyo ili kuhisi mvutano wa misuli.
- Fanya mara nyingi uwezavyo bila kudanganya.
Toleo kamili la zoezi hilo halifai kwa waanzilishi - misuli dhaifu haitaruhusu ifanyike kwa usahihi. Mara ya kwanza, itatosha kuinua miguu yako kwa usawa. Usijiepushe na sio filonya kutoka kwa mafunzo ya kimfumo, hivi karibuni itawezekana kubadili utendaji mgumu zaidi (inua miguu yako juu).
Ikiwa mazoezi ni ngumu kufanya na miguu iliyonyooka, kuinama kwa magoti ni chaguo rahisi zaidi, lakini ufanisi wa kusukuma ni kidogo kidogo.
Ikiwa, pamoja na kuinua miguu, pindisha pelvis juu, urefu wa harakati za miguu utaongezeka, na waandishi wa habari "watawaka" tu. Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kutumia misuli yao ya tumbo kwa nguvu kamili, kwa kuwa wanainua miguu yao kwenye bar, lakini chaguo hili liko ndani ya nguvu ya pro halisi.
Kuinua Mguu Kuinua: Vidokezo na Tricks muhimu
Makosa ya kawaida ambayo karibu Kompyuta yote inakabiliwa nayo hutetemeka wakati wa kuinua mguu. Unaweza kugeuza miguu yako nyuma kidogo, lakini ikiwa utapindika kama pendulum, misuli ya tumbo haitapokea mzigo mzuri, hata ikiwa itafanya marudio mengi. Wanariadha wenye ujuzi wanashauriwa kutumia mbinu kama kurudi kamili kwa nafasi ya kuanzia: ikiwa hawatashusha kabisa miguu yao, misuli ya tumbo itakuwa katika mvutano wa kila wakati, hii itafanya iwezekane kupakia zaidi.
Pia, huwezi kujisaidia kwa mikono yako. Wanapaswa kuwa walishirikiana na kusimama kikamilifu.
Wakati wa kuinua, unaweza kugeuza magoti yako kushoto au kulia. Chaguo hili litaondoa mzigo kutoka kwa misuli ya tumbo ya tumbo na kuunganisha misuli ya nyuma ya torso kufanya kazi. Haifai kwa wanawake kujumuisha akanyanyua vile kwenye programu yao. Utekelezaji wao wa mara kwa mara huchochea ukuaji wa misuli katika eneo la mbavu za chini, ambazo zinaonekana hufanya kiuno kiwe pana. Pamoja na kuinua mguu wa kuanza kwenye hang, misuli ya mkoa wa tumbo iko katika mvutano wa isometriki, ambayo ni kwamba, haibadilishi urefu wao. Kwa hivyo, awamu ya kwanza ya kuinua miguu (hadi pembe ya digrii 30-45 kutoka wima ya kuanzia) haina maana kwa misuli ya tumbo, hapa kazi yote inachukuliwa na misuli ya nyonga ya nyonga. Lakini wakati kuinua mguu kunafanywa juu ya kiwango cha usawa, misuli ya tumbo hujiunga na kazi hiyo.
Hakuna haja ya kutumia uzito kwa njia ya uzito wowote kwenye miguu, ukiinua kabisa mzigo wa misuli na uzito wake wa miguu na viatu juu yake.
Ni muhimu sana kudumisha mbinu sahihi ya kupumua wakati wa kufanya mazoezi yoyote, pamoja na wakati wa kuzungusha vyombo vya habari. Ni sawa kutolea nje kwa bidii, ambayo ni, wakati ambapo mzigo wa juu unashindwa. Kushikilia pumzi yako wakati wa awamu ya kuinua mguu itaongeza nguvu ya juhudi na kukuruhusu kukaza misuli ya tumbo hata zaidi. Ukitoa nje wakati wa awamu ya kwanza ya rep, mzigo kwenye mkoa wa misuli ya tumbo utakuwa chini.
Maoni juu ya wakati wa kufanya mazoezi ya tumbo yaligawanywa, wengine wanaamini kuwa unahitaji kuipompa mwanzoni mwa mazoezi ili kutawanya damu na kujiandaa kwa mazoezi ya kimsingi, wengine wanasema kuwa kabla ya kufanya mazoezi mazito ya msingi, misuli ya msingi haipaswi kuchoka, kwa hivyo wanapendekeza kuwa makini na waandishi wa habari mwishoni mwa mazoezi. Kauli zote mbili ni sawa sawa, kwa hivyo, ni muhimu kutenga kwa misuli ya tumbo au mazoezi tofauti au kufanya kazi kwa kadiri inavyofaa kwa mwili.
Misuli ya tumbo inaweza kusukumwa vizuri, lakini ikiwa asilimia ya mafuta ya ngozi yamezimwa, hautaona cubes zinazoongoza akili. Sheria ambayo kila mtu anahitaji kujua na kukumbuka kila wakati: haiwezekani kufanikisha vyombo vya habari vya misaada na mazoezi peke yake bila mafunzo ya moyo na lishe bora.
Video na Denis Borisov juu ya mbinu ya kunyongwa mguu inainuka:
