Jifunze mbinu mpya na nzuri sana ya mafunzo ya ujenzi wa mwili ambayo kwa muda mrefu imekuwa ikitumika magharibi kuunda fizikia ya kweli ya riadha. Mafunzo ya msalaba unachanganya njia za mafunzo na falsafa katika shughuli moja maalum. Inawezekana kwamba wewe, bila hata kujua, unatumia mafunzo ya msalaba katika ujenzi wa mwili. Kuweka tu, mafunzo ya msalaba ni mbinu ya mafunzo ambayo inachanganya akili na mafunzo ya hali. Inajumuisha harakati za kulipuka pamoja na mazoezi ya uzani wa mwili. Hii ni njia nzuri ya kukuza usawa wako.
Vipindi vyote vya mafunzo ya ujenzi wa mwili hufanywa kwa nguvu kubwa, na muda wao, kama sheria, ni karibu nusu saa. Vipindi hivi hujulikana kama mafunzo ya msalaba wa kiwango cha juu (HICT). Ikumbukwe kwamba mafunzo ya msalaba haimaanishi matumizi ya simulators mara kwa mara, lakini msisitizo kuu ni juu ya mazoezi ya mwili na kufanya kazi na kettlebells, barbells, dumbbells na uzito wa mwili.
Mbinu ya mafunzo ya msalaba katika ujenzi wa mwili
Usifikirie kuwa hauitaji misuli kubwa kufanya HICT. Inahitajika pia kufanya kazi na uzani mzito kwa njia ya kulipuka. Wanaume wengi mashuhuri, kwa mfano Brian Shaw, hutumia vitu vya mafunzo ya msalaba katika darasa zao. Inapaswa pia kusisitizwa kuwa mwelekeo huu unazidi kuwa maarufu na zaidi.
Kwa kuongeza, mbinu mpya zinaonekana ambapo HICT imejumuishwa na taaluma zingine za nguvu. Kwa mfano, Joel Feinberg aliunda mbinu yake ya mafunzo ambayo inachanganya kwa mafanikio vitu vya kuinua uzito na kuinua nguvu, ambapo harakati zote lazima zifanyike kwa kasi ya juu iwezekanavyo.
Ili kufanikisha mpango huu, utahitaji ujuzi wa harakati za kimsingi za kuinua uzito. Inajumuisha mazoezi yafuatayo:
- Kuinua wafu.
- Viwanja.
- Kuinua barbell kwa kifua.
- Jerk bonyeza kutoka kifua.
- Jerk.
Anza programu na uzani ambao ni nusu ya kiwango cha juu katika mazoezi yote hapo juu. Ikiwa hauna baa tano karibu, basi unaweza kusawazisha uzito wa vifaa vya michezo katika harakati zingine. Kwa mfano, mara nyingi wakati wa kufanya mashine ya kushinikiza, kunyakua na kuinua baa kwenye kifua, uzito wa projectile hubadilika kuwa sawa. Fanya harakati hizi kwa kasi kubwa kwa marudio tano kila moja. Utaratibu wa utekelezaji wa harakati ni sawa na ilivyoonyeshwa hapo juu. Kama matokeo, mduara mmoja utakuwa na marudio 25. Baada ya kupumzika fupi, anza kufanya raundi ya pili, na inapaswa kuwe na raundi tano kwa jumla.
Lengo kuu la mafunzo ya msalaba inapaswa kuwa juu ya kasi na mbinu. Kwa kupumua vizuri na kurudia kwa wakati, unaweza kumaliza miguu yote mitano bila kupumzika kidogo au bila kupumzika. HICT ni mbinu ya mazoezi ya kulipuka, ya kiwango cha juu, ya kulipuka. Ana uwezo wa kupakia misuli yote kwa mwili wako kwa dakika 20 au zaidi kidogo. Mfumo wa Feinberg unajumuisha miguu, ukanda wa bega, misuli ya mgongo, lati, nk.
Mafunzo ya msalaba katika ujenzi wa mwili hayatakuruhusu tu kuboresha utendaji wako wa mwili, lakini pia kuboresha umbo lako. Uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo sio mzito, lakini inatosha kuunda mkazo wenye nguvu kwenye misuli yako.
Ikumbukwe pia kwamba katika raundi tano za mafunzo, utakamilisha marudio 125, ambayo yatakuruhusu kukuza mapafu na kupoteza mafuta pia. Programu hii ni nzuri sana na ngumu sana. Jitihada zaidi unazoweka, matokeo bora zaidi, kama programu nyingine yoyote ya mazoezi.
Mafunzo ya msalaba yanamaanisha mabadiliko ya mara kwa mara ya programu za mafunzo na kwa kila ziara mpya ya mazoezi, lazima ufanye programu tofauti. Walakini, hata kama mbinu ya Feinberg inatumiwa kwa muda mrefu wa kutosha, matokeo hayatachelewa kuonekana.
Utaweza kupata misuli, kuboresha utendaji wa moyo na mfumo wa mishipa, kuongeza kimetaboliki yako, nk. Inatosha kwako kufanya madarasa matatu kwa wiki kulingana na mfumo huu ili kupata matokeo mazuri. Mpango huo umekuwa maarufu sana haswa kwa sababu ya ufanisi wake. Inaweza kutumika katika hatua yoyote ya maandalizi, kwa mfano, msimu wa msimu. Walakini, katika kujiandaa kwa mashindano, itakuwa muhimu kwako.
Umaarufu wa mafunzo ya msalaba unakua haswa kwa sababu ya ufanisi wa programu hizi. Katika majimbo mengi ya sayari, kumbi mpya zinaonekana kila wakati kwa mazoezi ya nidhamu hii ya michezo. Pia muhimu kuzingatia ni ukweli kwamba HICT ni tofauti na hautachoka kwenye mazoezi.
Seti ya mazoezi ya kuvuka kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu kwenye video hii:
