Kupona kwa misuli baada ya mazoezi ni muhimu sana. Wanariadha wengine hawazingatii sana hii, na ni bure kabisa. Nakala hii itatoa vidokezo juu ya jinsi ya kuharakisha mchakato wa kupona.
Jinsi ya kuharakisha kupona kwa misuli
Idadi kubwa ya tafiti zimefanywa ambazo zimethibitisha kuwa mkazo mkali wa kihemko na wa mwili huathiri vibaya mchakato wa kupona kwa misuli baada ya mafunzo na, ipasavyo, maendeleo ya mwanariadha.
Dhiki hupunguza uwezo wa mwili kuzoea mizigo ya mafunzo. Hii ni kwa sababu ya kupungua kwa idadi ya seli za muuaji na kutofaulu kwa mfumo wa hypothalamic-pituitary-adrenal. Ni mfumo huu ambao unawajibika kwa usanisi wa homoni, na kama matokeo ya kazi ya kawaida, cortisol zaidi huanza kuzalishwa. Homoni hii huacha kuzaliwa upya kwa tishu, na, kwa hivyo, ukuaji wa molekuli ya tishu.
Unahitaji kujifunza jinsi ya kudhibiti mafadhaiko. Hapa kuna vidokezo juu ya jinsi ya kufanya hivyo kwa ufanisi iwezekanavyo:
- Inahitajika kusoma athari za mafadhaiko na athari zake kwa mwili. Hii ndio njia pekee ambayo mtu anaweza kupunguza mafadhaiko yake mwenyewe.
- Tumia mbinu za kupumua na kupumzika kwa misuli. Kutafakari ni zana yenye nguvu sana ya kushughulikia mafadhaiko.
- Sikiliza muziki. Hii itapunguza kiwango cha cortisol katika damu.
- Massage na massage ya kibinafsi. Hii itapunguza maumivu baada ya mafunzo.
- Pata usingizi wa kutosha. Kulala ni sehemu muhimu ya mchakato wa kupona na haipaswi kupuuzwa. Mwili wako hautafanya kazi vizuri ikiwa haupati usingizi wa kutosha.
Kuchukua wanga pia itasaidia kuharakisha sana mchakato wa kupona misuli baada ya mazoezi. Wana athari nyingi upande kwa mwili, kwa mfano:
- Hupunguza viwango vya cortisol ya damu, na hivyo kuboresha muundo wa mwili.
- Huongeza viwango vya insulini, husababisha athari za kinga ya antioxidant katika tishu za misuli.
- Wana athari ya faida juu ya utendaji wa tezi ya tezi, juu ya kazi ambayo michakato ya kimetaboliki inategemea.
- Huongeza kiwango cha unyevu kwa kubakiza kiowevu mwilini. Walakini, katika kesi hii, ziada ya wanga tayari ina athari mbaya.
Wakati mzuri wa kula wanga ni baada ya kikao chako cha mazoezi na jioni. Usitumie wanga kabla ya mafunzo.
Kufufua mazoezi
Kwa urejesho wa haraka zaidi wa misuli baada ya mazoezi, usawa lazima upigwe kati ya nguvu, kupumzika, na shughuli kidogo. Wakati mwingine, mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kuharakisha mchakato wa kupona, na wakati mwingine, kinyume chake, hupunguza.
Kwa hivyo, kwa mfano, wakati mwanariadha ana maumivu makali baada ya mazoezi, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Inathibitishwa kisayansi kuwa mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kupunguza uchungu wa misuli.
Wakati huo huo, ikiwa mwanariadha mara nyingi hukimbia, au nguvu ya mafunzo iko juu, ni bora kupunguza mzigo. Vidokezo vifuatavyo vitasaidia kufanya urejesho wako uwe na ufanisi zaidi:
- Inahitajika kujumuisha mizigo ya nguvu na ya moyo katika kikao kimoja cha mafunzo.
- Tumia mazoezi mawili kila siku, na moja kwa kiwango cha juu na nyingine kwa nguvu ya kiwango cha juu.
- Fanya vipindi vyako kwa zaidi ya saa moja.
Video juu ya jinsi ya kurejesha misuli baada ya mafunzo:
