Tafuta ni faida gani ambazo watu wanazo katika ujenzi wa mwili ambao kawaida huegemea ukuaji mzuri wa misuli. Mesomorphs inachukuliwa kuwa na bahati katika ujenzi wa mwili. Aina hii ya sifa inajulikana na ukanda mpana wa bega na kifua, misuli ya miguu na mikono imekuzwa vizuri na maumbile. Wasichana wa aina hii ya mwili pia asili wana sura nzuri. Kipengele muhimu cha mesomorphs ni ukweli kwamba hawana kukabiliwa na kupata mafuta. Kwa njia sahihi ya mpango wako wa lishe, unaweza kupata faida kubwa kutoka kwa hii. Leo utajifunza juu ya faida na hasara za mesomorphs katika ujenzi wa mwili.
Mafunzo ya Mesomorph
Upekee wa mchakato wa mafunzo ya mesomorphs hufuata kutoka kwa faida za aina hii. Kwanza kabisa, tunazungumza juu ya kimetaboliki ya hali ya juu, ambayo haichangii mkusanyiko wa mafuta ya mwili. Wakati huo huo, maduka ya glycogen ya misuli hujazwa haraka sana, ambayo huongeza uhifadhi wa nishati ya mwili. Aina hii ya mwili haina sababu hasi isipokuwa uvivu. Ikiwa wewe ni mesomorph, basi kwa bidii inayofaa katika mafunzo na lishe bora, unaweza kufikia matokeo mazuri katika ujenzi wa mwili.
Lakini yote hapo juu hayawezi kusema kwamba mesomorphs zinaweza kufundishwa kwa njia fulani. Hali ni sawa na lishe. Ikiwa hautazingatia vya kutosha, basi mafuta bado yatajilimbikiza. Kwa sababu hii, mesomorphs haiwezi kufanya bila mizigo ya Cardio, ambayo kazi yake ni kuharakisha michakato ya kimetaboliki.
Wanariadha wazuri wanaweza kushauriwa kujitolea kutoka saa moja na nusu hadi saa mbili kufanya mazoezi wakati wa miezi ya kwanza ya kazi kwenye mazoezi na kufundisha mwili wote katika somo moja. Wakati wa kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli, unapaswa kwanza kufanya harakati za kimsingi, baada ya hapo unaweza kuendelea na zile zilizotengwa.
Ni muhimu sana kuwa vikao vyako ni nguvu kubwa, na mara nyingi inastahili kutoa uzito wa vifaa kwa kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti. Badala ya kufanya marudio mengi, ni bora kuongeza idadi ya mazoezi kwa matokeo bora. Usitumie seti zaidi ya 8 au 10 kwa kila kikundi cha misuli, na safu ya rep inapaswa kuwa 9 hadi 12. Abs na ndama wanaweza kufundishwa kutofaulu kwa kufanya reps 15 hadi 25 kwa kila seti.
Mbinu anuwai maalum za kuongeza nguvu, kwa mfano, piramidi au supersets, zitakuwa nzuri sana kwa mesomorphs. Kwa kuongezea, wakati mwingine inawezekana kufanya mazoezi ya uchovu wa misuli lengwa kwa kujitenga na kisha kufanya msingi. Matokeo mazuri sana yanaweza kupatikana kwa kutumia mafunzo mbadala ya juu na ya chini. Katika somo moja, fanya kazi na marudio mengi, lakini kwa uzito wa chini, na katika ijayo, kinyume chake. Tumezungumza tayari juu ya hitaji la Cardio kwa mesomorphs, na sasa tutakaa juu ya suala hili kwa undani zaidi. Shukrani kwa mafunzo ya Cardio, mesomorphs wataweza kudumisha usawa kati ya mafuta na tishu za misuli. Ili kufanya hivyo, itatosha kwako kufanya vikao viwili au vitatu wakati wa juma, dakika 20 au 30 kila moja. Unapaswa pia kutumia mazoezi yasiyofadhaika ili usipakie vifaa vya ligamentous-articular. Kwa hili, stepper, kuogelea au baiskeli ya mazoezi inafaa.
Pia, mizigo ya muda mfupi ya aerobic inaweza kutumika kabla ya kuanza kwa mafunzo ya nguvu kama joto-up. Hii itaboresha kazi ya misuli ya moyo. Walakini, haupaswi kujihusisha na Cardio, kwani athari inaweza kuwa kinyume kabisa. Mara nyingi, wanariadha wanachanganya mazoezi ya nguvu na Cardio kupata matokeo ya kiwango cha juu. Asubuhi, unaweza kutumia mazoezi ya aerobic, na jioni unaweza kufanya mazoezi ya nguvu. Ili kuweka kimetaboliki yako juu, unapaswa kufanya mazoezi mara tatu hadi tano kwa wiki. Ni muhimu pia kuwa kuna mapumziko ya angalau siku mbili kati ya mafunzo, ili mwili uwe na wakati wa kupona.
Mpango wa lishe ya Mesomorph
Wakati wa kuunda mpango wa lishe, wanariadha wanapaswa kuzingatia uwezekano wa kupata mafuta. Hii ni kweli haswa kwa watu zaidi ya thelathini, wakati kimetaboliki inapoanza kupungua. Inahitajika kuweka rekodi kali za kalori na kupunguza ulaji wa mafuta. Msingi wa lishe yako inapaswa kuwa vyakula vyenye idadi kubwa ya misombo ya protini. Wakati huo huo, inafaa kupunguza matumizi ya maziwa na bidhaa za maziwa.
Inashauriwa kutumia njia ya lishe tofauti, au angalau jaribu kutumia misombo ya protini kwanza na kisha tu utumie virutubisho vingine. Kula mara tano hadi saba kwa siku, wakati unakaa ndani ya thamani ya nishati ya lishe yako. Sehemu hiyo inapaswa kuwa ya ukubwa ili uhisi njaa kidogo baada ya kula. Hii sio tu itaweka hamu yako ya kula kila wakati, lakini pia kuweka sukari yako ya damu chini.
Haipendekezi kula kabla ya kwenda kulala, lakini ikiwa ni lazima, unapaswa kula vyakula vyenye kalori ya chini iliyo na misombo ya protini. Kijalizo cha protini inaweza kuwa chaguo bora. Pia, usisahau juu ya hitaji la kutumia angalau lita mbili na nusu za maji kwa siku.
Kwa mesomorphs, hakuna vizuizi kwa kiwango cha wanga katika lishe, na unaweza hata kumudu pipi au bidhaa za unga. Ni muhimu kwamba uwiano wa virutubisho katika mpango wako wa lishe unaonekana kama hii:
- Misombo ya protini - kutoka 30% hadi 40%.
- Mafuta - 10% hadi 20%.
- Wanga - 40% hadi 50%.
Kumbuka kwamba katika lishe yako, misombo ya protini inapaswa kuwepo kwa kiwango cha 2.5 g. kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kupata kiasi hiki cha virutubishi kutoka kwa chakula peke yake ni ngumu ya kutosha na unahitaji kutumia mchanganyiko wa protini. Kabla ya kuanza darasa, kula chakula na fahirisi ya chini ya glycemic lakini iliyo na wanga. Inaweza kuwa, tuseme, viazi au tambi.
Jinsi ya kufundisha na kula mesomorphs, angalia video hii:
