Ikiwa wewe ni mpya kwa kuinua umeme, unahitaji kujua jinsi mabingwa wazuri wanavyopasha joto ili kuboresha utendaji na kuzuia kuumia. Mara nyingi, wanariadha hupuuza joto kabla ya kuanza mazoezi ya nguvu. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya sababu anuwai. Lakini njia hii ni ya makosa, na hata ikiwa una wakati mdogo wa darasa, unahitaji kuipata ili upate joto. Kuchochea joto hukuruhusu kukuza tishu laini na mfumo wa musculoskeletal, kuboresha mkao na kupunguza hatari ya kuumia.
Unahitaji kama dakika 15 kwa joto la hali ya juu na labda utaweza kupata wakati huu katika hali yoyote. Joto la joto kabla ya mafunzo ya nguvu katika kuinua nguvu huanza na mazoezi laini ya tishu na huisha na mazoezi ambayo yanaendeleza uhamaji wa pamoja. Baada ya hapo, unaweza kuendelea salama kufanya kazi na uzito.
Tishu laini za joto
Mazoezi yote yaliyoelezwa hapo chini yanapaswa kufanywa kwa kasi ndogo. Ili kufanya hivyo, unahitaji roller laini ya povu na mpira wa tenisi. Hii itafanya misuli yako iwe rahisi kubadilika na kunyoosha bora.
Misuli ya nyonga ya Flexor
Unahitaji kusimama juu ya mikono yako ya mbele, na uweke paja lako la juu juu ya roller laini. Tembeza roller pole pole kutoka juu ya paja hadi makutano ya misuli, ukisimama mbele ya pelvis.
Misuli ya Quadriceps
Chukua nafasi ya kuanzia, sawa na zoezi la awali. Sogeza roller laini kwenye makutano ya misuli na kneecap.
Fascia lata tendon
Inapaswa kuonywa mara moja kwamba zoezi hili sio rahisi kufanya, lakini ni bora sana. Inatuliza tendon iliyoko upande wa nje wa paja na tendon ya fascia lata ya paja.
Lala kando kando ya laini laini, kama bodi kwenye swing. Katika kesi hiyo, roller inapaswa kuwa iko nje ya paja. Kutumia mkono wa chini wa mkono wa chini na mkono mwingine kuusogeza mwili mbele. Ni muhimu kwamba paja iteleze pamoja na roller kwa kneecap.
Misuli ya adductor ya paja
Ulala uso chini na miguu yako ili paja lako la ndani liangalie chini. Roller inapaswa kuwekwa juu ya paja la ndani la mguu mmoja. Vuta kiwiliwili chako na mikono yako ardhini, ya sasa, ili paja la ndani liende pamoja na roller kutoka kwa kinena hadi sehemu ya ndani ya pamoja ya goti.
Misuli ya nyuma
Uongo juu ya roller perpendicular kwa kiwiliwili chako, pembeni na itapunguza chini ya mkono wako. Katika kesi hii, mkono unapaswa kupanuliwa kwa njia kama kwamba unaelea kando. Tembeza roller tangu mwanzo wa kiambatisho cha misuli ya nyuma kwa blade ya bega.
Misuli ya kifua
Unahitaji kufikiria kwamba kiwiliwili chako ni piga saa, na kichwa chako ni mshale unaoelekeza saa kumi na mbili. Inua mkono wako wa kushoto kuelekea saa kumi na ulala kifudifudi chini. Katika kesi hii, roller inapaswa kuwa iko sawa kwa mkono. Zungusha misuli ya kifuani kutoka mahali inapogusa mkono hadi eneo la chuchu. Kisha kurudia harakati kwa upande mwingine, ambayo inapaswa kuelekeza kwa mwelekeo wa saa mbili.
Mazoezi ya Uhamaji Nguvu
Kwa kweli, mwanariadha haitaji ubadilishaji wa mazoezi ya viungo ili kuongeza nguvu. Walakini, hii itaruhusu maendeleo ya pamoja, ambayo ni muhimu sana kwa mafunzo ya nguvu.
Kupiga magoti
Athari ya Zoezi: Pamoja na harakati hii, utaweza kutuliza misuli ya rectus femoris na fascia lata tenor, pamoja na nyuzi za nyonga.
Zoezi: Chukua msimamo wa nusu-lunge. Bila kusonga goti la nyuma, weka mguu wa mguu huo kwenye benchi. Katika kesi hiyo, paja inapaswa kusukuma mbele na misuli ya gluteus inapaswa kukazwa. Baada ya sekunde kumi, anza kupiga polepole kwenye nyonga yako kuelekea mguu wako wa mbele. Rudia harakati kwa mguu mwingine.
Zoezi "Sleeper"
Athari ya zoezi hilo: harakati inakusudia kuongeza ukubwa wa kuzunguka kwa mikono ya mikono.
Zoezi: Jiweke chini sakafuni ili bega lako liwe katikati ya sakafu na wewe. Scapula inapaswa kuvutwa nyuma na chini. Mkono ulio chini unaanza harakati kutoka kwa nafasi ya kupigania mikono chini, na mkono ulio kwenye pembe za kulia kwa mwili na mkono umeangalia juu.
Kwa mkono wako wa juu, ongoza upole mkono wako wa chini kuelekea sakafu, na hivyo kuunda kuzunguka katika eneo la pamoja la bega. Ukifanya kila kitu kwa usahihi, utahisi mvutano nyuma ya bega iliyo hapa chini. Katika nafasi hii, pause ya sekunde kumi na tano inapaswa kufanywa.
Daraja la nyuma
Athari ya Zoezi: Hili ni zoezi bora zaidi la kupasha misuli ya gluteal.
Zoezi: Jiweke chini na miguu yako imeinama kwenye viungo vya goti kwa digrii 90. Weka miguu yako chini. Punguza matako yako na anza kuinua viuno vyako. Usieneze katika nafasi ya juu kabisa, na baada ya hapo, punguza kwa upole hadi nafasi ya kuanzia.
Ikiwa, wakati wa kufanya harakati, unahisi harakati katika eneo la nyuma, basi kitu kilifanywa vibaya. Unahitaji kujaribu kutotumia nyundo zako katika harakati. Fanya zoezi marudio 15.
Zoezi kwa vifundoni dhidi ya ukuta
Athari ya Zoezi: hukuruhusu kuongeza ukuzaji wa upeo wa mguu.
Zoezi: Jiweke mwenyewe ukiangalia ukuta. Katika kesi hiyo, kidole kikubwa kinapaswa kugusa ukuta. Anza kuinama magoti pamoja mpaka itakapowasiliana na ukuta. Kisha songa mguu wako sentimita mbili au tatu mbali na ukuta na piga magoti pamoja tena. Sogeza mguu wako nyuma baada ya kila harakati hadi magoti yako ya pamoja yasiguse ukuta. Kwa kila mguu, fanya marudio 8.
Bingwa wa joto-moto Dmitry Solovyov kwenye video hii:
