Tafuta ni nini tofauti kati ya upashaji joto wa kiume na wa kike na kwa nini wasichana wanapaswa kuchukua njia tofauti kimsingi kuandaa miili yao kwa kazi ya kazi. Ni kawaida kuita seti ya mazoezi ya joto na kiwango cha chini na cha chini, iliyoundwa iliyoundwa kutia nguvu misuli, kuharakisha mtiririko wa damu na kukuza vifaa vya ligamentous-articular. Joto lina malengo yafuatayo:
- Kuongezeka kwa shughuli za misuli ya moyo.
- Kuongezeka kwa unyoofu wa tishu za misuli na uanzishaji wa muundo wa maji ya synovial kwenye viungo.
- Kunyoosha misuli.
- Kuongezeka kwa kiwango cha moyo.
- Maandalizi ya mifumo yote ya mwili kwa shughuli za juu za mwili.
Mara nyingi, wanariadha hawana joto, kwa kuzingatia kuwa ni kupoteza muda. Walakini, tabia hii inaongeza sana hatari ya kuumia. Leo utajifunza jinsi ya kufanya joto-joto kabla ya mazoezi ya wasichana.
Mazoezi ya kupasha moto mgongo na shingo
Mazoezi haya ni rahisi zaidi katika mpango mzima wa joto-kabla ya mazoezi ya wasichana kwa kutoa leo. Wakati wa kuzifanya, unahitaji kuhisi kunyoosha kwa misuli na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Zoezi # 1. Simama moja kwa moja na kichwa chako chini. Anza kunyoosha kidevu chako kuelekea kifua na, katika hali mbaya, pumzika kwa sekunde kadhaa.
- Zoezi namba 2. Ili kukuza trapezoid, anza kuinamisha kichwa chako kando, kujaribu kufikia sikio lako kwa pamoja ya bega. Mara tu unapohisi usumbufu, shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.
- Zoezi namba 3. Pindua kichwa chako iwezekanavyo kwa pande na wakati huo huo angalia mbele yako. Unapofikia nafasi ya mwisho ya trajectory, shikilia msimamo kwa sekunde kumi.
- Zoezi namba 4. Chukua msimamo na uinue mikono yako juu. Katika nafasi hii, anza kugeuza mwili mbele, huku ukiweka mgongo wako sawa. Wakati pembe kati ya miguu na mwili wako ni digrii 90, shikilia kwa sekunde tano. Fanya marudio kadhaa.
- Zoezi namba 5. Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Eleza mwili wako mbele, ukijaribu kufikia ardhi na mitende yako. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 20.
Mazoezi Ya Juu Ya Kiwiliwili Ya Juu
Harakati hizi hutumiwa kupasha kiwiliwili cha juu kabla ya mafunzo kwa wasichana:
- Zoezi # 1. Chukua msimamo, umesimama kwa urefu wa mkono kutoka kwa msaada wowote. Wakati unashikilia msaada, anza kuinamisha pelvis nyuma. Polepole nyoosha miguu na ncha nyuma. Unapofanya harakati, unapaswa kuhisi misuli katika kunyoosha nyuma yako. Katika nafasi ya mwisho, pause ya robo ya dakika inapaswa kudumishwa.
- Zoezi namba 2. Simama wima, ukiweka kichwa chako sawa na miguu yako katika kiwango cha viungo vya bega lako. Vuta ndani ya tumbo lako na usambaze mikono yako kwa pande, mitende inaangalia juu. Kuweka kichwa chako na mwili wa chini katika nafasi hii, zungusha mwili wako pande. Kwa jumla, unahitaji kumaliza kutoka zamu tano hadi saba kwa kila mwelekeo.
- Zoezi namba 3. Chukua nafasi ya kuanzia sawa na harakati ya hapo awali. Mkono wa kushoto uko kiunoni, na mkono wa kulia umeinuliwa. Pinda kushoto, ukijaribu kufikia kwa mkono wako wa kulia kwa hatua ya uwongo angani. Badilisha mikono na fanya harakati sawa katika mwelekeo tofauti.
- Zoezi namba 4. Chukua msimamo wa supine na mikono yako imeinuliwa juu na miguu yako imenyooka. Wakati unasumbua misuli yako ya tumbo, anza kuinua kiwiliwili chako na wakati huo huo piga viungo vyako vya goti. Katika kesi hiyo, miguu haipaswi kutoka chini. Huwezi kusaidia kwa mikono yako na lazima waeleze trajectory ya semicircular. Rudia mara kumi.
- Zoezi namba 5. Chukua msimamo na unganisha mikono yako nyuma ya mgongo wako kwa kufuli. Fanya misukumo midogo kwa mikono yako hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli. Kisha unahitaji kuinua mikono yako na kuiweka pamoja kwenye kufuli. Nyosha juu kwa dakika 0.5.
Mazoezi ya kupasha moto miguu
Wakati wa kufanya joto kabla ya mafunzo kwa wasichana, unapaswa kufanya kazi kwa ukali mdogo kwenye treadmill (baiskeli iliyosimama) au fanya mfululizo wa kuruka kwa kamba. Kwa kuongeza, fanya mazoezi yafuatayo:
- Zoezi # 1. Ingia katika nafasi ya kusimama na mguu wako wa kulia nyuma na ushike kifundo cha mguu na mkono wako wa kushoto. Ikiwa unapata shida kudumisha usawa katika nafasi hii, basi kwa mkono wako wa bure unaweza kunyakua msaada. Shikilia msimamo huu kwa muda wa dakika 0.5, kisha urudie na mguu mwingine.
- Zoezi namba 2. Chukua nafasi ya kukaa na magoti yako yameinama ili miguu yako iguse mbele yako. Pumzika misuli yako ya chini ya mwili na punguza magoti yako chini iwezekanavyo. Jisaidie kwa mikono yako, lakini fanya pole pole.
- Zoezi namba 3. Pumzika kwa magoti yako, ukinyoosha mwili wako juu. Anza kuchukua mwili nyuma, ukiinama nyuma ya chini na ufikie ndama za miguu. Baada ya kupata msaada kwa mikono, endelea kunyoosha na kuhisi misuli katika kunyoosha paja lako.
- Zoezi namba 4. Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega, na punguza mikono yako chini. Anza kujichuchumaa kwa nyonga sawa chini, kisha ruka juu. Unahitaji kufanya marudio 5-10.
- Zoezi namba 5. Chukua msimamo na uweke mikono yako kwenye mkanda wako. Anza kupotosha mwili upande na wakati huo huo fanya kuruka chini kwenda kulia na kushoto.
Utata wote wa joto-kabla kabla ya mafunzo kwa wasichana, ambayo tumezungumza tu, hautakuchukua dakika 15 kukamilisha.
Jinsi ya joto kabla ya mafunzo, angalia video hii:
