Je! Unataka kujenga misuli na kuwa mmiliki wa ujazo? Tafuta jinsi mzigo wa kazi wa wajenzi wa mwili unazunguka. Nakala zote juu ya mafunzo zinaonyesha kuwa madarasa yanapaswa kuwa makali. Walakini, mara nyingi wanariadha wa novice hawaelewi kabisa maana ya neno hili. Baada ya yote, unaweza kutumia uzito mdogo au treni kwa kutofaulu na kidogo. Kuna chaguzi kadhaa za kuongeza nguvu, na unahitaji kuamua ni ipi inayofaa zaidi kwa majukumu.
Ninawezaje kuongeza ukali wa mazoezi yangu?
Hapa kuna njia kuu za kuongeza nguvu:
- Kuongezeka kwa upinzani;
- Kuongezeka kwa sauti;
- Kupunguza wakati wa darasa;
- Kuendelea kufanya kazi baada ya kutofaulu kwa misuli.
Mara nyingi, wanariadha hutumia njia ya kwanza na hufanya kazi na uzani mwingi. Ujenzi wa mwili ni juu ya kuongeza upinzani na hii ndiyo njia pekee ambayo utapata nguvu na kupata misuli. Lakini hii inawezekana tu ikiwa mbinu sahihi ya kutekeleza harakati inazingatiwa na kwa chaguo sahihi ya idadi ya marudio katika njia hiyo. Ili kupata misa, tumia marudio kadhaa katika anuwai ya 6 hadi 12. Kadiri kikao chako kijacho kinavyokuwa ngumu, ndivyo misuli inavyokuwa na msongo zaidi.
Njia ya pili ya kuongeza nguvu ni kuongeza idadi ya njia, au kwa maneno mengine, kiasi cha kikao. Ingawa wanariadha wengi sasa wanasema kuwa ili kuongeza nguvu, sauti inapaswa kupunguzwa. Lakini hii sio kweli kabisa, kwani ujazo unachukua jumla ya tani ambayo mwanariadha alifanya kazi wakati wa mazoezi, ambayo inapaswa pia kuzingatiwa kama moja ya ufafanuzi wa ukali.
Wakati huo huo, ongezeko lisilo na mwisho katika idadi ya njia zitasababisha kuzidi. Ili kuongeza viashiria vya nguvu, kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi ni njia bora zaidi, na kwa kupata misuli, ongezeko la sauti. Njia ya mwisho ni kufupisha wakati wa darasa. Katika kesi hii, italazimika kufanya kazi kwa kasi ya juu na kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti. Mara nyingi, wataalamu hutumia njia hii wakati wa maandalizi ya mashindano. Kama matokeo, mazoezi yao huwa zaidi ya aerobic, na mafuta huchomwa haraka. Pia kuna njia kadhaa za kupunguza muda wa darasa, moja ambayo ni superset. Neno hili linapaswa kueleweka kama utendaji wa mazoezi mawili kwa misuli moja bila kupumzika kati yao. Hii ni njia nzuri sana ya kuongeza nguvu ya shughuli yako. Hii itakuwa muhimu sana katika hali ambapo wewe hufundisha polepole. Mabadiliko ya ghafla ya tempo kwa misuli yatakuwa mshtuko mpya. Sasa wacha tuzungumze juu ya njia za kufanya kazi baada ya kufikia kutofaulu kwa misuli.
Michezo ya marudiano ya kulazimishwa
Unapotumia njia hii, utahitaji msaada wa mwenzi. Baada ya misuli yako kushindwa na hauwezi tena kufanya zoezi peke yako, mwenzi anapaswa kukusaidia. Kwa njia hii, unaweza kufanya reps kadhaa zaidi.
Kurudia hasi
Njia hii inategemea maarifa kwamba misuli inaweza kufanya kazi kwa bidii wakati wa harakati hasi (eccentric) ya harakati. Kuweka tu, awamu hasi ni kupungua kwa vifaa vya michezo. Unapofikia kutofaulu katika awamu nzuri, basi rafiki anakusaidia kuinua projectile, na unaishusha mwenyewe.
Njia na kuacha uzito wa projectile
Njia hii ni sawa na majaribio ya kulazimishwa, lakini katika kesi hii hauitaji msaada wa nje. Mara misuli yako imeshindwa, unahitaji kupunguza haraka uzito wa projectile na uendelee kufanya mazoezi hadi misuli ijayo ishindwe.
Pumzika-pumzika
Katika kesi hii, italazimika kufanya kazi na uzito wa kiwango cha juu, ukifanya kurudia mara moja. Baada ya kumaliza zoezi hilo, pumzika kwa sekunde kadhaa na urudie harakati tena. Kwa jumla, unaweza kufanya hadi marudio sita kama hayo.
Njia hizi zote ni nzuri sana, lakini unapaswa kuzitumia mara kwa mara ili kuzuia kuzidi. Kumbuka kuwa ukali kupita kiasi utapunguza maendeleo yako.
Kwa habari zaidi juu ya mazoezi sahihi ya ujenzi wa mwili, angalia video hii:
