Mbinu ya siri ambayo hukuruhusu kutumia vizuri shughuli za aerobic kulingana na malengo yako: uvumilivu au kuchoma mafuta. Wanariadha wachache wa nguvu hufurahiya kufanya mazoezi ya moyo. Kwa wanariadha wengi, ni lazima, kwa sababu wakati wa kukausha kwa msaada wa Cardio, unaweza kufikia malengo yako haraka sana. Kwa kuongezea, hitaji la mafunzo ya Cardio katika michezo ya nguvu sasa inazidi kujadiliwa. Sasa tutajaribu kujua wakati wa kuendelea na moyo baada ya au kabla ya mafunzo.
Labda unajua kuwa mafunzo ya Cardio inamaanisha kazi ili kuongeza uvumilivu na kuboresha utendaji wa misuli ya moyo. Unaweza kufanya vikao vya moyo kwenye mazoezi au barabarani. Mifano mashuhuri ya Cardio inaendesha, ikitembea kwa mwendo wa haraka, baiskeli, nk.
Leo tutazungumza juu ya mazoezi ya moyo, ambayo hudumu kutoka dakika 20 hadi saa moja. Ikiwa unakwenda kwa dakika kumi baada ya mazoezi ya nguvu, basi hii haihusiani na moyo. Hii inaweza kuzingatiwa kuwa ya joto-au ya kupendeza, kulingana na wakati kukimbia kunafanywa. Kumbuka kuwa kukimbia kwa dakika 10 kabla ya kuanza na baada ya kumalizika kwa kikao cha mafunzo ya nguvu ni muhimu sana. Walakini, kwa sasa tutazungumza tu juu ya Cardio kamili baada ya au kabla ya mazoezi.
Wakati wa kufanya kikao cha moyo?
Hili ni swali gumu kujibu, na ni ngumu kusema ni wakati gani wa kikao cha Cardio kitakuwa bora zaidi. Kwa jumla, unaweza kutumia moyo wakati una nguvu na wakati hauna umuhimu wowote. Leo, wengi wana hakika kuwa Cardio asubuhi inaweza kuharakisha sana michakato ya kimetaboliki.
Kama matokeo, mafuta yatachomwa moto siku nzima, hata ikiwa unafanya kazi katika ofisi kwenye kompyuta. Aina maarufu za Cardio zinaendesha au kuendesha baiskeli kwa kasi ya kila wakati. Wakati huo huo, mwili hutumia sio glycogen kwa nguvu, lakini mafuta. Cardio inaweza kufanya kazi asubuhi juu ya tumbo tupu au baada ya mafunzo ya nguvu wakati akiba ya nishati imekamilika mwilini.
Jinsi ya kuchanganya Cardio na mafunzo ya nguvu?
Ikiwa umeweka jukumu la kuchanganya mafunzo ya nguvu na Cardio kwa kuchoma mafuta haraka, basi kuna chaguzi kadhaa za kuchanganya vizuri aina hizi za mazoezi ya mwili:
- Kuendesha kikao cha moyo kabla au baada ya kumaliza mafunzo ya nguvu.
- Kufanya Cardio siku ya mazoezi ya nguvu, lakini kwa nyakati tofauti.
- Fanya vikao vya moyo kwa siku tofauti na mafunzo ya nguvu.
Linapokuja suala la wakati wa kufanya Cardio baada au kabla ya mazoezi yako, inategemea sana malengo yako. Ikiwa kazi ni kudumisha au kupata misuli, basi kuanza mazoezi na Cardio hakika haifai. Kumbuka kwamba sasa tunazungumza juu ya Cardio kamili inayodumu angalau dakika 20 hadi saa. Tayari tumesema kuwa mazoezi ya dakika 10 kwenye njia isiyo ya mungu (baiskeli iliyosimama) itakuwa muhimu wakati huu.
Mafunzo ya nguvu yanahitaji nguvu nyingi, na ikiwa kwanza utaendesha kikao cha moyo, basi kunaweza kusiachwe kwa mazoezi kamili na uzani. Ukweli huu umethibitishwa wakati wa utafiti wa kisayansi, ingawa tayari ni dhahiri. Baada ya kumaliza kikao cha mafunzo ya nguvu, Cardio pia sio chaguo bora, kwani inaweza kusababisha upotezaji wa misuli.
Kwa ukuaji wa tishu za misuli, nguvu inahitajika, ambayo itatumika kwa Cardio. Unahitaji kuupa mwili muda wa kupona, lakini katika kesi hii, hii haitawezekana. Kwanza kabisa, pendekezo hili linatumika kwa wanariadha nyembamba. Ni ngumu kwao kupata misa ya misuli bila mafunzo ya aerobic.
Ni jambo jingine ikiwa unataka kuondoa mafuta na kufanya mwili wako uwe sawa. Katika kesi hii, Cardio ya baada ya mazoezi ni sawa, lakini unapaswa kuzingatia kasi. Ni bora kufanya kazi kwa nusu saa hadi dakika 45 kwa kiwango cha moyo cha asilimia 65 hadi 75 ya kiwango cha juu. Kwa nguvu hii ya mazoezi, mwili huanza kuchoma mafuta. Ikiwa unataka kufanya "mafunzo ya njaa", basi ni bora kuifanya kwa siku tofauti, ukifanya kazi kwa dakika 20 kwa kiwango cha moyo cha asilimia 75 hadi 90 ya kiwango cha juu. Ikiwa huwezi kufanya kikao cha moyo kando na mafunzo ya nguvu, basi kwa kanuni wanaweza kuunganishwa. Walakini, tofauti ya wakati kati yao lazima iwe angalau masaa sita.
Mafunzo ya Cardio na ukuaji wa misuli
Ili kupata uzito, ni muhimu kufanya mazoezi ya nguvu, kutoa ziada ya kalori, na pia upe mwili wako muda wa kutosha kupona. Kwa hivyo, wakati wa kipindi cha kupata misa, unaweza kufanya bila mazoezi ya aerobic.
Ikiwa una tabia ya kuwa mzito kupita kiasi, basi kuna nafasi kubwa ya kupata mafuta katika hatua hii ya mafunzo. Ikiwa unataka kupata faida na wakati huo huo kudumisha usawa kati ya mafuta na misuli, basi Cardio itakuwa ngumu sana kufanya bila.
Chaguo bora kwako itakuwa kuwa na vikao vitatu au vinne kwa kipindi cha wiki. Mpango ufuatao wa mafunzo unaweza kutumika. Fanya mafunzo ya nguvu na aerobic kila siku nyingine, ukizipunguza. Vipindi viwili vya moyo vinaweza kufanywa kwa kiwango kidogo (muda wa kikao kutoka dakika 30 hadi 40, na kiwango cha moyo ni kutoka asilimia 65 hadi 75), na siku nyingine mbili za mafunzo asubuhi juu ya tumbo tupu (muda wa kikao ni dakika 20, na mapigo ya moyo ni kutoka kiwango cha juu cha asilimia 75 hadi 90).
Kama unavyoona, katika kesi hii, lazima uendeshe madarasa siku zote saba kwa wiki na sio kila mtu ana wakati mwingi wa bure. Ikiwa siku yako imepangwa kwa dakika, basi hakikisha kufanya darasa tatu za nguvu, na moyo, ikiwa inawezekana. Ikiwa una fedha na nafasi ya bure nyumbani, unaweza kununua simulator ya moyo, ambayo itarahisisha sana kazi yako. Unapaswa kukumbuka kuwa wakati uneneza uzito, kufanya mazoezi ya moyo na solo siku hiyo hiyo ni marufuku.
Jinsi ya kufanya cardio kwenye tumbo tupu?
Ili kufikia lengo lako unalotaka, kwanza unahitaji kuzingatia lishe yako. Ikiwa thamani yake ya nishati ni kubwa, basi hakuna moyo au kitu kingine chochote kitakachokusaidia kuondoa mafuta. Kuungua, sema, kalori mia ni ngumu sana kuliko kuzila. Kwa mfano, kufanya kazi kwenye mashine ya kukanyaga kwa nusu saa na kiwango cha wastani cha shughuli inaweza kuchoma yaliyomo kwenye kalori ya vipande vitatu au vinne vya mkate. Ikiwa umetembelea mkahawa wa chakula haraka, basi utalazimika kukimbia kwa angalau masaa mawili.
Walakini, ikiwa unakula kidogo, basi tena, ukuaji wa misuli hautawezekana. Ili kutoka kwenye mduara huu mbaya, unahitaji kula tu mafuta yenye afya (yasiyosababishwa), wanga tata na misombo ya protini ambayo ina wasifu kamili wa amine.
Ni moja ya jiwe la msingi la ujenzi wa mwili ambalo litaunda maendeleo yako. Walakini, wacha tujue jinsi ya kuandaa "cardio yenye njaa". Tuligundua wakati wa kufanya Cardio baada au kabla ya mazoezi. Leo, mafunzo ya aerobic juu ya tumbo tupu ni maarufu sana, lakini wakati huo huo, kuna wapinzani wengi wa njia hii ya kupigana na mafuta.
Mashabiki wa "cardio wenye njaa" wana hakika kuwa mwili unawaka mafuta asubuhi na kwamba haupaswi kula wanga kabla ya kikao kuanza. Wapinzani wa mbinu hiyo wanadai kuwa mchakato wa lipolysis unahitaji nguvu, ambayo inaweza kupatikana kutoka kwa wanga. Tena tunapata mduara mbaya na tunahitaji kuachana nayo.
Wanasayansi bado hawawezi kukanusha au kuthibitisha yoyote ya taarifa hizi. Kwa hivyo unapaswa kujaribu na kupata chaguo bora kwa kikao cha Cardio kwenye tumbo tupu. Walakini, tunaweza kusema kwa uhakika kwamba kabla ya kuanza kwa misombo ya protini ya "njaa ya Cardio" pamoja na wanga polepole haitakuwa mbaya. Inaweza kuwa gramu 50 za shayiri na mchanganyiko wa protini.
Wakati wa kufanya kikao cha Cardio kwenye tumbo tupu, mwili hutumia wanga kama chanzo cha nishati, kwani kuvunjika kwa mafuta ni mchakato mrefu sana. Lengo kuu la njia hii sio kuchoma kalori, lakini kuharakisha michakato ya kimetaboliki. Kwa hivyo, bado unahitaji wanga.
Alexey Schroeder anasema vitu muhimu zaidi kuhusu Cardio:
