Jifunze jinsi ya kuongeza misuli yako iliyochelewa na mazoezi rahisi ili kuongeza uchezaji wako. Kila mpango wa mafunzo unapaswa kuhusisha kusukuma kwa vikundi vyote vya misuli. Kuwa mmiliki wa kiwiliwili kilichopigwa, haitoshi kwako kufanya kazi tu kwa lats, kifua au abs.
Ili kikundi hiki cha misuli kusisitizwe kimaadili, misuli iliyochelewa inapaswa pia kufanyiwa kazi. Ingawa ni kikundi kidogo, ina thamani nzuri ya urembo. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kujenga misuli iliyosababishwa.
Kusudi la misuli iliyosababishwa
Misuli ya nje imeundwa kusonga scapula mbele na nje. Kwa kuingiliana na misuli mingine, hukuruhusu kuinua mikono yako juu ya upeo wa macho. Kwa kuongezea, na ushiriki wake hai, upanuzi wa kifua pia hufanyika. Kazi hii ya misuli tunayozingatia leo huamua uchaguzi wa harakati ambazo unaweza kuifanya kwa ufanisi iwezekanavyo. Lazima ukumbuke kuwa mazoezi ambayo ni ya kisaikolojia kwa misuli lengwa itatoa matokeo bora.
Walakini, katika mazoezi, ni ngumu sana kuamua uchaguzi wa harakati zinazohitajika. Hii haswa ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli ya meno pia hushiriki katika mazoezi ya mazoezi yaliyokusudiwa misuli mingine. Kama matokeo, hawajitolei kwa kutengwa. Mzigo mkubwa kwenye kikundi hufanyika wakati wa kufanya kazi kwenye misuli na misuli ya kifua. Ili kukuza mpango mzuri wa mafunzo, unapaswa kuchagua harakati zinazotumia misuli lengwa wakati wa kufundisha vikundi vingine. Sasa unaweza kwenda moja kwa moja kwa kuzingatia swali - jinsi ya kusukuma misuli iliyochelewa.
Mazoezi ya kufundisha misuli iliyosababishwa
Ili kufanya kazi kwa misuli ya meno kwa njia bora, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mazoezi ya tuli. Katika kesi hii, unaweza kutumia mzigo au kufanya kazi bila hiyo. Ufanisi zaidi ni mazoezi ya lats tuli.
Ili kupata zaidi kutoka kwa harakati zozote zinazounda programu yako ya mafunzo, unahitaji kusoma kabisa mbinu yao. Chukua msimamo na uweke mikono yako kwenye mwili. Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega. Harakati zitafanywa na sehemu ya juu ya mwili. Kwanza, unahitaji kupunguza lats yako na wakati huo huo pindisha nyuma yako ya chini, na hivyo kusukuma ubavu wako mbele. Kama matokeo, viungo vya bega na kiwiko lazima kwanza virudi nyuma kisha mbele. Ni muhimu sana kuhakikisha kuwa vile vile vya bega viko mbali na vinaweza mbele wakati wa mazoezi.
Unapohisi mvutano mkubwa wa misuli, kaa katika nafasi hii. Kwa sasa, misuli ya dentate iko katika mvutano wa hali ya juu. Baada ya kumaliza mazoezi, unapaswa kupumzika misuli na kunyoosha kidogo. Usifanye zaidi ya seti tatu.
Tayari tumesema kuwa inawezekana kusukuma misuli iliyosababishwa kwa kutumia mzigo. Hoja bora kwa hii ni dumbbell pullover. Chukua msimamo wa uwongo kwenye benchi na uchukue vifaa vya michezo. Kwa kuongezea, dumbbell lazima ifanyike kwa mikono yako upande mmoja. Mikono inapaswa kuinuliwa juu na kuinama kidogo kwenye viungo vya kiwiko.
Bila kuinama viungo vyako vya kiwiko, anza kupunguza polepole projectile nyuma ya kichwa chako. Kwa wakati huu, unahitaji kuvuta pumzi na utahisi jinsi misuli ya kifua inavyokaza. Kwa voltage yao ya juu, ni muhimu kupumzika.
Kwa kuwa projectile iko juu ya uso wako, hakikisha uangalie uaminifu wa kufuli kabla ya kutekeleza harakati. Pia angalia kupumua kwako na kupumua wakati ambapo dumbbell inakwenda chini. Kwa jumla, unapaswa kufanya kutoka seti 3 hadi 5 na marudio 15-20 kila moja. Zoezi hili ni nzuri kwa kusukuma misuli iliyochelewa, pamoja na lats, mitego, abs na kifua. Wakati wa kufanya harakati, unaweza kujiweka sawa kwenye benchi na kuvuka. Ikiwa chaguo la pili lilichaguliwa, basi ni muhimu kuweka nyuma ya juu tu kwenye benchi na kupumzika miguu yako vizuri chini. Kumbuka kuwa pelvis na kichwa haipaswi kuwa kwenye benchi. Vifaa vya michezo vinapaswa kuwekwa kwanza kwenye benchi na, baada ya kukubali msimamo wa kwanza, chukua mikononi mwako.
Mwendo mwingine mzuri wa kufanya kazi kwa misuli iliyosababishwa ni ubao. Chukua msisitizo katika nafasi inayokabiliwa na viungo vya kijiko kilichopindika. Katika kesi hii, mtu haipaswi kuinua pelvis na kuinama nyuma ya chini. Mwili wako unapaswa kuwa sawa. Pumua vizuri na kwa undani, ambayo ni muhimu kwa harakati. Misuli lengwa hupata mzigo wao wa juu wakati ambapo mbavu zinaanza kuongezeka wakati wa kuvuta pumzi. Fanya seti 5, kila moja ikiwa na reps moja au mbili.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo ya serratus, tazama video hii:
