Ikiwa una zaidi ya miaka 40, basi hakikisha kujitambulisha na nuances zote kuhusu mafunzo ya ujenzi wa mwili wakati wa watu wazima. Ujenzi wa mwili kwa wanariadha wakubwa una sifa zake, katika programu ya mafunzo na katika lishe. Inahitajika pia kukumbuka kuwa mwili wa kila mtu ni wa kibinafsi na kuna tofauti kubwa katika viashiria vya mwili vya mtu aliyefundishwa na wale ambao waliishi maisha ya kimya.
Leo tutaangalia faida na hasara zote za ujenzi wa mwili unaohusiana na umri. Ni wazi kwamba mazungumzo hayataenda juu ya steroids, kwani hakuna mtu anayeihitaji. Michezo kwa ujumla na ujenzi wa mwili haswa inaweza kugawanywa katika vitu vinne:
- Lishe;
- Mafunzo;
- Burudani;
- Dawa ya dawa.
Wacha tuzungumze juu ya kila kitu kwa undani zaidi.
Mafunzo ya umri
Wakati mtu zaidi ya 40 akiamua kuanza kuhudhuria mazoezi, basi anapaswa kukumbuka kuwa mzigo wowote mdogo kabisa mwilini utakuwa dhiki. Mifumo mingine hubadilika kulingana na hali mpya haraka sana, na zingine polepole. Kwa sababu hii, unapaswa kuepuka mafadhaiko kupita kiasi ili usidhuru afya yako.
Ikiwa wanariadha wachanga wanaweza kufanya kazi tu kwenye misuli yao, basi mwanariadha mzee anahitaji kuanza mara moja kukuza mfumo wao wa moyo na mishipa na mishipa. Ligament zinaweza kufundishwa sambamba na misuli, na moyo unahitaji njia ya mtu binafsi.
Unahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa mazoezi ya joto-joto na baridi chini. Shukrani kwa wa zamani, utaweza kuzuia majeraha, na baridi nzuri itaongeza sana ufanisi wa mazoezi yote.
Kila mtu anajua kuwa mishipa, viungo na misuli katika hali ya moto ni ngumu zaidi kuumiza. Lakini ukweli kwamba misuli iliyowashwa haifai zaidi haijulikani kwa wengi. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kupasha moto mwanzoni mwa somo, fanya mazoezi ya viungo kwa viungo, fanya baiskeli ya mazoezi, na ufanye kazi na uzani ukitumia kanuni ya "piramidi".
Kiini cha kanuni ya piramidi ni kuongeza uzito wa kufanya kazi katika kila seti mpya. Katika kesi hii, unahitaji kuhesabu uzito kwa njia ambayo unaweza kufikia kutofaulu kwa misuli tu katika seti ya mwisho. Ikiwa hutumii kanuni hii, unaweza kuharibu viungo, ambavyo hupunguza kiwango cha maji ya synovial na umri.
Unapo joto, unahitaji kufanya mazoezi ya kunyoosha. Shukrani kwao, unyoosha misuli yako. Unapaswa pia kutumia mazoezi ya moyo ili kuharakisha utaftaji wa kimetaboliki kutoka kwa mwili.
Pia, wanariadha wakubwa wanapaswa kuzingatia mafunzo ya mgongo. Kwa madhumuni haya, unaweza kuanza kila somo kwa kufanya hyperextensions za nyuma na kukuza media. Shukrani kwa hili, unaweza kuimarisha misuli ya nyuma inayounga mkono mgongo, na katika siku zijazo, ziweke katika hali nzuri. Imeanzishwa kuwa misuli ndefu ya nyuma na abs zina uwezo wa kupunguza mzigo kutoka safu ya mgongo, ambayo ni muhimu sana.
Mazoezi yote ya axial yanapaswa kutengwa na programu ya mafunzo. Unapopata uzoefu wa kutosha na misuli yako kupata nguvu, unaweza kuanza kuzitumia. Kila kitu ambacho tumezungumza tu juu lazima kifuatwe na wanariadha wachanga, hata hivyo, kwa umri, mapendekezo haya yanafaa zaidi. Pia, unapaswa kutumia muundo tofauti kidogo wa somo lako. Hii inatumika kwa ujazo, kiwango na masafa ya mafunzo. Unapaswa kufanya reps angalau kumi katika seti moja ili kupunguza hatari ya kuumia. Kurudia kidogo kwa njia hiyo, kuna uwezekano mkubwa wa kuumia. Unahitaji kuongeza muda wa kupumzika kati ya seti, au bora zaidi, nunua kifuatiliaji cha mapigo ya moyo na uhakikishe kwamba mapigo ya moyo hayazidi mapigo 150 hadi 160 kwa dakika.
Lishe kwa wanariadha wakubwa
Baada ya miaka 40, haupaswi tena kutumia pendekezo maarufu la kutumia gramu 2 hadi 3 za misombo ya protini kila siku kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Unahitaji kufanya uchambuzi wa usawa wa nitrojeni. Na tumia tu kiwango cha protini unachohitaji. Bidhaa kuu zilizo na misombo ya protini ni bidhaa za maziwa, nyama na samaki. Ikumbukwe kwamba kwa umri, ngozi ya lactose inazidi kuwa mbaya na unapaswa kuwa mwangalifu na bidhaa za maziwa. Ni muhimu sana kuongeza kiwango cha wanga wanga inayopatikana kwenye mboga zisizo na wanga kama nyanya na matango kwenye lishe.
Wanga inapaswa kuliwa kwa kiwango kidogo na kwa sehemu kubwa haipaswi kuwa rahisi. Sasa tunazungumza juu ya wanga ambayo huingizwa haraka na mwili: buckwheat na nafaka zingine. Hii itafanya iwe rahisi kwako kudhibiti yaliyomo kwenye kalori ya mpango wako wa lishe, na kwa hivyo mafuta yako.
Wanariadha wachanga wanaweza kupata misuli mbichi, lakini wanariadha wakubwa sio. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa umri itakuwa ngumu zaidi kwako kupunguza uzito, na maduka mengi ya mafuta huathiri vibaya mwili wote. Walakini, hupaswi kukata mafuta kwenye lishe yako. Lishe hii inapaswa kuunda takriban 15% ya jumla ya usambazaji wa virutubisho. Ni muhimu, hata hivyo, kwamba karibu 85% ni mafuta ambayo hayajashibishwa, na 15% iliyobaki imejaa.
Shirika la burudani katika ujenzi wa umri wa miaka
Inapaswa kuwa alisema mara moja kwamba kabla ya kuanza michezo, unapaswa kuacha sigara na pombe. Tabia hizi mbaya hupunguza sana mchakato wa kupona, ambayo haipaswi kuruhusiwa. Kwa kupona kwa hali ya juu na haraka baada ya mafunzo, unahitaji kuharakisha kimetaboliki yako.
Ni muhimu kutoa muda sahihi wa kulala. Labda hii itakuwa ngumu mwanzoni, lakini unapaswa kuilenga. Pia, ili kuboresha usingizi baada ya kikao cha mazoezi jioni, unapaswa kutumia kutembea kwa utulivu kwa nusu saa wakati wa baridi. Itakuwa nzuri sana ikiwa unaweza kupata wakati wa kutembelea chumba cha massage na umwagaji. Yote hii pia inakuza kupona na huongeza kimetaboliki.
Unaweza kujifunza zaidi juu ya ujenzi wa mwili unaohusiana na umri kutoka kwa video hii:
