Zoezi la malezi ya quadriceps "ugani wa mguu kwenye simulator" imekusudiwa mahsusi kwa mafunzo ya misuli ya paja ya quadriceps. Kwa msaada wake, unafuu unafanywa na maelezo ya uso wa mbele wa paja hufanyika. Faida ya zoezi hili ni kwamba mbinu ya utekelezaji wake ni rahisi sana: inafaa kwa wajenzi wote wa mwili na wanariadha wa mwanzo. Ugani wa miguu katika simulator ni mazoezi bora ya kuchagua, kazi kuu ambayo ni kufanya kazi ya quadriceps.
Mazoezi hayatafanya miguu yako kuwa kubwa na haitaunda mashimo makubwa ya nyama kwenye miguu yako; kuna msingi maalum wa kazi hii. Kwa mwanariadha, upanuzi wa miguu kwenye simulator kwanza itatoa undani mzuri na utaftaji wa quadriceps, kuifanya iwe laini kwa urefu wake wote na sura nzuri tofauti. Na kwa asilimia ndogo ya mafuta chini ya ngozi, mgawanyiko wazi wa rectus na misuli ya baadaye itakuwa ya kushangaza.
Kwa sababu ya unyenyekevu wa utekelezaji na asilimia ndogo ya hatari ya kuumia, upanuzi wa mguu kwenye simulator unapendekezwa kwa kila mtu kama mzigo wa ziada kwenye misuli ya mbele ya paja: kwa Kompyuta, zoezi hilo litafanya miguu yao kuwa ngumu kabla ya squats na uzani mkubwa, na kwa wanariadha wenye ujuzi itasaidia kwa makusudi "kupiga chuma" quadriceps.
Mbinu na sifa kuu za ugani wa mguu
Ubora wa mchakato wa mafunzo moja kwa moja inategemea mafunzo ya kiufundi ya mwanariadha, kwa hivyo ni muhimu kujua ujanja wote wa kufanya ugani wa mguu:
- Ingia katika nafasi nzuri ya kukaa ambayo pelvis na nyuma ya chini vitasisitizwa kwa nguvu nyuma kwa seti nzima. Shika vishikizi au pembeni ya kiti na mikono yako ili iwe rahisi kuweka chasisi ikisimama.
- Piga magoti kwa pembe ya kulia na uweke vifundoni vyako chini ya roller maalum.
- Chukua pumzi ndefu na anza kupanua miguu yako kwa nafasi ya usawa, ukipunguza quadriceps. Katika hatua ya juu, onyesha kwa sekunde 1-2, na kuunda mzigo wa juu kwenye misuli ya paja ya mbele.
- Halafu, ikishusha projectile, vizuri na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, epuka hali kidogo.
- Fanya zoezi kwa idadi inayotakiwa ya marudio.
Ili mzigo uwe sawa kwenye vichwa vyote vinne vya quadriceps, mahali pa miguu inapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Ikiwa unataka kukuza sehemu tofauti ya misuli ya paja ya quadriceps, mzigo unaweza kutofautiana kwa kugeuza soksi. Ikiwa soksi zimegeuzwa pande, basi mzigo kuu utaanguka kwenye kichwa cha nyuma cha misuli ya quadriceps, ikiwa kwa kila mmoja - ile ya kati.
Katika hatua ya chini kabisa ya mwendo, pamoja ya goti huunda pembe ya kulia. Sio lazima kuiweka zaidi kuliko mguu wa chini chini ya kiti, hii haitaongeza ufanisi wa mazoezi, lakini, badala yake, itaongeza hatari ya kuumia kwa viungo vya goti.
Ugani wa mguu katika simulator na uzito mdogo wa kufanya kazi hutumiwa kama joto kwenye "siku ya mguu" kabla ya mazoezi ya kimsingi (squat, vyombo vya habari vya mguu, squat ya ndoano). Upanuzi wa miguu na uzani mzito hutumiwa kama zoezi la "kumaliza" baada ya "kusukuma" misuli ya ncha za chini na msingi mzito.
Haifai kuchukua uzito kupita kiasi tangu mwanzo, kwa sababu itasababisha athari mbaya kwenye viungo vya goti. Inahitajika kuanza kunyoosha miguu kwenye barbell na uzito wa wastani na polepole kuongeza mzigo kwa kila mazoezi. Wakati wa kukausha, wataalam wanapendekeza kutumia uzito wa chini na idadi ya marudio kutoka mara 8 hadi 12 kwa seti 3 hadi 4. Ikiwa unahitaji kwa usahihi "kuteka" misaada ya mbele ya paja, idadi ya marudio imeongezeka.
