Je! Ni microgreen, muundo na maudhui ya kalori. Mali muhimu ya microplants na ubishani unaowezekana wa kula. Mapishi ya sahani zilizo na vijidudu, sifa za kilimo.
Microgreen au microgreen (kutoka Kiingereza "micro" - "micro", "kijani" - "kijani") ni jina la jumla la kijani kibichi au lililokusanywa katika awamu maalum ya kuota kwa majani. Kwa maneno rahisi, haya ni shina la mimea ya kawaida, mboga za kibinafsi na viungo. Uvunaji wa mapema ulianza kufanywa huko Merika, lakini riwaya lilienea haraka ulimwenguni kote. Sasa inawezekana kununua microgreens kwa sahani yenye afya katika maduka mengi makubwa ya mboga; wataalam wengi wa afya wanazungumza juu ya faida zake. Umaarufu mkubwa wa bidhaa unawachochea wakosoaji wengi kufikiria juu ya ujanja wa uuzaji, ambayo sio kweli kabisa, kwa sababu faida za kutumia microgreen ni kubwa sana. Lakini ili kupata kiwango cha juu cha virutubishi kutoka kwa chakula, unahitaji kujua ni nini sifa za microplants na sahani kulingana na hizo.
Muundo na maudhui ya kalori ya viwambo vidogo
Katika viwambo vidogo vya picha
Kwa mara ya kwanza juu ya bidhaa maalum kama microgreen au microgreens, walianza kuzungumza katika miaka ya 80 ya karne iliyopita. Kwanza ilionekana kama kipengee cha mapambo katika mikahawa ya hali ya juu huko San Francisco, USA. Kufikia miaka ya 90, umaarufu wa microplants uliongezeka kwa sababu ya utafiti na haki ya kisayansi ya faida ya bidhaa. Na kufikia miaka ya 2000, wimbi la umaarufu wa microplants likaenea Ulaya.
Kwa asili, jina moja linaashiria shina za mimea anuwai - basil, arugula, iliki na hata nafaka, kabichi, chickpea. Ujanibishaji kama huo ulifanywa kwa sababu, kwa sababu bila kujali aina ya mmea, zilikusanywa wakati wa ukuzaji wa majani ya kwanza, wakati chipukizi mchanga bado anahifadhi usambazaji mkubwa wa virutubisho.
Ikiwa utaona ukuzaji wa vijidudu nyumbani, basi mtunza bustani makini atagundua kuota kwa mbegu tayari siku 5 baada ya kupanda mbegu. Hadi majani ya kwanza yatoke, hii bado ni shina tu, na sio mmea unaoweza kula. Tayari siku ya 12, wakati urefu wa chipukizi utafikia 5-10 cm, na majani machache yanaonekana kwenye shina, mtu anaweza kuhukumu ubora wa microplant.
Ni katika kipindi hiki, wakati wiki zinaendelea kikamilifu, na majani yako katika awamu ya cotyledon, usambazaji wa virutubisho kwenye bidhaa umejilimbikizia sana, na faida za vijidudu ni kubwa zaidi kuliko kutoka kwa mmea wa watu wazima.
Mimea changa ina:
- Enzymes … Ni molekuli tata za protini. Kiasi chao cha kutosha katika mwili wa mwanadamu huchangia kuhalalisha kimetaboliki, uingizaji wa chakula. Ni muhimu kukumbuka kuwa katika glasi ndogo kuna wakati mwingine dutu hai mara 100 kuliko mmea mzima wa spishi hiyo hiyo.
- Vizuia oksidi … Iliyoundwa ili kupunguza kasi ya michakato ya oksidi kwenye seli, na hii, kwa upande wake, kwa mtu husaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa, hurekebisha shughuli za mfumo wa neva, na kudumisha hali ya ngozi. Uthabiti ni muhimu kupata faida zaidi kutoka kwa ulaji wako wa antioxidant. Kwa kuwa kila aina ya vijidudu vyenye molekuli kama hizo, unaweza kujipatia kipimo kipya cha antioxidants hata wakati wa baridi.
- Chlorophyll … Kwa mmea, ina jukumu la "damu ya kijani", inayonyonya nishati ya jua, mmea unarudia maji na dioksidi kaboni. Matumizi ya binadamu ya klorophyll kwa idadi ya kutosha pia ina athari ya faida kwa afya ya jumla. Wataalam wanaona kuhalalisha shinikizo la damu na utajiri wa oksijeni wa watu ambao hutumia vyakula vipya vya mimea, haswa katika mikoa yenye siku chache za jua kwa mwaka.
- Vitamini na madini … Virutubisho vya asili ya mmea vimeingizwa kabisa na mwili, katika kesi hii hakuna haja ya kuzungumza juu ya hatari za vijidudu. Mimea inayopandwa nyumbani au kununuliwa dukani hukufanya uwe na afya hata wakati wa mkazo zaidi.
Muundo wa idadi ya vijidudu, pamoja na yaliyomo kwenye kalori ya bidhaa, inategemea spishi za mmea wa kibinafsi na hali ya kilimo chake. Lakini kwa kuwa mara nyingi bidhaa hupandwa na kuongezwa kwenye sahani kama mkusanyiko, viashiria kawaida hupimwa.
Yaliyomo ya kalori ya microgreens kwa 100 g ni 31 kcal au 129 kJ. Bidhaa hiyo ina:
- Protini - 2, 6 g;
- Mafuta (au tuseme athari za mafuta) - 0.1 g;
- Wanga - 5 g;
- Fiber ya chakula - 3 g;
- Maji - 91 g.
Muundo wa vijidudu hubadilika ikiwa unakula aina safi, kwa mfano, maudhui ya kalori ya parsley ni kcal 36, na arugula ni kcal 25, uwiano wa protini na wanga hutoka 1: 2 hadi 1: 4, kulingana na aina ya mmea. Lakini kupata faida kubwa kutoka kwa utumiaji wa kijani kibichi, bado inashauriwa kuchanganya mimea kadhaa katika huduma moja.
Utafiti wa kisayansi unaofanya kazi juu ya faida na ubaya wa vijidudu ulifanywa mnamo 2010 na 2012 huko Amerika. Kulingana na data iliyochapishwa, idadi kubwa ya virutubisho iko kwenye mmea siku ya 7 baada ya kuota. Kwa mfano, microspinach ya siku saba ina kalsiamu zaidi ya mara 11 kuliko maziwa, vitamini B mara 30, vitamini C mara 7 kuliko machungwa, na chuma mara 5 kuliko mmea wa mchicha mzima.
Ifuatayo ni muundo wa viwambo vidogo vya brokoli.
Vitamini kwa 100 g:
- Vitamini A, RE - 150 mcg;
- Alpha Carotene - 15 mcg;
- Beta Carotene - 0.675 mg;
- Beta Cryptoxanthin - 1 mcg;
- Lutein + Zeaxanthin - 1525 mcg;
- Vitamini B1, thiamine - 0.065 mg;
- Vitamini B2, riboflavin - 0.119 mg;
- Vitamini B5, asidi ya pantothenic - 0.535 mg;
- Vitamini B6, pyridoxine - 0.159 mg;
- Vitamini B9, folate - 71 mcg;
- Vitamini C, asidi ascorbic - 93.2 mg;
- Vitamini E, alpha tocopherol, TE - 1.35 mg;
- Vitamini K, phylloquinone - 101.4 mcg;
- Vitamini PP, NE - 0.638 mg.
Macronutrients kwa g 100:
- Potasiamu, K - 325 mg;
- Kalsiamu, Ca - 48 mg;
- Magnesiamu, Mg - 25 mg;
- Sodiamu, Na - 27 mg;
- Fosforasi, P - 66 mg.
Microelements kwa g 100:
- Chuma, Fe - 0.88 mg;
- Manganese, Mn - 0.229 mg;
- Shaba, Cu - 45 μg;
- Selenium, Se - 3 μg;
- Zinc, Zn - 0.4 mg.
Kabohydrate inayoweza kumeza inawakilishwa na mono- na disaccharides kwa kiwango cha 1.47 g kwa 100 g.
Amino asidi muhimu kwa 100 g:
- Arginine - 0.145 g;
- Valine - 0.128 g;
- Histidine - 0.05 g;
- Isoleucine - 0.109 g;
- Leucine - 0.131 g;
- Lysini - 0.141 g;
- Methionine - 0.034 g;
- Threonine - 0.091 g;
- Tryptophan - 0.029 g;
- Phenylalanine - 0.084 g.
Amino asidi inayoweza kubadilishwa kwa g 100:
- Alanine - 0.118 g;
- Asidi ya Aspartiki - 0.213 g;
- Glycine - 0.095 g;
- Asidi ya Glutamic - 0.375 g;
- Proline - 0.114 g;
- Serine - 0.1 g;
- Tyrosine - 0.063 g;
- Cysteine - 0.02 g.
Asidi ya mafuta iliyojaa kwa g 100:
- Palmitic - 0.047 g;
- Asidi ya mvuke - 0.007 g.
Asidi ya mafuta ya monounsaturated inawakilishwa na oleic (omega-9) - 0.024 g.
Asidi ya mafuta ya polyunsaturated kwa g 100:
- Asidi ya Linoleic - 0.038 g;
- Linolenic - 0.129 g;
- Omega-3 - 0.129 g;
- Omega-6 - 0.038 g.
Muhimu! Yaliyomo juu ya dutu inayotumika kwenye microgreen haifanyi kuwa msingi wa lishe yako. Ikiwa unataka kuwa na afya na nguvu, basi lishe lazima iwe sawa. Faida na ubaya wa vijidudu vidogo hupimwa pamoja na bidhaa zingine za chakula, kawaida ya ulaji wa chakula na tabia anuwai za kula.
Mali muhimu ya viwambo vidogo
Kwa kifupi, jinsi microgreen zinafaa, basi mali za miujiza zinaonekana katika viwango vitatu tofauti:
- Kuzuia magonjwa kadhaa;
- Kurekebisha uzito;
- Uanzishaji na utunzaji wa afya ya mwili na akili.
Utafiti wa kisasa unaonyesha kuwa miche ina idadi kubwa ya virutubisho. Vitamini vya kikundi K, E, potasiamu, fosforasi, iodini na madini mengine huchukua jukumu kubwa katika kudumisha kazi za uzazi. Carotenoids husaidia kuchochea mfumo wa kinga, na kiwanja tata kama sulforaphane hupunguza hatari ya kupata saratani ya matiti, mapafu na matumbo. Vipengele hivi vyote viko kwenye kipaza sauti.
Kurekebisha uzito wakati unaletwa kwenye lishe ya microplants inahakikishwa na kuongezeka kwa kiwango cha enzymes katika chakula. Lakini pia jukumu muhimu linachezwa na mabadiliko ya jumla katika tabia ya kula ya mtu ambaye alielekeza mawazo yake kwa saladi zilizo na viwambo vidogo, na sio chakula cha haraka. Kuboresha ubora wa chakula kinachotumiwa, kwa upande wake, kunaathiri afya ya jumla na hata mhemko wa mtu.
Hadi sasa, utafiti unaoendelea unafanywa juu ya faida za viwambo vidogo, na pia utaftaji wa maeneo mapya ya matumizi. Watafiti wanapendekeza matumizi ya microsprout kwa watu wanaoishi katika maeneo ya miji mikuu, katika mikoa yenye siku zenye jua kali. Programu zinatengenezwa ili kuanzisha bidhaa hiyo katika lishe ya wanaanga.
Majani na shina za mmea zinafaa kwa chakula, thamani ya lishe ambayo ni sawa katika hatua hii ya ukuaji.
Contraindication na kudhuru kwa microgreens
Hakuna ubaya wowote kutoka kwa viwambo vidogo. Bidhaa inaweza kukatazwa tu kwa watu walio na athari maalum ya mzio. Kwa hivyo, katika iliki na mchicha, mimea yao ina kiwango cha kujilimbikizia cha flavonoids na mafuta muhimu, ambayo kwa watu nyeti yanaweza kusababisha upele maalum wa ngozi. Katika hali mbaya, mgonjwa wa mzio ana uvimbe wa laryngeal na kupumua. Sio dalili dhahiri kama hizo za kutovumiliana kwa mtu binafsi kwa bidhaa hiyo ni kichefuchefu, kutapika au kuhara baada ya kumeza mzio.
Ikumbukwe kwamba kesi kama hizi za kutovumiliana kwa kibinafsi kwa microgreen zinarekodiwa mara chache sana. Vinginevyo, hakuna ubishani wa kula mimea safi.
Kumbuka! Kila aina maalum ya vijidudu ina mchanganyiko wake wa virutubisho. Kulingana na "shida" iliyopo mwilini, chagua aina ya mmea wako kwa chakula. Walakini, ni lazima ieleweke kwamba marekebisho ya lishe ni nyongeza tu kwa mbinu kuu za matibabu, ikiwa ipo.
Makala ya microgreens zinazoongezeka
Microgreens inaweza kununuliwa karibu na duka kubwa lolote, lakini pia ni rahisi kukua peke yako. Kutoka kwa mtunza bustani wa novice, inachukua muda kidogo tu kujiandaa. Wakati huo huo, wapenzi wa chakula chenye afya hawalazimiki hata kufikiria udongo, mbolea au teknolojia ngumu za kilimo.
Nyumbani, microgreens ni rahisi kukua kutoka kwa mbegu zilizonunuliwa kwenye vyombo maalum, lakini unaweza kutengeneza chombo mwenyewe. Kwa kukuza microgreens nyumbani, ni bora kununua mbegu maalum. Ukweli sio kwamba kuna aina tofauti za viwambo vidogo (kama tulivyoona, microplant ni mmea kamili, lakini hukusanywa katika hatua za mwanzo), siri yote iko katika teknolojia ya usindikaji mbegu. Nafaka, ambazo zimepangwa kupandwa kwenye mchanga wa kilimo, hupata matibabu maalum ya kemikali ili kujikinga na magonjwa maalum. Katika hatua za mwanzo za kuota, kemikali zinaweza kubaki kwenye mchanga na kuingia kwenye mimea, na kwa hivyo kwenye chakula. Lakini mbegu maalum za uundaji wa microgreening hazifanyi usindikaji kama huo, ambayo inamaanisha kuwa utapata faida kubwa kutoka kwa mmea bila kemikali.
Ili kupata virutubisho safi, unahitaji kulowesha mbegu zilizonunuliwa kwenye maji safi na baridi. Kuloweka haipaswi kudumu kwa zaidi ya masaa 4. Kisha weka mbegu kwenye ungo mzuri au cheesecloth, na mimina maji kwenye chombo cha kawaida. Punguza ungo ndani ya chombo ili uso na mbegu ziguse kioevu. Wakati mbegu zinaota, usambazaji wa maji unahitaji kujazwa tena.
Mahali pazuri kwa bustani ya nyumbani ni mahali pa mwanga mzuri, unyevu, kwa mfano, windowsill. Tarajia shina la kwanza ndani ya siku 5, na siku ya saba unaweza kuonja sahani na viwambo vidogo.
Muhimu! Microgreens na mbegu zilizoota hazipaswi kuchanganyikiwa. Katika kesi ya kwanza, tunazungumza juu ya mmea uliokua kweli, ingawa katika hatua zake za mwanzo, na kwa pili, juu ya mbegu za kuvimba. Inahitajika pia kukumbuka kuwa, kama sheria, majani yaliyokomaa tu huliwa kwenye mmea wa watu wazima, na viwambo vidogo ni muhimu kwa sababu huhifadhi virutubisho sio tu kwenye majani mchanga, bali pia kwenye shina.
Mapishi ya Microgreen
Sahani za kwanza za kijani kibichi zilihudumiwa katika mikahawa ya hali ya juu ya Amerika mwanzoni mwa miaka ya 1980 zilikuwa na microgreen tu kama kipengee cha mapambo. Leo, bidhaa hiyo inatumika kikamilifu kama sehemu ya muundo tata wa upishi wa saladi, supu, omelets na sandwichi hata.
Majani na shina zote zinafaa kupika, hata hivyo, kabla ya kuanza majaribio ya tumbo, inashauriwa kuonja ladha ya wiki safi. Ukweli ni kwamba katika chipukizi mchanga, ladha ni tofauti kidogo na ladha ya mmea wa watu wazima, na hii, kwa upande wake, inaweza kuathiri sahani nzima kwa ujumla.
Mapishi rahisi na maarufu na microgreens ni pamoja na muesli, saladi za usawa, supu na laini ya mboga:
- Muesli kwa kiamsha kinywa na microgreen … Ili kuandaa huduma moja, unahitaji kuvuta vijiko vitatu vya shayiri. Wakati uji umepoza kidogo, ongeza apple moja iliyokunwa, tende tatu zilizokatwa, karanga na asali ili kuonja. Na kilele cha sahani itakuwa kijiko cha nusu cha mchanganyiko wa microgreen. Mimea huongeza ubaridi wa asili kwenye sahani, ikionyesha utamu wa tufaha na tende.
- Saladi ya Cocktail ya Afya … Kwa huduma tatu, chukua tufaha moja lisilo na sukari, karoti na 200 g ya kamba iliyosafishwa na tayari iliyochemshwa. Mafuta ya mizeituni na micro-redis hutumiwa kama mavazi. Chop shrimps kwenye grater nzuri, na chaga karoti na apple kwa saladi kwenye grater nzuri. Mara tu baada ya kusindika vifaa, sahani lazima ichukuliwe ili apple haina wakati wa "kugeuza nyeusi". Ikiwa unataka kujaribu aina tofauti za vijidudu, msimu wa kwanza na changanya viungo vyote pamoja, kisha ongeza aina nyingine ya mimea kwenye sehemu moja iliyoangaziwa. Sio kila aina ya wiki imeunganishwa kwa usawa na ladha tamu na tamu ya tofaa.
- Saladi ya usawa na apple na pilipili. Saladi kama hiyo imeandaliwa kwa urahisi sana, lakini wakati huo huo ina mchanganyiko wa kiwango cha juu cha virutubisho. Kwenye majani ya lettuce iliyochanwa (25 g), panua kwa mpangilio apple iliyokatwa isiyotiwa sukari, pilipili moja ya kengele na nyanya. Funika misa ya mboga na matunda na jibini la kottage (vijiko 2) na uinyunyike kwa wingi na vijidudu vya kuonja (kijiko 1). Kiasi cha viungo huonyeshwa kwa kutumikia. Ni muhimu kutumikia na kula saladi kama hiyo na viwambo mara baada ya utayarishaji wake.
- Lenten okroshka … Weka vikombe moja na nusu vya mbegu za alizeti zilizoota kwenye bakuli la blender, tuma chumvi na pilipili nyeusi hapo kuonja, ongeza juisi ya limao moja. Piga misa kwenye blender hadi mushy. Tunapunguza mavazi kama hayo na maji ili kioevu kiwe sawa na kefir kwa uthabiti. Kata ndani ya cubes 200 g ya figili na matango 3, ongeza vijidudu vya kung'olewa vizuri ili kuonja (bizari, iliki) kwa mboga. Mimina alizeti iliyoota juu ya mboga na kuongeza maji kutengeneza supu baridi. Kichocheo hiki cha microgreen kinaonyesha kabisa jinsi ya kubadilisha vyakula vya jadi na mwenendo wa kisasa wa upishi.
- Jogoo la mboga kwa chakula cha jioni … Katika blender, laini piga tango (1 pc.), Microgreens ya aina yoyote (kijiko 1) na maziwa ya mboga (glasi 1). Licha ya unyenyekevu wake, sahani hiyo ina lishe sana.
- Smoothie ya Berry … Ili kuandaa huduma moja ya dessert yenye afya kwenye blender, inatosha kupiga apple moja tamu, 100 g ya matunda yako unayopenda, kijiko 0.5 cha vijidudu na 100 ml ya maziwa ya mboga. Kwa hiari, unaweza kuongeza vipande 1-2 vya tangawizi na kijiko cha asali ya asili.
Mapishi na vijidudu ni rahisi sana na hauitaji matibabu marefu ya joto ya chakula. Hali hii ni muhimu kwa uhifadhi wa virutubisho vyote vya mmea.
Inashauriwa kukata rundo la mimea mara moja kabla ya kuongeza mafuta kwenye sahani, lakini pia microgreen inaweza kuhifadhiwa hadi siku 4 kwenye jokofu bila kupoteza sifa zake muhimu. Kwa kuhifadhi wiki iliyokatwa kwenye jokofu, tumia kontena la plastiki linaloweza kutolewa tena.
Je, microgreens ni nini - angalia video:
Microgreens ni bidhaa ambayo ni ya kipekee katika faida zake. Mimea michache iliyonunuliwa dukani au iliyopandwa kwenye windowsill yao ina anuwai ya enzymes, antioxidants na vitamini. Kupamba sahani na majani mchanga inaonekana kuwa ya kawaida sana, lakini wakati huo huo pia ni muhimu sana. Ikiwa unawashirikisha watoto katika mimea inayokua, basi unaweza kupendeza bustani wachanga katika chakula kizuri na kizuri. Sahani zilizo na viwambo vidogo ni kitamu sana na zina afya, lakini wakati huo huo haziitaji utayarishaji mrefu. Cha kushangaza zaidi ni ukweli kwamba ghala rahisi kama hilo la vitu muhimu linapata umaarufu tu ulimwenguni.
