Tunafunua siri nyingi za wajenzi wa mwili wenye uzoefu. Jinsi wanariadha wanavyofanikiwa kupata hadi kilo 10 ya misa ya misuli na asilimia ndogo ya mafuta mwilini. Njia za wanariadha wa mafunzo zinaendelea kuboreshwa kila wakati kwa sababu ya kuibuka kwa maarifa mapya juu ya mwili wa binadamu na michakato inayofanyika ndani yake. Kulingana na habari inayopatikana, katika kipindi cha miaka kumi na tano iliyopita, zaidi ya mazoezi elfu saba yameonekana katika benki ya nguruwe ya wanariadha wanaowakilisha taaluma anuwai za michezo.
Mzigo wa wanariadha wa kitaalam pia umeongezeka sana. Inaweza kuonekana kuwa watu tayari wako kando ya uwezo wao wa mwili, lakini wanasayansi wana hakika ya kinyume. Kwa kuboresha njia za mafunzo, unaweza kufikia matokeo makubwa zaidi. Sasa tutazungumza juu ya mafunzo ya mabadiliko katika ujenzi wa mwili.
Jinsi ya kupunguza hatari katika mafunzo kwa wanariadha?
Kwa msaada wa mafunzo ya kisaikolojia, wanariadha wanaweza kupunguza mafadhaiko baada ya kufanya kazi kwa bidii na kujiingiza ili kuendelea kufanya kazi. Sio siri kwamba wanariadha wa kitaalam wanapata shida kubwa. Kuendelea kuboresha utendaji wako wa riadha kupitia utumiaji wa dawa za kulevya haionekani kama uamuzi wa busara. Baada ya yote, teknolojia za kisasa zinafanya iwezekane kupata vitu kadhaa marufuku mwilini na kuficha matumizi yao ni kivitendo haiwezekani. Njia ya nje ya hali hii inaweza kuwa lishe bora.
Wanariadha wanahitaji nguvu nyingi kukaa vizuri. Kuongeza tu thamani ya nishati ya programu ya lishe hakutaleta matokeo mazuri. Usawa wa virutubisho ni muhimu hapa, kwani ni muhimu kwa mwili ambao chanzo kinatumika.
Ya kupendeza zaidi kutoka kwa maoni haya ni wanga. Ikilinganishwa na mafuta, kirutubisho hiki kinaweza kutoa nishati karibu mara nne kwa kasi. Mafuta ni chanzo chenye nguvu cha nguvu, lakini wakati huo huo, hupunguza utendaji wa wanariadha. Kwa hivyo, wakati wa kuandaa lishe, ni muhimu sana kufikiria kwa uangalifu na kuhesabu usawa wa virutubisho. Kwa mfano, katika taaluma hizo za michezo ambapo uvumilivu ni muhimu, idadi ya wanga inapaswa kuwa angalau asilimia 60. Lakini katika lishe ya waongeza uzito, idadi ya wanga haipaswi kuzidi asilimia 50.
Kanuni za kimsingi za mafunzo katika ujenzi wa mwili
Kupata misa ni mchakato mrefu sana na mgumu. Itachukua miezi kadhaa ya kazi yenye matunda kwenye mazoezi ili kupata matokeo mazuri. Kwanza kabisa, unahitaji kuzingatia kuongeza viashiria vya nguvu, na kisha unaweza kuanza kupata misa na kutoa misaada ya misuli.
Kwa miongo kadhaa, ujenzi wa mwili umefanikiwa kutumia kanuni za mafunzo zilizoundwa na Joe Weider. Mbinu yake iliboreshwa polepole na kuboreshwa. Kulingana na uzoefu wa vitendo, wanariadha wengi hutumia wakati wao mwingi kukuza nguvu, lakini mara nyingi wanashindwa kupata matokeo yanayotarajiwa.
Ili kuelewa sababu za hii, ni muhimu kuzingatia mafunzo ya nguvu kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia. Chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, usiri wa insulini, homoni ya ukuaji na testosterone huharakishwa. Ili kupata uzito, ni muhimu kufikia kuongezeka kwa mkusanyiko wa homoni hizi zote. Lakini ikiwa unafanya kazi kwa njia tatu mara moja, basi hakutakuwa na matokeo mazuri. Suluhisho bora la shida hii ni kipindi cha mizigo. Wakati homoni zingine zimetengenezwa kikamilifu, tezi zinazozalisha vitu vingine vya anabolic hupumzika.
Wakati wa kuzungumza juu ya kuongeza viashiria vya nguvu, wanariadha wengi wanaamini kuwa inatosha tu kuongeza idadi ya kurudia kwa seti. Lakini dhana hii potofu ni rahisi sana kuondoa. Ili kupata matokeo mazuri, mara nyingi inahitajika kutafakari njia yako ya mafunzo na ufanye mabadiliko makubwa kwake. Unaweza kuhitaji kuanza kutumia mazoezi mengine, kwani kuongeza tu uzito wako wa kufanya kazi inaweza kuwa haitoshi kufanya maendeleo.
Wanariadha wa Pro hufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli kando na njia hii ni kawaida sana katika ujenzi wa mwili leo. Walakini, ni kawaida kwa kila mtu kuwa na makosa, na hii ni kesi kama hiyo. Ni muhimu sio tu kuinua uzito, lakini pia kufundisha misuli kufanya kazi kwa usawa. Kwa hili, misuli ya utulivu inapaswa kufundishwa na ubora wa unganisho la neuro-misuli inapaswa kuboreshwa. Lazima ujitayarishe kwa ukweli kwamba mbinu hii haitatoa matokeo ya haraka. Sasa njia maarufu ya mafunzo ni mafunzo ya mara tatu wakati wa wiki na katika somo la kwanza ni muhimu kuzingatia viashiria vya nguvu, na ya pili na ya tatu, kwa upande wake, ni aina ya kupakua.
Wakati wa mafunzo ya viashiria vya nguvu, inahitajika kufanya kutoka kwa njia tatu hadi sita katika kila harakati na kutumia idadi kubwa ya marudio ndani yao, kutoka 16 hadi 20. Njia hii ya operesheni hutumiwa kwa karibu mwezi na nusu, baada ya ambayo unapaswa kubadili kusukuma. Wacha tuangalie mazoezi bora zaidi ya kukuza nguvu.
Vyombo vya habari vya squat ya Dumbbell
Hili ni zoezi rahisi kutoka kwa maoni ya kiufundi. Unahitaji kuweka vifaa vya michezo katika eneo la viungo vya bega na kuweka mgongo wako sawa. Miguu ni upana wa mabega. Anza kufanya squats, na wakati wa kuinua, karibu katikati ya trajectory, punguza vilio vya sauti juu.
Dumbbell kunyakua
Miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega. Dumbbells inapaswa kushikiliwa kwa kutumia mtego wa moja kwa moja, na miguu inapaswa kuinama kidogo. Kaza misuli yako ya tumbo wakati unahamisha uzito wako kwa visigino vyako. Halafu, na harakati yenye nguvu, inua kelele hadi mikono yako itapanuliwa kabisa. Ni muhimu kukumbuka kuwa harakati hii lazima ifanyike haraka iwezekanavyo.
Hizi ni mazoezi mazuri sana ambayo yatakusaidia kuongeza nguvu yako na kutumia idadi kubwa ya misuli katika kazi.
Angalia mbinu ya dumbbell jerk katika video hii:
