Kila mwanariadha ana ndoto ya ukubwa wa mkono wa kuvutia wa cm 40-47-50. Lakini ni nini unahitaji kujua na kufanya ili kufikia faida inayotakiwa ya misuli mikononi? Jibu liko katika nakala yetu. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Jinsi ya kujenga biceps 40 cm
- Mazoezi ya kuongeza kiasi cha mkono
- Lishe ya kupata misa ya misuli
Biceps na triceps zenye nguvu, zilizotengenezwa na deltoids na mikono ya mbele - hii ni pongezi kutoka kwa jinsia tofauti na heshima ya wanariadha wengine. Labda, hakuna mjenga mwili kama huyo na mjenga miili ambaye angekuwa na ndoto ya kusukuma silaha kubwa. Kiasi cha mkono ni 40-45-47 cm, na labda hata zaidi - hii ndio lengo la kuweka kila wakati. Wanariadha wengi, wakiwa na nguvu kubwa mikononi mwao, hawatofautiani na saizi ya kuvutia ya eneo hili, na wanashangaa juu ya jinsi ya kufikia matokeo unayotaka katika ukuaji wa misuli.
Wakati wa kuzungumza juu ya saizi kubwa ya mikono, mara nyingi tu biceps hujadiliwa. Walakini, kwa mkono wa 40 cm, chini ya 30% ya jumla ya mkono imetengwa kwa biceps. 70% iliyobaki inamilikiwa na triceps, kwa hivyo usisahau juu ya kikundi hiki cha nyuzi za misuli.
Jinsi ya kujenga biceps 40 cm?
Sheria ya kwanza na muhimu zaidi ni kwamba mikono yako itakua tu kutoka kwa mazoezi magumu na chuma. Hakuna chaguzi zingine za kupata misa ya misuli (sio mafuta!). Walakini, haiwezekani kunyakua uzani mkubwa tangu mwanzo.
Makosa mabaya ya wageni wa moja kwa moja ni matumizi ya makombora mazito kupita kiasi. Katika kutafuta uzito mkubwa, wanariadha kila wakati hufanya makosa mengi katika ufundi. Mazoezi na uzani usioweza kuvumilika husababisha kudanganya mara kwa mara na "kujumuishwa" katika kazi ya misuli ya nyuma, kifua, miguu. Hii haitaathiri kwa vyovyote hypertrophy ya mikono, lakini itasababisha shida mbaya kwa njia ya kutetemeka, sprains, dislocations na fractures. Kwa mazoezi, ni muhimu kuchagua uzani kama huo ambao utakuruhusu vizuri na wazi, bila kuvuruga mbinu hiyo, fanya njia. Hivi ndivyo mvutano wa juu katika misuli inayofanya kazi utahisi.
Mikono yenye nguvu ya misuli huundwa hatua kwa hatua. Wakati mwingine inachukua miaka. Ikiwa mwanzoni atakuja kwenye kiti kinachotetemeka na "mechi" nyembamba za cm 25, basi hatakuja kwa mstari ulio sawa kwa ujazo wa mikono ya cm 40 kwa mwaka au hata chini.
Ikumbukwe ukweli kwamba mafunzo ya kila mwanariadha ni ya kibinafsi. Hakuna mpango wa boilerplate ambao hufanya kazi kwa kila mtu. Kuiga kipofu cha mgawanyiko wa "faida" haukuleta mafanikio mengi kwa mtu yeyote bado. Kocha bora wa mwanariadha yeyote ni yeye mwenyewe. Kwa kuhisi misuli yao, wanariadha hutumia jaribio na hitilafu kuamua ni mazoezi gani yanayowafanyia kazi na ambayo hayana faida nyingi.
Mazoezi ya kuongeza kiasi cha mkono
Ili kutengeneza silaha kwa ujazo wa cm 40, inahitajika polepole lakini mara kwa mara kuongeza uzito wa kufanya kazi. Kwa hivyo, mpango wa kimsingi wa mafunzo ya misuli ya miguu ya juu utabaki bila kubadilika kwa miaka mingi.
Mazoezi kuu ya biceps ni curls za barbell zilizosimama na curls za nyundo za dumbbell. Wanahitaji kujizoeza mara kwa mara na kuendelea kuongezwa kwa uzito wa mafunzo. Unaweza "kumaliza" misuli mwisho wa mazoezi kila wakati na mazoezi mapya ya kujitenga: kuinama mikono kwenye benchi la Scott, kuinua kwa vitambaa vya kunung'unika, kuinama mikono kwenye kitalu cha chini (kushughulikia au kushughulikia kamba), kwa njia nyingine kupiga mikono na dumbbells.
Vyombo vya habari vya benchi la karibu na vidonge ndio msingi wa triceps. Hizi ndizo mazoezi ambayo inapaswa kuingizwa kila wakati kwenye mazoezi ya mkono. Unaweza kujaribu mwisho wa mazoezi, kama vile unapofanya kazi kwenye biceps, ukiongeza utenganishaji anuwai: ugani wa mikono na kengele wakati umesimama kwa kuinama, ugani kwenye kizuizi cha wima, au upanuzi wa mikono juu ya kichwa. Mafunzo ya Biceps na triceps lazima yajumuishwe katika mazoezi moja kwa kutumia njia za ubadilishaji. Misuli mikononi imeundwa na aina tofauti za nyuzi. Baadhi yao hujibu kwa kusukuma, wengine kwa kazi ya nguvu. Upimaji wa mazoezi kwa vifurushi vya misuli ya mtu itakuruhusu kufikia kiwango cha juu cha shinikizo la damu. Njia kama hizi zitaongeza uvumilivu kwa ufanisi zaidi, kuboresha misuli na kukuruhusu kutengeneza mikono kwa ujazo wa cm 40. Kiini chao ni kama ifuatavyo (chaguzi 3):
- Kwanza, mazoezi hufanywa kwa njia kadhaa za triceps, kisha mazoezi ya biceps. Na kwa hivyo kwenye duara: fanya tena kazi kwenye triceps, kisha urudi kwenye biceps.
- Mwanariadha hukamilisha njia ya triceps, kisha hukaa kadri anavyohitaji, na kisha hufanya njia ya biceps.
- Superset: seti moja ya mazoezi mawili (kwa biceps na triceps), ambayo hufanywa kwa mtiririko bila kupumzika kwa kupumzika au kwa mapumziko mafupi ya sekunde 15-20.
Ili sehemu zote za mikono zikue kwa usawa na sawia, usisahau juu ya kusukuma mikono ya mbele. Kikundi hiki cha misuli hufanya kazi na curls za dumbbell, curls za nyundo, na curls za mkono.
Mwisho wa mchakato wa mafunzo, baada ya mazoezi mazito ya uzito kwenye mikono, inashauriwa kufanya kunyoosha kidogo. Hataruhusu upotezaji wa uhamaji na vilio katika ukuaji. Kunyoosha ubora mzuri kutatuliza, kutuliza, na kuharakisha ukuaji wa misuli.
Lishe ya kupata misa ya misuli
Haijalishi mwanariadha anafanya bidii vipi, bila kujali ni vipi anazingatia sheria zote za kupata misuli, haiwezekani na haiwezekani "kutawanya" mkono hadi 40 cm bila lishe iliyotungwa vizuri.
Mwili unahitaji kupata protini ya kutosha, mafuta na wanga kwa ukuaji wa misuli. Hasa kama na mazoezi, hakuna mfano mmoja katika lishe. Itakuwa tofauti kwa kila mtu, kulingana na malengo yaliyowekwa, sifa za kiumbe na upendeleo wa ladha.
Wanariadha kavu, wenye maziwa ambao wanakosa kiwango kidogo kabisa kufikia mafanikio katika kiwango cha mkono wanahitaji kuegemea kwenye vyakula vya wanga ili kufidia upotezaji wa gharama za nishati. Wanariadha ambao wanakabiliwa na uzito kupita kiasi wanapaswa, badala yake, kula nyama, samaki na mayai zaidi ya lishe ili kujenga seli za misuli mikononi kwa kiwango cha protini 40 cm. Lakini mpango wa ulaji wa chakula unapaswa kuwa sehemu ndogo kwa kila mtu: angalau milo 6 kwa siku katika sehemu ndogo.
Video ya jinsi ya kusukuma mikono yenye nguvu:
