Kujenga misuli ni ngumu. Ikumbukwe kwamba mwili lazima ukue kwa usawa. Jifunze kuhusu mikakati mitano kufikia matokeo unayotaka. Karibu wanariadha wote wanataka sura inayofanana na Arnie au nyota zingine za ujenzi wa mwili. Walakini, sio watu wengi wanafaulu. Kwa njia nyingi, maumbile ni "kulaumu" hapa. Walakini, kila mtu anaweza kufanya maendeleo endelevu kwa kutumia mikakati 5 iliyoelezwa hapo chini.
Mkakati # 1: Ongeza Muda wa Mazoezi ya Misuli
Muda wa mzigo kwenye misuli inapaswa kumaanisha wakati ambapo misuli iko katika hali ya mvutano wakati wa kufanya harakati. Sio muhimu sana ni nini nguvu inayotumiwa ni: ya kuzingatia, isometric au eccentric, ni muhimu kwamba misuli iwe ngumu.
Ikumbukwe kwamba kwa kujenga misuli ya misuli, sio wakati wa mvutano yenyewe ni muhimu sana, lakini kipindi cha mvutano wa muda mrefu, unaambatana na kubanwa kwa mishipa ya damu. Wakati misuli inakatika, vyombo hukandamizwa mpaka vimezuiliwa kabisa, ambayo inazuia mtiririko wa damu kwenda kwenye tishu. Mfano ni bomba la kumwagilia. Kwa muda mrefu wakati huu, damu haina mtiririko mwingi kwenye tishu. Wakati huo huo, moyo unaendelea kusukuma damu na baada ya mzigo kuondolewa, mkondo wa damu hukimbilia kwenye tishu za misuli. Athari hii inaitwa kusukuma au, kulingana na istilahi ya kisayansi, supercompensation ya hyperemic. Kwa sababu ya mtiririko mkubwa wa damu kwenye tishu, shinikizo hupungua sana.
Kwa wanariadha, ni muhimu zaidi kwamba damu inayofika baada ya kutolewa kwa juhudi ina shinikizo kubwa iwezekanavyo kwenye ganda ngumu la misuli - fascia. Ikumbukwe kwamba fascia ni ngumu kunyoosha, lakini kwa sababu ya shinikizo iliyoundwa ndani ya tishu, bado inaenea. Kwa sababu hii, ni bora kufanya harakati za haraka, ukichagua uzito kama huo ambao utakuruhusu kumaliza seti ndani ya sekunde 45. Kwa kipindi kifupi, damu ya kutosha inaweza kujilimbikiza kuwa na athari inayotaka kwenye fascia.
Mkakati # 2: Kufanya kazi nyingi
Mwili wa mwanadamu una kubadilika kwa ajabu. Mwili unafanya kila linalowezekana kukabiliana haraka na mafadhaiko ya nje ya mwili. Ukweli huu pia unapaswa kuhusishwa na vikao vya mafunzo ya kiwango cha juu.
Kiwango cha Workout kinachukua reps jumla na seti. Kwa maneno mengine, hii ndio idadi ya kazi ambayo misuli ilifanya wakati wa kikao. Kiwango cha juu cha mafunzo, nguvu zaidi mwili unahitaji. Misuli hutumia glycogen kwenye tishu za misuli kutoa nguvu. Kwa kudhani kuwa mwanariadha hufanya harakati za kifuani kwa reps 12 kunyoosha fascia. Kama matokeo, misuli itatumia duka zaidi za glycogen kwa seti 10 za reps 12 kuliko kwa seti mbili zilizo na reps 12 sawa. Ni muhimu kukumbuka kuwa glycogen hutumiwa tu na misuli inayofanya kazi.
Wakati maduka ya glycogen yamekamilika, mwili huanza kuirejesha haraka ili kuwa tayari kwa mizigo kama hiyo hapo baadaye. Mchakato, ambayo yaliyomo kwenye glycogen kwenye tishu za misuli huongezeka kwa muda mfupi, inaitwa supercompensation ya glycogen. Hii inaruhusu mwili kutoa usambazaji mkubwa wa dutu hii. Kwa matumizi ya mara kwa mara ya njia hii, kiwango cha glycogen kitaongezeka, ambayo inaweza kutumika katika siku zijazo.
Kwa kweli, baada ya mazoezi kadhaa ya kiwango cha juu, matokeo hayataonekana, lakini kwa muda mrefu hayatakuweka ukingoja.
Mkakati # 3: Kuongeza mapumziko kati ya seti
Hii, moja ya mikakati 5 ambayo utajifunza leo, pia huongeza mtiririko wa damu kwa tishu za misuli. Kwa mfano, mwanariadha hufanya seti ya muuaji na anahisi misuli imeongezeka. Hii inapaswa kufuatiwa na mapumziko ya kupumzika ili mwili uwe na wakati wa kupona. Ili kufikia malengo katika njia ifuatayo, njia hii ni muhimu sana.
Walakini, kudumisha shinikizo la ndani ya misuli, pause ya dakika tatu ni ndefu sana. Wakati huu ni wa kutosha kwa damu kuondoka kwenye misuli. Kwa kunyoosha kiwango cha juu cha fascia, inahitajika misuli ijazwe na damu kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Kwa kweli, mkakati huu una faida na hasara. Njia inayofuata ikichukuliwa mapema sana, haitakamilika kwa kujitolea kamili. Inajulikana kuwa inachukua muda fulani kuondoa bidhaa za kazi kutoka kwa tishu za misuli. Wakati huo huo, pause ndefu kati ya seti itapunguza shinikizo la ndani ya misuli. Unahitaji kujifunza kusikia mwili wako mwenyewe na jaribu kupata wakati misuli inapokoma kuvimba kutoka kwa mtiririko wa damu. Hii itaboresha wakati wako wa kupumzika. Ikiwa hautaki kuzingatia mhemko, basi pause kati ya seti inapaswa kuwa kutoka sekunde 30 hadi 60. Zoezi nyepesi, pause inapaswa kuwa fupi.
Mkakati # 4: Kunyoosha Misuli iliyojaa Damu
Wanariadha wanapaswa kukumbuka kuwa kunyoosha kuna faida wakati wote. Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi hudharau njia hii ya kupata misuli. Kunyoosha kunaweza kutoa msongamano wa tishu na fascia au kuiweka ikinyooshwa kwa muda mrefu. Hii itanyoosha fascia pia.
Ili kuongeza shinikizo la kubana kwenye ganda la misuli, mazoezi ya kunyoosha yanapaswa kufanywa wakati ambapo tishu zimejazwa na damu. Kuweka tu, hii inapaswa kufanywa ndani ya sekunde 30 baada ya kumaliza njia hiyo. Katika kesi hii, zinapaswa kuwekwa katika hali hii (kunyooshwa) kwa angalau dakika moja.
Mkakati # 5: Kutenga Misuli Huru
Kutumia mkakati huu kutaongeza kiwango cha misuli kwa kuzingatia mzigo kwenye misuli lengwa. Kiini cha mkakati ni kuweka misuli kwa mizigo isiyo ya kiwango, na kisha kuwaruhusu kubadilika kwao. Kwa ukuzaji wa misuli iliyo nyuma, unapaswa kuhakikisha kuwa mzigo kuu unatumiwa kwao. Kwa mfano, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo, misuli ya kifua inapaswa kufanya kazi zaidi. Ikiwa mzigo mwingi huanguka kwenye triceps, basi ndiye atakayekua kikamilifu.
Katika kesi hii, unapaswa kuchoka misuli ya kikundi cha matumbo na mazoezi ya kujitenga kabla ya kufanya vyombo vya habari vya benchi. Ikumbukwe kwamba hii italazimika kupunguza uzito wa kufanya kazi, ambao hauwezi kumpendeza kila mwanariadha. Lakini wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, ni misuli ya matumbo ambayo itafanya kazi nyingi.
Unaweza kutumia mikakati 5 iliyoainishwa hapo juu kuufanya mwili wako ukamilike iwezekanavyo.
Angalia sheria za mafunzo ya ukuaji wa misuli kwenye video hii:
[media =
