Jinsi ya kuinua mikono vizuri na dumbbells katika nafasi ya kusimama au kukaa ili kusukuma mabega yako: mbinu ya utekelezaji na video iliyo na vidokezo na mfano wa zoezi hilo. Kuinua mikono wakati umesimama na kengele za dumb wakati umesimama au umeketi ni zoezi ambalo linapaswa kuingizwa katika orodha ya mazoezi ya mazoezi ya trapezoid ya juu na delta ya kati.
Kila mtu anaota mwili mzuri. Haiwezekani kuipata bila mazoezi ya mwili inayolenga kujenga misuli.
Misuli ya deltoid ni misuli ya juu ya bega, ambayo inawajibika kwa ukingo wake wa nje. Sura ya delta imegawanywa katika sehemu tatu - mbele, katikati na nyuma. Kwa muda mrefu imekuwa siri kwa mtu yeyote kwamba delta ya kati ndio inayohusika zaidi kwa upana wa ukanda wa bega.
Kuinua mikono na dumbbells katika nafasi ya kusimama kwa kupakia misuli ya anterior na katikati ya deltoid. Sehemu ndogo ya kazi huanguka kwenye kifungu cha nyuma cha mabega, trapezius na misuli ya mbele.
Zoezi lazima lifanyike na watu ambao wanataka kupata mwili ulioboresha michezo. Harakati zilizotengwa hutengeneza kuzunguka kwa mshipi wa bega na kuiongeza.
Mpangilio huo kwa ufanisi "unaelezea" utengano wa wazi kati ya mihimili ya delta na huongeza upigaji picha wao. Na mabega mazuri "ya kupendeza", kwa upande wake, huwapa wanaume kujiamini na kuboresha mkao wa wanawake.
Mbinu ya kuinua mikono katika msimamo
Inaweza kuonekana kuwa ngumu: kuinua na kupunguza mikono yako na dumbbells? Walakini, ni ngumu sana kudumisha mbinu sahihi katika mpangilio. Ugumu upo katika ukweli wa kutathmini uwezo wao. Wanariadha, haswa waanziaji, hawataki kusimama kwenye sherehe na uzani mdogo, hupakia misuli yao na dumbbells nzito tangu mwanzo, ndiyo sababu hali nyingi zisizofurahi zinaonekana (cramps, sprains, dislocations, fractures).
Ikumbukwe kwamba zoezi hilo limetengwa, tofauti na msingi, ambapo viungo viwili au zaidi hufanya kazi, boriti ya kati tu ya delta hupakiwa ndani yake. Kwa hivyo, inafaa kuongeza uzito wa uzito kwa uangalifu mkubwa na tu baada ya kujua sheria zote za utekelezaji.
Hali ya mizigo hukuruhusu kufundisha mabega kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu wa jinsia zote. Baada ya yote, wanawake kama wanaume wanahitaji mwili mzuri wa riadha. Uzito unapaswa kuwa wa kwamba unaweza kufanya reps angalau 8 bila kudanganya na kupotoka kutoka kwa mbinu.
Sharti kabla ya kuanza wiring ni kufanya joto la hali ya juu la misuli ya mto wa rotator na kunyoosha kabisa mwili wote. Hii itapunguza hatari ya kuumia kwa kiwango cha chini. Mbinu ya kuinua mikono na dumbbells:
- Chukua kengele za dumb katika kila mkono. Unyoosha mgongo wako, weka miguu yako upana wa bega.
- Weka misuli yako ya nyuma na ya nyuma wakati wote uliowekwa.
- Nyoosha mikono yako na dumbbells, ziko kwenye pande za mwili, pinda kidogo kwenye viwiko na kupumzika. Shikilia makombora ili mitende yako "iangalie" miguuni mwako.
- Rekebisha kichwa chako katika nafasi isiyo na mwendo, elekeza macho yako mbele yako.
- Vuta pumzi na anza kuinua mikono yako pole pole na dumbbells pande (bila kutikisa!) Kwa nafasi ya usawa. Wima mkali wa kuinua katika ndege moja inapaswa kufuatiliwa, sio lazima kupeleka mikono yako mbele au nyuma.
- Mabega ni ngumu na hayana mwendo wakati wa kuinua, kazi zote hufanywa na nguvu ya misuli ya delta ya kati.
- Unapofikia kiwango cha bega, wakati mikono yako ni sawa na sakafu, simama na utoe nje. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde kadhaa ili kuhisi mvutano wa hali ya juu katika maeneo yanayofanyiwa kazi.
- Punguza mikono yako laini mahali pa kuanzia na, bila kuacha, anza njia inayofuata.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio.
Wakati unapunguza, mikono yako inapaswa kubaki na sio kugusa viuno vyako. Vinginevyo, wakati wa kupumzika, mzigo kwenye misuli utaanguka na mazoezi hayatatoa ufanisi mzuri.
Ili ufundi huo "usilemee" na hali zisizofurahi kutokea, inafaa kutathmini uwezo wako na sio kufuata uzito mkubwa. Kompyuta zinahimizwa kuchukua dumbbells nyepesi na kufanya kazi ili kuboresha mbinu sahihi kwa automatism.
Wanariadha wenye ujuzi wakati mwingine hujiruhusu kudanganya kwa njia ya msaada wa nyuma wakati wa kutupa kelele. Njia hii hutumiwa wakati unataka kumaliza misuli kumaliza kutofaulu (pata uchovu unaowezekana).
Kuinua mikono na dumbbells: vidokezo vya jumla
Mashine nyingi za kisasa zinakuruhusu kufanya mazoezi ya kawaida ya barbell na dumbbell katika fomu rahisi na katika mazingira salama. Kuinua mikono na dumbbells wakati umesimama kunaweza kurudiwa kwenye mkufunzi wa block. Ili kufanya hivyo, ambatisha vipini kwenye kebo kwenye vizuizi vya chini. Shika kwa kushika moja kwa moja. Vuta vipini vya kebo vilivyovuka kuelekea kwenye makalio yako na ueneze mbali. Kamilisha idadi iliyopangwa ya seti. The simulator hukuruhusu kuleta mbinu kwa automatism na kisha, na hali ya uzoefu, badili kwa uzito wa bure.
Kwa mabadiliko, wakati mwingine unaweza kuinua mikono na dumbbells katika nafasi ya kukaa (kama inavyoonekana kwenye picha hapo juu). Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa pembeni ya benchi na miguu yako pamoja na kufanya harakati sawa. Mfano huu utapunguza uwezekano wa kudanganya na vifurushi vya kati vya mkanda wa bega vitahisi aina ya anuwai kwenye mzigo.
Inashauriwa kuinua dumbbell iliyosimama siku ya mazoezi ya mwili wa juu, mahali pengine katikati ya mazoezi. Ufanisi wa mizigo huongezeka ikiwa kuenea kunatanguliwa na mazoezi ya msingi kwa mabega (vyombo vya habari vya barbell au vyombo vya habari vya dumbbell). Baada ya kuzaliana ukiwa umesimama, unaweza "kuua" misuli kwa kuzaa dumbbells katika mwelekeo.
Video kuhusu kuzungusha dumbbells pande - mbinu na ushauri wake (Denis Borisov):
