Tafuta kila kitu juu ya aina hii ya mwili na, muhimu zaidi, nini cha kufanya baadaye ikiwa wewe ni endomorph na unataka kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Kiwango cha chini cha metaboli asili katika aina kama vile endomorph huamua sifa za lishe na mafunzo. Endomorph watu kutoka kuzaliwa wana mwili mkubwa sana, ambao ni mafuta sana. Mara nyingi huwa na kimo kifupi, mwili mpana na mkanda wa bega pande zote. Mkazo kuu katika mafunzo ya ectomorphs inapaswa kuwa kwenye miguu, abs na kifua. Ni katika maeneo haya ambayo amana nyingi za mafuta hujilimbikiza. Wacha tujue ikiwa endomorphs wamepotea katika usawa.
Makala ya endomorphs ya mafunzo
Mara nyingi, endomorphs hutumia uzani mkubwa wa vifaa vya michezo na idadi ndogo ya kurudia, na pia zingatia msingi. Njia hii ya mafunzo ni nzuri sana kwa kuongeza viashiria vya nguvu, lakini haifai misaada. Endomorphs ni bora kufanya kazi na uzito wa wastani na kudumisha kiwango cha juu cha mafunzo. Jaribu kufanya mapumziko madogo kati ya seti na ufanye idadi kubwa ya nyakati wakati wa wiki. Muda wa mafunzo ni kutoka saa moja na nusu hadi saa mbili. Hii itaharakisha michakato ya kimetaboliki na kutoa misaada kwa misuli. Pia, usijizuie kwa harakati za kimsingi, na anzisha mazoezi ya pekee kwenye programu ya mafunzo.
Unahitaji pia kuungana na moyo, ambayo unaweza kufanya kila siku. Kwa kweli, katika kesi hii, unapaswa pia kukumbuka juu ya misa ya misuli, ukijaribu kuipindua na mazoezi ya aerobic. Ikiwa mzigo unaotumia umezidi, msingi wa kimapenzi utaongezeka, ambao umepingana na kupata misa. Nguvu na mafunzo ya moyo yataongeza kimetaboliki ya endomorphs, na matokeo yatadhihirika hata wakati wa mafunzo. Kwa sababu hii ni muhimu kufanya mazoezi mara nyingi iwezekanavyo. Ili kuzuia kupita kiasi, muundo wa siku sita unaweza kugawanywa, ukiacha siku moja ya juma kupumzika. Pia mbadala kati ya mazoezi ya mwili ya juu na chini. Kwa mafunzo ya nguvu, tumia anuwai ya 6 hadi 10 na mapumziko kati ya seti ya sekunde 60 hadi 90.
Ikiwezekana kufanya mazoezi mawili wakati wa mchana, basi hiyo itakuwa sawa. Katika kesi hii, kikao cha asubuhi kinaweza kujitolea kufanya kazi kwenye nyuzi za haraka, na wakati wa mazoezi ya jioni, tumia uzito mkubwa. Kwa kila kikundi cha misuli, inatosha kufanya harakati mbili au tatu, na moja yao lazima iwe ya msingi. Ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, tumia mbinu maalum za kuongeza nguvu, kwa mfano, seti kuu.
Lishe ya Endomorph
Kama unavyojua, ili kuchoma mafuta, unahitaji programu inayofaa ya lishe. Kazi yako kuu katika hatua ya utayarishaji wake haitakuwa uteuzi wa bidhaa, kwani inaweza kuonekana mara moja, lakini shirika la lishe ambayo inaweza kuharakisha kimetaboliki. Kwanza kabisa, unahitaji kuanza kutumia mfumo wa kulisha kwa sehemu. Angalau unahitaji kula mara sita kwa siku, na ikiwezekana kumi. Kwa kuongezea, unahitaji kula kwa ratiba, bila kuzingatia hamu yako na hamu ya kula.
Wacha tuzungumze juu ya uchaguzi wa chakula sasa. Jisikie huru kupunguza yaliyomo kwenye mafuta kwenye lishe kwa kiwango cha chini kinachokubalika, na kuongeza kiwango cha misombo ya protini. Unapaswa kutumia gramu mbili hadi tatu za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili wako wakati wa mchana. Yaliyomo kwenye mafuta ya lishe haipaswi kuzidi 105, hata hivyo, ni muhimu zaidi kudumisha usawa kati ya aina tofauti za virutubisho. Unapaswa kula mafuta ya monounsaturated, polyunsaturated, na saturated kwa takriban sawa sawa.
Inafaa pia kukumbuka kuwa misombo ya protini na mwili wa endomorphs huingizwa na karibu theluthi moja kwa ufanisi ikilinganishwa na ectomorphs. Kutoka kwa wanga, unahitaji kuchagua polepole tu, kwa mfano, nafaka. Wanga rahisi inapaswa kutelekezwa kabisa. Pia, dhibiti kiwango cha virutubishi hivi kwenye lishe ili usipate mafuta.
Badilisha vinywaji vyenye sukari na maji wazi, na unaweza kutumia faida baada tu ya mafunzo ili kuharakisha kupona kwa mwili. Wakati uliobaki, unahitaji kudhibiti ulaji wako wa wanga. Mafuta ya samaki yatakuwa na faida sana kwako. Bidhaa hii ina faida nyingi na inapaswa kutumiwa kwa kiwango cha gramu 1 kwa kila asilimia ya mafuta. Lipolysis pia inaweza kuharakishwa na ulaji wa ziada wa madini na vitamini. Kula mboga nyingi pia ni muhimu.
Vidokezo kwa wasichana wa endomorph
Wasichana walio na aina hii ya mwili wanahitaji kupewa vidokezo vichache tofauti. Kwa upande wa lishe, hakuna tofauti kubwa kutoka kwa wanaume. Unahitaji pia kudhibiti kabohaidreti katika lishe yako, ukibadilisha na misombo ya protini. Pia itasaidia kupunguza hisia za njaa ambazo zitakujia wakati wa lishe.
Fiber, ambayo hupatikana katika matunda na mboga mboga safi, isiyo na sukari, pia itasaidia kukidhi njaa. Lakini virutubisho vya kawaida vya chakula vinapaswa kupitishwa, kwani ikiwa haikubaliki na mwili, shida katika kazi ya mifumo kuu inawezekana, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta.
Maji lazima yatumiwe kwa kiwango ambacho hauhisi kiu. Ni muhimu kudumisha usawa wa maji, kwani ni dalili mbaya kuteleza kwa upande wowote. Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, basi wakati wa wiki unapaswa kufanya vikao vitatu hadi vinne vya moyo. Tembea zaidi, na haijalishi inaweza kusikika, lala kidogo. Kulala hupunguza kiwango chako cha metaboli, ambayo tayari iko chini. Mpaka utakapofanikiwa kuondoa amana ya mafuta katika eneo la tumbo, haupaswi kufanya kazi kwa bidii kwenye misuli ya tumbo.
Walakini, hamu kuu kwako itakuwa - usivunjika moyo! Wasichana walio na sura ya kukaba ni maarufu sana, na kupitia mafunzo utamfanya apendeze zaidi.
Denis Borisov anasema kwa undani zaidi juu ya mafunzo ya endomorph:
[media =
