Leo nakala yetu itajitolea kwa mpango unaolenga kukuza misuli ya mikono, haswa, triceps na biceps. Kwa kweli, mengi yameandikwa juu ya mada hii, hata hivyo, sio kila mkufunzi mtaalamu anaweza kuelezea wazi hitaji la kufanya zoezi hili au lile. Kabla ya mwanariadha, wakati wa kufanya ngumu inayolenga kufundisha mikono (biceps na triceps), malengo mawili yamewekwa:
- Jitihada zote zinapaswa kuelekezwa tu kufundisha misuli ya mikono. Wanariadha wengi hufanya kosa hili, bila kuondoa mzigo kwenye misuli mingine ya mwili, kwa sababu hiyo mzigo kwenye triceps na biceps zilizofunzwa umedhoofishwa.
- elekeza mzigo kwa sehemu zinazohitajika za tishu za misuli, kile kinachoitwa vifurushi.
Picha inaonyesha misuli yote mikononi. Malengo haya hufikiwa kupitia utumiaji wa mbinu bora. Leo tutazungumza juu yake. Kwa kumalizia, tutaangalia pia nuances zote za uwanja wa mazoezi kwa ukuaji bora wa tishu za misuli mikononi.
Tutaanza mada hii kwa kuangalia triceps. Kwa kuwa triceps ni kubwa zaidi na kuna vifaa zaidi (vichwa vya misuli) ndani yake.
Muundo wa triceps na jinsi ya kusukuma
Triceps ni misuli ya bega au mguu wa chini na vichwa vitatu.
Kila moja ya vichwa ni sehemu muhimu ya ligament moja ya misuli, polepole hupiga na kuunda ligament hii. Kamba hii ya misuli iko karibu na kiwiko cha kiwiko na unapofanya mazoezi yenye lengo la kukuza triceps, vifungu vyote vitatu vya kano huhusika kwa wakati mmoja. Walakini, mzigo kwenye vichwa hivi unategemea tu mbinu ya kufanya mazoezi, kwani kwa upande wa pili vichwa vyote vimeambatanishwa na misuli tofauti.
Triceps inajumuisha:
- Kichwa kidogo cha kiwiko (cha kati) Kiko karibu na kiwiko cha kiwiko, mtawaliwa, mazoezi yote yaliyofanywa kwa ugani-upanaji hufanywa na kichwa hiki. Pia huitwa kichwa cha kati kwani iko kati ya vichwa vya nyuma na virefu. Muundo huo unatofautishwa na tendon ndefu na kichwa hiki ni pana kabisa.
- Kichwa cha nje (lateral).
- Kichwa cha ndani (kirefu), kiambatisho chake kiko karibu na scapula, ambayo tunaweza kuhitimisha kuwa bila kufanya mazoezi na mikono kurudishwa nyuma, mafunzo yake kamili hayawezi kutekelezwa.
- Kamba ya triceps ni ligament ya misuli inayounganisha vichwa vyote vitatu. Kamba ya triceps inaweza kuwa ndefu au fupi, yote inategemea utabiri wa maumbile. Katika kesi ya ligament fupi, misuli yenyewe inaonekana kuwa kubwa zaidi na yenye nguvu. Na ikiwa ni ndefu, basi misuli ni fupi na kilele.
Nuance ya kusukuma triceps nambari 1
Unapofanya kazi na uzani mwepesi, mzigo zaidi wa kazi huanguka kwenye kichwa cha wastani, na mzigo mdogo huanguka kwenye kichwa cha baadaye. Hii ni kwa sababu ya muundo na eneo la kichwa cha wastani. Ikumbukwe kwamba kichwa cha ndani karibu hakitumiki kamwe.
Kwa kuongezeka kwa uzito, mzigo huongezeka ipasavyo na vichwa vya ndani na vya nje vitahusika katika kazi hiyo.
Nuance ya kusukuma triceps nambari 2
- Wakati wa kupanua-kunyoosha mikono, kuna mzigo kwenye vichwa vyote 3 vya triceps.
- Ili kufikia sura bora ya triceps, inahitajika kuelewa ni kwa kiwango gani kila kichwa kinapaswa kujumuishwa wakati wa mafunzo.
- Kichwa cha wastani hupokea mzigo mwingi kwa hali yoyote, haswa wakati wa kufanya mazoezi mepesi.
- Kwa mzigo unaozidi, kichwa cha baadaye kitacheza jukumu la kichwa cha msaidizi kwa yule wa kati.
- Kichwa kirefu kila wakati huwa cha mwisho kuingia kwenye kazi kwa mzigo wa juu na ikiwa mazoezi tu hufanywa kwa usahihi na mikono ikirudishwa nyuma.
Nambari ya Nuance 3. Jinsi ya kuwasha kichwa kirefu?
Ili kufanya hivyo, wakati mwanariadha anapofanya zoezi hilo, anahitaji kurudisha mkono wake kwa njia fulani.
Ikiwa hii haijafanywa, sehemu hii ya triceps itabaki nyuma katika ukuzaji wa misuli.
Sogeza mikono yako juu ya kichwa chako juu au nyuma. Kwa mfano, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa katika hali ya kukabiliwa, sio kutoka kwa uso, lakini kutoka nyuma ya kichwa, katika kesi hii, bega lako litapokea mzigo unaohitajika. Na wakati wa kubonyeza viwiko kwa mwili, mzigo unasambazwa kwa kichwa tunachohitaji. Wakati wa kufanya mazoezi na viwiko kando kando, mzigo huhamishiwa kwa kichwa cha nyuma.
Kumbuka wakati wa kufanya mazoezi, kwa hali yoyote usifanye jerks za ghafla au jerks, vinginevyo unaweza kusababisha majeraha. Jambo muhimu pia ni kufanya mazoezi ya pekee baada ya yale ya msingi, wataandaa viungo na misuli yako mapema. Kufanya mazoezi ambayo mzigo unashinda kwenye kiwiko cha kiwiko ni kiwewe kabisa.
Kwa hivyo, tunapendekeza kwanza upe mzigo wa triceps kwa msaada wa mazoezi ya msingi, halafu endelea na mazoezi ya pekee, uzito mdogo utatosha kwa misuli yako na, ipasavyo, utafanya mazoezi ya kiwewe kidogo kabla ya kumaliza mazoezi.
Muundo wa biceps na jinsi ya kuipompa
Biceps ni misuli ya biceps. Kutoka kwa jina lake ni wazi kuwa ina vichwa viwili katika muundo wake, hizi ni:
- Fupi, iko ndani ya mikono.
- Muda mrefu, iko nje ya mikono.
Vichwa vyote viwili vimeunganishwa kwa kila mmoja ili kuunda ligament ya biceps, iliyo karibu na kiwiko.
Kiambatisho cha ligament iko karibu na sehemu ya nyuma ya mkono, hii inaruhusu misuli yetu kupanua kiganja (supination) kuelekea kidole gumba na kuinama mikono.
Wanariadha mara chache wana shida kufundisha kichwa kifupi kwa sababu ya eneo lake; mazoezi mengi ya ugani-sawa ni sawa nayo. Kichwa cha pili mara nyingi ni ngumu kwa sababu ya eneo lake la anatomiki. Kwa ushiriki mzuri wa kichwa kirefu cha biceps, mazoezi hufanywa na kiwiko nyuma iwezekanavyo.
Kumbuka, kadiri viwiko vimewekwa nyuma, ndivyo kifungu cha misuli ya nje kinavyohusika, na ugani wa kiwiko mbele yako utapanua matumizi ya kifungu cha ndani cha misuli ya mkono inayozungumziwa. Mzigo kwenye kifungu cha misuli pia inategemea upana wa mtego. Kwa mtego mpana, mzigo huenda kwa ndani, na kwa mtego mwembamba, kwa bicep ya nje.
Misuli ya bega au Brachialis: iko wapi na jinsi ya kusukuma
Misuli ambayo ina jukumu kubwa katika mazoezi ya upanuzi wa mkono iko chini ya biceps. Misuli ya bega imeambatanishwa moja kwa moja na mfupa, kwa sababu hiyo, haishiriki katika kutuliza na inazingatia mzigo kwenye kiwiko cha kijiko wakati wa ugani. Tunapendekeza kwamba mwisho wa mazoezi ambayo yanalenga kufundisha biceps, inua bar kwa kutumia mtego wa nyuma, au kwa kutumia nyundo curls, mazoezi haya mawili huongeza mzigo kwenye Brachialis.
Mikono
Huna haja ya kufanya mazoezi yoyote ambayo huzingatia mikono ya mbele tu, kwani mazoezi yote ya ugani / upindeji na mzigo hujumuisha mikono ya mbele. Wanariadha wa kitaalam hawatumii mazoezi yaliyolenga kufundisha mikono ya mikono tu.
Mafunzo ya mikono: vidokezo vya jumla
Makosa ya Kompyuta nyingi ni ukosefu wa mazoezi ambayo yanalenga kufundisha mikono katika programu ya mafunzo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mazoezi kama haya hayapei mwili wako wingi.
Ni muhimu sana kuhisi kupunguka kwa misuli wakati wa mafunzo, hii itakupa matokeo kamili ndani yao. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujifunza jinsi ya kutumia misuli ya sekondari. Tumia uzani mwepesi mapema kwenye mazoezi yako na uzingatie mbinu yako ya mazoezi.
Mara nyingi, waanziaji hufanya makosa ya kupakia baiskeli nyingi, katika hali hiyo hupitiliza tu. Kumbuka idadi kubwa ya seti za kufanya kazi kwa biceps. Kwa wanariadha wa kitaalam na kutumia steroids ya anabolic, kama ubaguzi, idadi ya njia zinaweza kuongezeka, lakini kwa tahadhari kali na sio mapema kuliko miaka michache baada ya kuanza kwa mafunzo. Vinginevyo, unaweza kusababisha kukoma kabisa kwa ukuaji wa misuli.
Ikiwa hauoni maendeleo yoyote wakati wa mafunzo ya biceps na triceps, unahitaji polepole kuongeza mzigo. Ili kuzuia shida katika jambo hili, tunakushauri kwanza ufanye mazoezi ya kimsingi, halafu fanya mazoezi na mzigo "wenye nguvu" kwenye biceps. Pia, usisahau kufuatilia kwa uangalifu na kuongeza ukuaji wa mizigo.
Mpangilio wa silaha katika programu ya mazoezi
Kuna chaguzi nyingi, hata hivyo, kawaida zaidi ambayo utafikia matokeo ya kiwango cha juu katika mwelekeo mbili mara moja imepewa hapa chini:
- Kifua + Biceps, Nyuma + Triceps
- Biceps + Triceps
- Nyuma + Triceps, Kifua + Biceps
Mbinu za kufundisha misuli ya mkono
Kuna mbinu nyingi, zaidi ya hayo, mbinu nyingi unazojua zinaweza kutumika na kubadilishwa kuwa mafunzo ya mkono. Walakini, tunapendekeza kutumia mbinu inayoitwa Super Series.
- Super mfululizo - akifanya moja baada ya nyingine mazoezi mawili kwenye misuli ya wapinzani bila kupumzika kati yao.
- Inafaa pia kubadilisha mazoezi kati yao na kubadilisha njia za mazoezi ya misuli tofauti ya mikono.
- Nuance muhimu ni kusukuma, ambayo inachangia ukuaji na kuonekana kwa misuli yako, na pia ina faida zingine kadhaa.
- Kwa ajili yako, tumekusanya programu bora ya mafunzo ya mkono, ambayo imegawanywa mara kwa mara na ya hali ya juu.
Video na ushauri kutoka kwa Denis Borisov - jinsi ya kusukuma mikono yako (biceps na triceps) kwa usahihi:
