Tafuta mbinu bora ya jinsi ya haraka na bila msaada wa wageni kukaa kwenye twine nyumbani. Ikiwa unataka kufanya twine, basi lazima ujifunze kwa angalau dakika 30 kila siku. Katika umri mdogo, ni rahisi sana kufikia kile unachotaka, kwa kuwa mishipa ni rahisi zaidi na ya kutanuka. Walakini, hata baada ya miaka 30, ikiwa unataka, unaweza kufikia lengo lako. Leo tutakuambia ni mazoezi gani ya twine nyumbani yanayofaa zaidi, na yatakusaidia kutatua shida hii.
Jinsi ya kufanya twine nyumbani: sheria
Mgawanyiko ni mazoezi muhimu yenyewe, kwani huweka mishipa na kuharakisha michakato ya kuzaliwa upya kwenye viungo. Pia, twine ni muhimu kwa wajenzi wa mwili, kwa sababu kwa msaada wake misuli hupona haraka sana baada ya kujitahidi kwa mwili. Walakini, wengi wa wale ambao wanataka kukaa kwenye twine wanavutiwa na zoezi hili sio na faida zake, bali na athari kwa wengine.
Ni kawaida kutofautisha kati ya aina mbili za twine:
- nguvu - pindua mguu wako mpaka uguse kichwa;
- tuli - miguu imeenea mbali.
Aina zote mbili za twine zinaweza kufanywa kwa kupita pamoja na mwelekeo wa urefu. Ngumu zaidi ni twine ya msalaba. Tutazingatia mazoezi bora zaidi ya twine nyumbani, na sasa ni muhimu kuzungumza juu ya sheria za kutekeleza harakati kuu:
- Shughuli za kila siku - mafunzo ya kawaida tu yatakuletea matokeo unayotaka. Tayari tumesema kuwa inatosha kufundisha dakika 30 kila siku kupata kile unachotaka. Usifikirie kwamba kuruka madarasa na kisha kugonga kwa masaa itakuwa njia bora. Ikiwa kweli unataka kupata matokeo mazuri, basi unapaswa kufanya mazoezi mara mbili kwa siku: asubuhi na jioni.
- Sehemu kuu ya mazoezi inapaswa kuanza tu baada ya joto-nzuri. - kuandaa mishipa na misuli kwa kazi, unahitaji joto la hali ya juu. Ni kwa njia hii tu ndio utapasha moto vifaa vya articular-ligamentous. Vinginevyo, kuna hatari kubwa ya kuumia vibaya.
- Usifanye mazoezi kwenye chumba baridi - ikiwa hii haifanyi kazi, basi unapaswa kuvaa leggings ya joto au tights. Ili kupunguza hatari ya kuumia, mishipa inapaswa kuwekwa joto.
- Mazoezi ya twine nyumbani lazima iwe ya nguvu na tuli kwa idadi sawa.
- Wakati wa mazoezi kunyoosha, weka mgongo wako sawa.
- Angalia pumzi yako - Kutoa pumzi na kuvuta pumzi kunapaswa kuwa sare na bila kuchelewa.
- Kuwa mwangalifu na - ikiwa rafiki anakusaidia, basi ni ngumu kwake kukadiria kikomo cha juu ambacho unaweza "kushinikiza". Hata wakufunzi wenye ujuzi wanaweza kukuumiza katika hali hii.
- Programu ya Lishe na Saikolojia - jaribu kupunguza kiwango cha nyama kwenye lishe yako, kwani bidhaa hii hufanya mishipa iwe ngumu zaidi. Ili kuongeza unyoofu wa tishu za misuli na mishipa, unahitaji kutumia maji ya kutosha. Kulingana na wanasaikolojia, ni rahisi kwa watu walio na psyche inayoweza kubadilikaa kukaa kwenye twine. Ikiwa unapata shida kutambua kila kitu kipya maishani, basi itakuwa ngumu kwako kufikia kazi iliyowekwa.
Je! Unaweza kugawanyika haraka jinsi gani nyumbani?
Hili ni swali maarufu sana, kwa sababu kila mmoja wetu anataka kufikia kila kitu kwa wakati mfupi zaidi. Ikiwa una maumbile ya kipekee na mwili wako ni rahisi kubadilika, basi kwa njia sahihi ya kuandaa mchakato wa mafunzo, unaweza kufanikiwa kwa wiki.
Walakini, kuna watu wachache sana na wengi wao watakuwa na njia ngumu kutimiza ndoto zao. Wakati mwingine watu hujiuliza ikiwa inawezekana kugawanyika kwa siku moja. Hii haiwezekani, ingawa ikiwa una uzoefu wa kutosha wa mafunzo, kwa mfano, katika sanaa ya kijeshi, basi inawezekana kwamba utafikia matokeo ya haraka kama haya.
Kila mtu mwingine anapaswa kujiandaa kwa ukweli kwamba kwa kufanya mgawanyiko wa kawaida nyumbani, lengo linaweza kupatikana katika miezi michache. Haitaji hata kuzungumza juu ya suluhisho la haraka la shida hii, kwani sio kweli. Msichana, na mtazamo mzuri kwa madarasa, anaweza kukaa juu ya twine kwa mwezi mmoja. Walakini, hii itachukua juhudi nyingi.
Jinsi ya kukaa haraka kwenye twine: mapendekezo ya mkufunzi wa kitaalam
Kocha yeyote mtaalamu atakuambia kuwa katika michezo, matokeo mazuri yanaweza kupatikana tu kwa kufanya kazi kwa bidii. Haupaswi kujilinganisha na watu wengine ambao wanaweza kufanikiwa kufanikisha kazi hiyo kwa muda mfupi.
Inawezekana kwamba wamejaliwa na maumbile ya kipekee, na ukweli huu tu unazungumza juu ya ubora. Kwa kweli, hata mtu aliye na vipawa zaidi lazima ajifanyie mwenyewe ili kufikia lengo lake. Mara nyingine tena, nataka kusema kwamba hakika utakaa kwenye mgawanyiko ikiwa utajitahidi kwa hili.
Mazoezi bora ya twine nyumbani
Sasa tutaangalia mazoezi bora ya twine nyumbani. Watakusaidia kukaa katika mgawanyiko wa longitudinal. Kwa kuwa lengo hili ni rahisi kufikia, basi unapaswa kuanza na longitudinal, na sio twine inayovuka. Walakini, wacha kwanza tujue sheria za kutekeleza harakati hizi:
- Anza kila kikao na dakika 20 ya Cardio ili joto misuli yako na viungo. Tu baada ya hapo unaweza kuendelea kufanya harakati za kunyoosha.
- Ili kuharakisha maendeleo yako, tunapendekeza kuifanya mara mbili kwa siku. Kumbuka kwamba kunyoosha asubuhi ni ngumu zaidi, lakini wakati huo huo ni bora zaidi kuliko kunyoosha jioni.
- Mazoezi ya kunyoosha kwa twine ya longitudinal inaweza kutumika tu tuli. Wakati wa kuifanya, inahitajika kupunguza harakati za kusonga chini na juu ili kuepusha sprains.
- Kila nafasi ya tuli inapaswa kushikiliwa na wewe kwa angalau nusu dakika. Ni muhimu sana kuongeza polepole amplitude na muda wa mazoezi ya twine nyumbani. Kama matokeo, leta wakati uliotumiwa katika msimamo tuli kwa dakika mbili au hata tatu.
- Wakati wa harakati za kunyoosha, lazima ufuatilie hisia zako. Epuka hisia zenye uchungu. Mara tu zinapoonekana, punguza amplitude au hata uacha mafunzo.
- Tena, mazoezi ya kunyoosha yanaweza kuwa na ufanisi ikiwa viungo vyako ni vya joto.
- Hakikisha kuwa nyuma yako daima inabaki sawa na sio mviringo. Nyosha juu ya kichwa chako juu, na unapofanya bends, punguza tumbo lako kwa miguu yako, sio kichwa chako.
- Angalia matokeo yako mara kwa mara kwa kupima umbali kutoka kwa kinena chako hadi ardhini kwa upeo wa juu na sentimita.
- Ikiwa umekosa madarasa machache, basi jiandae kurudisha matokeo yako. Mazoezi ya kawaida ni jambo kuu katika mafanikio yako.
- Usijiwekee tarehe ya mwisho ya kufikia lengo lako. Kila mtu ana fiziolojia ya kipekee na ikiwa mtu anakaa kwenye mgawanyiko haraka vya kutosha, basi wengine watachukua muda mrefu.
Zoezi namba 1
Unapovuta pumzi, anza kujishusha mwenyewe katika nafasi ya mkimbiaji - mikono yako imekaa chini au pande. Mguu wa mbele unapaswa kuunda pembe ya kulia, na pamoja ya goti la nyuma inapaswa kupanuliwa. Punguza pelvis chini iwezekanavyo, lakini wakati huo huo pamoja ya goti la mguu wa nyuma haipaswi kuinama. Inahitajika kukaa katika nafasi hii. Kisha, wakati unapumua, kuweka mgongo wako sawa, inua mikono yako juu na uwafikie, lakini pelvis inapaswa kupungua kwa wakati mmoja. Ikiwa unahisi misuli ya miguu yako iko ngumu na imenyooshwa, basi mazoezi yanafanywa kwa usahihi. Pia kumbuka kuwa wakati uko kwenye lunge, unahitaji kusambaza sawasawa uzito wa mwili wako kwa miguu yote miwili.
Zoezi namba 2
Kaa katika nafasi ya mkimbiaji na mikono miwili upande mmoja wa mguu wako wa mbele. Jishushe kwenye mikono yako bila kuzunguka mgongo wako. Ikiwa huwezi kushuka chini mara moja, basi tunapendekeza kuweka kitu, au kutegemea mikono yako iliyonyooka. Harakati hii itakusaidia kunyoosha kwa usawa kinena chako na kiuno.
Zoezi namba 3
Zoezi hufanywa wote katika nafasi sawa ya mkimbiaji. Punguza chini magoti ya mguu wa nyuma chini, na uweke mikono yako kwenye kamba zote za mguu wa mbele. Kukaa katika nafasi hii, jaribu kupunguza pelvis yako chini iwezekanavyo. Unaweza kufanya harakati kadhaa za kupiga, lakini baada ya hapo unapaswa kuchukua msimamo. Unapofikia kiwango fulani cha kunyoosha misuli na ligament, mguu wa nyuma unaweza kuinuliwa ili kuongeza ufanisi wa harakati.
Zoezi namba 4
Rudi kwenye nafasi ya lunge na ongeza safu yako ya mgongo kando ya paja la mguu wako wa nyuma. Hewa inayotoa pumzi, nyoosha miguu yako na unyooshe mkia wako wa mkia. Paji la uso linapaswa kuelekezwa kuelekea mguu wa chini, na tumbo hujinyoosha. Hakikisha kwamba nyuma haizunguki wakati wa harakati. Ili iwe rahisi kwako mwenyewe na wakati huo huo kuongeza ufanisi wa harakati, shika mikono yako kwenye mguu wa chini wa mguu wa mbele.
Zoezi namba 5
Kutoka kwenye nafasi ya lunge, panua mguu wako wa moja kwa moja mbele, na nyuma kwa wakati huu iko kwenye mkeka. Nenda kwenye mteremko na wakati huo huo weka mgongo wako sawa. Kaa katika nafasi hii na upumue sawasawa. Kwa kila pumzi mpya, toa mvutano kwenye mguu wako wa nyuma kidogo.
Zoezi namba 6
Chukua msimamo wa njiwa - na mfupa wa pelvic wa kushoto, unahitaji kufunika kisigino cha mguu wa kulia. Punguza polepole msimamo wako, ukisukuma mguu wa kulia wa kulia mbele kidogo kwa hili. Wakati wa kufanya harakati, inahitajika kutegemea mikono yako, ukipindisha paja la mguu wa kulia ndani na kupunguza mkia wa mkia chini.
Pindisha magoti pamoja ya mguu wa nyuma na ushike mguu kwa mkono huo huo. Baada ya hapo, anza kuvuta kisigino chako kuelekea matako yako. Reverse mtego wako wa mkono. Unapotolea nje, anza kupunguza paji la uso wako kwenye mkono wako wa bure. Zoezi "Njiwa" inachukuliwa kuwa rahisi, lakini yenye ufanisi sana.
Zoezi namba 7
Uongo juu ya bluu na piga magoti yako. Anza kuinua mguu wako juu bila kupiga magoti pamoja. Unapotoa pumzi, shika mguu wako kwa mikono yako na uanze kuivuta kuelekea kwako. Hakikisha kwamba sacrum inabaki chini. Pamoja ya goti la mguu ulioinuliwa inapaswa kunyooshwa, na mbele ya paja inapaswa kuwa ngumu.
Zoezi namba 8
Chukua msimamo wa Mbwa wa Kushuka - mikono, nyuma, na nape inapaswa kuwa katika mstari ulio sawa. Anza kuvuta mkia wako wa mkia juu na nyuma. Wakati huo huo, piga viungo vyako vya goti vinginevyo, ukijaribu kugusa ardhi na kisigino chako. Kiboko chako kinapaswa kuelekea tumbo lako, na mikono yako na mgongo vinapaswa kuwa katika ndege moja.
Jinsi ya kukaa kwenye mgawanyiko katika mazoezi 10, angalia hapa chini:
