Jifunze jinsi ya kuinua vizuri vitu vizito nyumbani ili kuepuka kurarua mgongo au kupata jeraha lingine la mgongo. Kulingana na takwimu rasmi za matibabu, mmoja kati ya watu watatu ulimwenguni hupata maumivu ya mgongo leo. Kukubaliana kuwa data hizi ni za kusikitisha sana, na kwa kuzingatia ukweli kwamba vertebrate inaweza kuhimili mzigo wa hadi kilo 600 kwa kila sentimita ya mraba, inasikitisha kabisa. Katika suala hili, swali la haki linatokea, kwa nini nyuma inaweza kupotoshwa hata kutoka kwa begi la mboga? Inageuka kuwa jibu ni rahisi sana na watu huinua tu uzito kwa njia isiyofaa. Ni muhimu sana katika hali hii kutopakia safu ya mgongo. Wacha tujue jinsi ya kuinua uzani vizuri ili usipasue mgongo wako.
Jinsi ya kuinua uzani vizuri?
Kwanza, unapaswa kuzingatia muundo wa safu yetu ya mgongo. Inayo vertebrae 24, ambayo imeunganishwa na diski za intervertebral ambazo hufanya kama viambata mshtuko. Hii inaruhusu mgongo kuzoea kituo chochote cha mvuto. Lakini kwa sababu ya upakiaji usiofaa, sehemu zingine za safu ya mgongo zinaweza kuhamishwa na baada ya hapo hazirudi katika hali yao ya kawaida. Hii inasababisha kuongezeka kwa shinikizo la ndani na maendeleo ya osteochondrosis.
Ikiwa kazi yako inahusiana na kuinua na kubeba uzito, basi ni muhimu kufanya kila kitu sawa, kwa sababu vinginevyo athari mbaya sana zinaweza kuonekana, kwa mfano, mishipa ya varicose, maumivu mgongoni, sciatica, hernia ya intervertebral, nk.
Shida ni mbaya sana, lakini mara nyingi watu hupuuza. Uzito unatuzunguka kila mahali, kutoka kazini hadi nyumbani. Kwa hivyo, jinsi ya kuinua uzito kwa usahihi ili usipasue mgongo wako? Jibu sio ngumu - na miguu yako. Lazima ufanye ili uzito kuu wa mzigo usianguke kwenye safu ya mgongo, lakini kwenye misuli ya miguu. Kwa hivyo unaweza kupunguza mgongo na sawasawa kusambaza uzito wa kitu. Wakati wa kufanya kazi na vitu vizito na sio kufuata sheria, ni rahisi sana kupata sio tu, lakini pia jeraha kubwa zaidi. Hapa kuna sheria za msingi za kuinua vitu vizito.
- Chukua msimamo thabiti - miguu yako inapaswa kuwa kwenye kiwango cha viungo vya bega na moja yao mbele kidogo. Muhimu sana. Ili wakati wa kuinua uwe na viatu vizuri na nguo. Chuchumaa chini na, ukibonyeza kitu kwenye mwili, kuweka mgongo wako sawa, anza kusimama.
- Wakati wa kushuka chini, viungo tu vya goti na nyonga vimeinama - ikiwa ni lazima, unaweza kusimama kwa goti moja. Hii itasambaza uzito wa bidhaa sawasawa.
- Kudumisha mkao sahihi - macho yako yanapaswa kuelekezwa mbele, nyuma yako inapaswa kunyooshwa, kifua chako kinaelekea mbele, na mabega yako yanapaswa kunyooshwa. Wakati wa kuinua au kubeba uzito, ni muhimu sana kuweka safu ya mgongo wima.
- Kupanda kunapaswa kuwa polepole - usikimbilie kuamka na kitu. Kuweka mgongo wako sawa, konda kidogo kuelekea kitu unachoinua. Usipinde nyuma chini ya hali yoyote, kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
- Mzigo unapaswa kuwa karibu na mwili iwezekanavyo - ikiwezekana, weka kitu kinachobeba (kilichoinuliwa) katika eneo la kitovu, ukisambaza mzigo kwa mikono yote miwili. Uzito ulipo karibu na safu ya mgongo, nguvu ndogo italazimika kujitahidi kuiweka katika nafasi iliyonyooka.
- Hoja na uzani tu kwa hatua ndogo.
- Ikiwezekana, gawanya mzigo kuwa nyepesi mbili - usijaribu kupakia kila kitu kwenye sanduku moja au begi. Mzigo wowote mzito haupaswi kuwa kwa mkono mmoja. Wakati wa kubeba mifuko ya T-shati, nyuma ya mitende inapaswa kutazama mbele.
- Vitu vizito lazima zichukuliwe kwa mikono miwili - haswa kwa watu ambao kazi yao inahusishwa na kubeba mizigo mizito. Wakati mzigo uko mikononi miwili, mzigo kwenye safu ya mgongo unasambazwa sawasawa.
- Kwa umbali mrefu, uzito hubeba nyuma - ikiwa unahitaji kubeba mzigo mzito kwa umbali mrefu, basi ni bora kufanya hivyo na mkoba. Inaweza kusambaza sawasawa mzigo kwa mwili wote na hatari ya kuumia imepunguzwa sana.
- Usichukue mifuko mizito begani mwako - jaribu kutumia mkoba au mkokoteni kwenye magurudumu. Walakini, katika kesi ya pili, itabidi uiname kwake wakati unapanda usafiri wa umma.
- Ikiwa ni muhimu kusonga vitu juu ya uso, basi vinapaswa kusukuma, sio kuvutwa.
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kuinua uzito vizuri ili usipasue mgongo wako, basi kwanza unapaswa kufuata vidokezo hivi. Ningependa pia kusema kwamba wakati wa kuinua kitu chenye uzito wa kilo 50 hadi urefu wa sentimita 75, ikiwa nyuma iko katika nafasi iliyowekwa, basi mzigo kwenye diski ya intervertebral utakuwa karibu kilo 750. Katika kesi hii, eneo la msaada wa rekodi ni sentimita 2.5 tu.
Jinsi gani hatuwezi kuinua uzito?
Tulikuambia jinsi ya kuinua uzito kwa usahihi ili usipasue mgongo wako, lakini tutakujulisha juu ya nini usifanye. Vinginevyo, hatari ya kuumia itaongezeka sana na uharibifu unaweza kuwa mbaya sana. Tumeona tayari kuwa uzito haupaswi kuinuliwa kwa kuegemea mbele, lakini kwa kutumia nguvu ya misuli ya mguu kwa hili. Usinyanyue vitu vya misa kubwa juu ya kiwango cha viungo vya bega, kwani mzigo kwenye safu ya mgongo huongezeka sana.
Hapa kuna orodha ya hatua zingine ambazo hazipaswi kuchukuliwa wakati wa kuinua (kubeba) uzito:
- Wakati wa kuhamisha kitu kizito, hauwezi kuinama kwa kasi au kufungua.
- Jaribu kuzuia kupotosha kiwiliwili chako wakati wa kuinua au kusonga uzito. Vertebrae haiwezi kushughulikia mzigo huu kawaida, na hatari ya kuumia ni kubwa.
- Ikiwa unahitaji kusogeza kitu kando, basi geuka na mwili wako wote, na sio mgongo wako wa chini tu.
- Hauwezi kushikilia uzani mikononi mwako, ukigeuka kwa pembe ya digrii 45.
- Ikiwa una shida na safu ya mgongo, basi usinyanyue vitu vyenye uzito wa zaidi ya kilo nane. Mgongo uliojeruhiwa unaweza kuharibiwa hata zaidi wakati unafanya kazi na kilo 10.
Kama unavyoona, vidokezo ni rahisi sana, lakini ikiwa unataka kujua jinsi ya kuinua uzito kwa usahihi ili usipasue mgongo wako, basi ufuate madhubuti. Inapaswa pia kusema kuwa wakati wa kufanya kazi na vitu vizito, sio aibu kuomba msaada. Kwa kufuata sheria hizi rahisi, unaweza kuepuka shida kubwa za mgongo.
Jinsi ya kuinua uzito kwa usahihi: mbinu
- Kadiria uzito wa kitu hicho. Kabla ya kuanza kazi na uzani, unahitaji kukadiria uzito wake. Upungufu, pamoja na upimaji wa uzito wa kitu, unaweza kusababisha kuumia.
- Fikiria juu ya mpango wa utekelezaji. Usikimbilie kuinua uzito mara moja, lakini panga matendo yako kwanza. Ikiwa kuna fursa ya kutumia vifaa vyovyote kuwezesha kazi, fanya hivyo. Wakati kitu kinapaswa kuwekwa juu ya kiwango cha viungo vya bega, tafuta mahali ambapo inaweza kuwekwa kwa muda mfupi ili usizidishe safu ya mgongo. Kabla ya kuanza kazi, futa njia ya harakati iliyokusudiwa.
- Fikia mzigo. Unapaswa kuwa karibu na somo iwezekanavyo. Kumbuka kwamba miguu yako inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega lako, na moja yao inasukuma mbele kidogo ili kuboresha utulivu.
- Kaa chini. Chuchumaa chini, huku ukiweka mgongo wako sawa, lakini mwili unapaswa kuelekezwa kidogo kuelekea kitu.
- Kukamata kipengee. Jaribu kushika chini ya kitu kwa mikono miwili. Ikiwa hii haifanyi kazi mara moja, basi chukua kando moja, halafu kinyume. Inama kidogo na bonyeza mzigo dhidi ya mwili wako.
- Kuinua kitu. Nyuma inapaswa kubaki sawa, na inahitajika kuinuka kwa sababu ya harakati za miguu. Wakati marudio yamefikiwa, punguza mzigo kwa njia ile ile.
- Uhamisho wa uzito. Bonyeza uzito dhidi ya mwili kwa nguvu iwezekanavyo, ambayo itasambaza mzigo sawasawa, na pia usiongeze misuli ya mwili.
Hiyo ndiyo mbinu nzima ya kufanya kazi na vitu vizito, ambavyo vinapaswa kufanywa na mtu yeyote ambaye anataka kujua jinsi ya kuinua uzani kwa usahihi ili asirarue migongo yao. Unapaswa pia kuzungumza juu ya kanuni za kazi na uzito, kwa sababu kanuni za usalama zinawasimamia:
- Wavulana wenye umri wa miaka 16-18 - kiwango cha juu cha kilo 18 kwa kila lifti.
- Wanaume - kilo 50 kwa kuinua na sio zaidi ya tani 4 kwa saa nane.
- Wanawake - na kazi ya kila wakati na uzito sio zaidi ya kilo 7 kwa kila kuinua.
- Wasichana na wasichana - sio zaidi ya asilimia 10 ya uzito wao wa mwili.
Mtu labda atagundua kuwa unaweza kuzuia shida za mgongo ikiwa hautainua uzito. Walakini, katika kesi hii, misuli itapoteza sauti yao, ambayo pia ni mbaya sana. Njia pekee ya nje ya hali hiyo ni kufanya kazi kwenye misuli ya nyuma, na kwa kweli mwili wote.
Sio kwa bahati kwamba tumetoa juu ya kanuni za kuinua uzito kwa vikundi anuwai vya watu. Sote tunajua kuwa wanawake hawawezi kuinua uzito wa uzito ule ule ambao wanaume wanaweza kushughulikia. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misa ya misuli kwa wanawake ni kidogo sana. Lazima uelewe kwamba safu ya mgongo itakuwa na afya ikiwa una corset ya misuli iliyotengenezwa vya kutosha.
Ikiwa kazi yako inahusiana na kazi ya kiakili, basi maswala ya utamaduni wa mwili yanahitaji kuzingatiwa kabisa. Walakini, mazoezi yanapaswa kuwa wastani. Tu katika kesi hii, shughuli za michezo zitakuwa na faida kwa mwili wako.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kuinua uzito sahihi kwenye video hii:
