Jifunze mbinu ya kunyoosha siri ambayo itakusaidia kukuza kubadilika kwa kushangaza na kukaa kwenye moja ya mgawanyiko mgumu zaidi kwa mwezi. Watu wengi wanataka kufahamu mbinu ya msalaba ya twine. Wasichana walio na hii wanaweza kuonyesha kubadilika kwao, na wavulana - wepesi. Ni kitu maarufu sana katika mazoezi ya viungo, sanaa ya kijeshi na aina zingine za yoga. Sasa unaweza kujifunza jinsi ya kukaa upande uliogawanyika.
Je! Msalaba ni mzuri kwa afya yako?
Kwanza, zoezi hili linakua kikamilifu kubadilika na uhamaji wa viungo vya miguu, mgongo wa lumbar na vifundoni. Kwa kuongeza, nyundo zimepanuliwa. Twine inayovuka huongeza kubadilika kwa sakramu, hufanya kinena, mapaja, na ndama kuwa laini zaidi na taut.
Kwa kufanya mazoezi ya twine ya nyuma, unaweza kutibu na kuzuia magonjwa mengi ya mgongo wa chini, na pia kupumzika misuli ya paja. Kwa siku nzima, mvutano mkali unatokea katika mkoa wa lumbar na paja, na njia bora zaidi ya kuiondoa ni haswa twine inayovuka. Zoezi hili pia ni muhimu kwa kuzuia magonjwa ya pelvis ndogo na cavity ya tumbo.
Hii ni kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi ya mtiririko wa damu katika eneo hili la mwili. Hii inafanya twine kuwa matibabu madhubuti kwa magonjwa ya mifumo ya genitourinary na utumbo. Twine husaidia kurekebisha mzunguko wa hedhi. Kwa kuongezea, wataalam wengi wanapendekeza kujifunza jinsi ya kukaa kwenye twine inayovuka kwa wanawake ambao wanajiandaa kwa ujauzito. Twine inaweza kutumika kidogo na wakati wa ujauzito kuandaa mwili kwa kuzaa.
Sasa unaweza kujifahamisha na seti ya mazoezi maalum ambayo yatakusaidia haraka kujua msalaba. Workouts inapaswa kufanywa mara tatu wakati wa wiki, na muda wa kila kikao ni kama dakika 20. Pamoja na utekelezaji wa kawaida wa harakati hizi, utaweza kukaa kwenye mgawanyiko wa kupita kwa miezi miwili au mitatu tangu unapoanza mafunzo.
Mazoezi ya maandalizi ya twine inayovuka
Kabla ya kuanza tata, unapaswa kufanya joto la hali ya juu. Ili kufanya hivyo, hautahitaji kutumia zaidi ya dakika kumi. Joto linapaswa kujumuisha vitu vifuatavyo bila kukosa:
- Endesha.
- Kufanya kazi na kamba.
- Viwanja.
- Harakati za kuzunguka kwa miguu.
- Wakati wa kufanya mazoezi ya yoga, fuata tata ya Surya Namaskar.
Unapaswa kuelewa kuwa upashaji joto ni sehemu muhimu ya shughuli yako. Ukipuuza, unaweza kujeruhiwa vibaya. Ikiwa umeamua mwenyewe kuwa unataka kujua jinsi ya kukaa kwenye msalaba, kisha anza na hii ngumu. Harakati zilizo chini zitakusaidia kuandaa mwili wako.
- Kuelekeza kichwa kwenye viungo vya magoti (janu shirshasana). Harakati hii itakuruhusu kuongeza uhamaji wa viungo vyako vya nyonga na pia kunyoosha misuli ya mguu. Hii ni muhimu sana kwa aina yoyote ya twine. Chukua nafasi ya kukaa na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Katika kesi hii, soksi zinapaswa kuelekezwa juu. Na mguu wako wa kushoto umeinama kwa goti, weka kisigino chako kwenye eneo la crotch, na uweke mguu wako kwenye paja la ndani. Mguu unapaswa kuwa chini. Ikiwa wakati huo unaposhusha goti la mguu wako wa kushoto chini, unahisi usumbufu, kisha weka kitu laini chini yake, kwa mfano, blanketi. Na nyuma yako sawa, pindua mwili wako kidogo kuelekea mguu wako wa kulia na pinda mbele. Kunyakua kidole cha mguu wako wa kulia, anza kunyoosha tumbo lako kuelekea kwenye nyonga, na kidevu chako kuelekea kwenye pamoja ya goti. Ni muhimu sana kuhakikisha kuwa nyuma haizunguki wakati wa kufanya mteremko. Ikiwa hii itatokea, basi usiname kwa kina.
- Kipepeo (badha konanasana). Kwa kufanya harakati hii, unaweza kuongeza unyoofu wa kinena chako na kunyoosha misuli yako ya paja. Ikiwa misuli hii haina elasticity ya kutosha, basi itakuwa ngumu kwako kukaa upande uliogawanyika. Chukua nafasi ya kukaa na unyooshe miguu yako mbele yako. Baada ya hapo, piga viungo vya magoti yako na uvute miguu yako karibu na pelvis iwezekanavyo. Unganisha miguu yako, ukigandamiza visigino vyako pamoja, na ueneze vidole vyako, kana kwamba unafungua kitabu. Weka viungo vya kiwiko kwenye viuno na uelekeze mbele. Weka mgongo wako sawa.
- Msimamo wa pembe ya kulia (upavista konasana). Msimamo huu hukuruhusu kufungua pamoja ya kiuno, bila ambayo haiwezekani kukaa kwenye mgawanyiko wa kupita. Ingia kwenye nafasi ya kukaa na unyooshe mgongo wako. Kisha unahitaji kutegemea kidogo na kueneza miguu yako kwa pembe za kulia. Soksi zinapaswa kuelekeza juu. Baada ya hapo, unapaswa kuelekea mbele. Nyoosha tumbo lako kuelekea ardhini huku ukiweka mgongo wako sawa. Unapaswa kuzunguka kwenye eneo la nyonga, sio kwa gharama ya mgongo wako. Ikiwa bado hauwezi kuweka mgongo wako sawa, unaweza kuinama viungo vyako vya goti kidogo. Ikiwa harakati hii haikuwa ngumu sana kwako, basi punguza tumbo lako chini kwanza, na kisha kifua chako. Kama matokeo, safu ya mgongo inapaswa kunyoosha kwa laini. Muda wa harakati ni kutoka dakika moja hadi tatu.
Mazoezi ya kimsingi ya twine inayovuka
- Mteremko na miguu mbali. Chukua msimamo na miguu yako upana mara mbili ya viungo vya bega. Baada ya hapo, unahitaji kufanya bend ya kina, lakini nyuma haipaswi kuzungukwa kwa wakati mmoja. Uzito wa mwili unapaswa kuwa katikati ya miguu, na pelvis inapaswa kuwa juu ya visigino.
- Chokaa. Chukua msimamo sawa na harakati ya hapo awali, wakati uneneza miguu kwa pande. Baada ya hapo, fanya squat, ueneze makalio kwa upana, ukivuta mkia wa mkia mbele na ukiondoa upungufu kwenye mgongo wa kiuno. Viungo vya magoti wakati wa kufanya squats vinapaswa kugeuzwa kwa mwelekeo tofauti. Hakikisha kwamba mwili uko madhubuti katika ndege wima.
- Mapafu ya kudumu. Fanya mapafu ya kando. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kupiga magoti pamoja ya mguu wa kulia, wakati unanyoosha kushoto. Mguu wa kulia unapaswa kutazama nje na vidole vya kushoto vinaelekeza juu. Nyosha kinena chako kuelekea chini. Unapaswa kukaa katika nafasi hii kwa dakika chache. Na kisha kukimbia njia nyingine.
- Rolls-lunges. Fanya zoezi lililopita kwa upande mmoja, na kisha usonge mwili wako vizuri. Wakati wa roll, pelvis inapaswa kuwa chini iwezekanavyo chini. Kwa jumla, safu mbili za densi zinapaswa kufanywa, ambayo itakuruhusu joto kabisa misuli kabla ya kukaa kwenye msalaba.
- Nafasi ya chura. Harakati hii itakuruhusu kufanya mazoezi ya misuli yako ya ndani ya paja na iwezekanavyo. Wakati unaweza kufanya zoezi hili kwa urahisi, basi hivi karibuni twine ya msalaba itapatikana kwako. Chukua msimamo kwa miguu yote minne, na kisha usambaze viungo vya goti pande. Anza kunyoosha kinena chako kuelekea ardhini na hakikisha kwamba hakuna upotovu katika eneo lumbar. Unapaswa kukaa katika nafasi ya mwisho kwa dakika kadhaa.
Jinsi ya kukaa kwenye msalaba bila kujeruhiwa?
Unapofanya mazoezi yote kutoka kwa ngumu kuu kwa urahisi, basi unaweza kuanza kujaribu kukaa kwenye twine inayopita. Katika kesi hii, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa eneo la miguu katika nafasi ya kuanzia. Lazima zilingane. Kwa maneno mengine, visigino lazima zielekezwe nje, na vidole lazima zielekezwe ndani.
Anza kueneza miguu yako kwa kadiri iwezekanavyo kwa pande, huku ukipotosha pelvis nyuma, na hivyo kuondoa upunguzaji katika eneo lumbar. Kwa kufanya hivyo, lazima utegemee mguu mzima. Punguza polepole miguu yako kwanza, kisha kinena chako chini. Ni muhimu sana kwamba kwa wakati huu unakaa kwenye msalaba twine, maumivu hayaonekani. Mara tu unapohisi wasiwasi, acha kwenda chini.
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kukaa upande uliogawanyika kwa wiki kadhaa, basi weka wazo hili nje ya kichwa chako. Hii haiwezekani na utahitaji miezi michache kwa hili. Kwa kweli, ikiwa una kubadilika kwa kupendeza, basi utahitaji muda kidogo. Jitayarishe kwa kurudi nyuma kwa muda katika kila hatua ya maandalizi. Hii haiepukiki na haipaswi kuvunjika moyo. Ikiwa umeamua kwa dhati kufikia lengo lako, basi hakika utafanikiwa na unahitaji tu kuonyesha uvumilivu. Ni hamu na uvumilivu ambao unahitaji ili kukaa kwenye msalaba.
Seti ya mazoezi ambayo yatakusaidia kukaa haraka kwenye twine inayovuka katika video hii:
